Dr. Antonino Bianco tarafından düzenlendi
Aerobik antrenman yaparken ulaşılan kalp atış hızını (HR) bilmek, nasıl yemek pişirileceğini bilmek gibidir.En iyi pişirmeyi elde etmek için fırının hangi sıcaklıkta olması gerektiğini bilmek, hangi kalp ve akciğerde olduklarını bilmek kadar önemlidir. daha verimli.
Hedefiniz ne olursa olsun (kilo vermek, maraton koşmak veya bir sporda performansı artırmak), bunu başarılı bir şekilde gerçekleştirmek için hangi sınırlar içinde çalışacağınızı (optimum aerobik bölge) bilmeniz önemlidir. Böylece, farklı çaba seviyelerine verilen organik yanıtı kontrol edebilecek ve eğitim oturumlarının etkinliğini optimize edebileceksiniz.
Kardiyorespiratuar sistemin maksimum verimle çalışması ve vücudun daha fazla miktarda yağ kullanması için teorik maksimum kalp atış hızının (HR Max *) yüzde 65 ila 85'i arasında çalışması gerekir: bu optimal aerobik bölgedir. .
Örneğin, Cooper'ın formüllerini kullanarak, 35 yaşındaki bir erkek için optimal aerobik bölge hesaplaması şudur: 220-yaş = 185 atım/dakika (Bpm). 185'in (0,65 x 185) %65'i 120 Bpm'dir ve 185'in (0,85 x 185) %85'i 157 Bpm, 120Bpm ve 157Bpm'dir.
Egzersiz seansınız sırasında HR'nizi kontrol etmek için bir kalp atış hızı monitörü kullanın veya manuel olarak ölçün. Manuel ölçümde kalp atış hızı bilekten veya boyundan ölçülür. Nabızlar baş parmakla değil iki parmakla algılanmalıdır. 15 saniye boyunca sayın, 4 ile çarpın ve dakikadaki vuruş sayısını alın.
Kalp atış hızı monitörü, egzersiz sırasında KH'yi ölçmek için en basit ve en doğru araçtır.Kalp atış hızı monitörünüz yoksa ve KH'yi manuel olarak ölçmek için egzersiz seansını kesmek istemiyorsanız, vb. sizin için bazı ipuçları:
35 yaşındaki bir erkek için tipik dinlenme kalp atış hızları (60-90 Bpm)
35 yaşındaki hızlı yürüyor ve yorgunluk belirtisi göstermiyor (HR Max'in %50-55'i; 92-102 Bpm)
35 yaşındaki çocuk yokuş yukarı hızlı bir tempoda yürüyor veya ovalarda yavaş koşuyor ve hafif terleme ve cilt kızarıklığı belirtileri gösteriyor (HR Max'in %60-65'i; 110-120 Bpm)
35 yaşındaki orta hızda koşuyor, derin nefes alıyor ve orta düzeyde netlikle konuşuyor (HR Max'in %65-75'i; 120-140 Bpm)
35 yaşındaki yüksek hızda koşuyor, zorlukla nefes alıyor ve zorlukla konuşuyor (HR Max'in %80'i; 150 Bpm)
35 yaşındaki çok yüksek hızda koşuyor, sığ ve sık nefes alıyor, zayıf zihinsel netlik ve yüzünde belirgin terleme (HR Max'in %87-92'si; 160-170 Bpm)
Maksimum çaba, uzun süre sürdürülemez (HR Max'in %92-100'ü; 170-185 Bpm).
Aerobik antrenman, herhangi bir iyi fitness programında esastır: sadece kardiyorespiratuar sistem optimum şekilde çalışmak ve fiziksel uygunluğu geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda konsantrasyonu artırmak ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak gibi birçok başka avantajı da vardır. .
* ACSM'nin Aerobik Eğitimi için Yönergeleri
° Cooper Enstitüsü, Dallas, Teksas; Kalp Atış Hızı İzleme Yönergeleri (1976-2006)
