Lifler için programlama (ikinci kısım)

Çeşitli lif türlerinin subjektif dağılımına dayalı olarak çeşitli bölgeler için bir kas geliştirme programı nasıl yapılandırılır.

Dr. Antonio Parolisi tarafından düzenlendi

Programın taslağının kalbine inmek, konunun 15 Rmax çömelmesinden geçtiği vakayı ortaya koymak, vaka n ° 1'e (Quadriceps-Glutei-Histokrural) özgü kas yanma hissini hissettiğini, programın daha fazla veya daha fazla sıraya sahip olması gerekir. aşağıdaki gibi daha az;

2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrarlı (yaklaşık 15-20 saniye) 3 set Squat
Bir bacak ve diğeri arasında 1 dakikalık toparlanma ile bacak başına 10-16 tekrar (35-45 saniye) yük ile 2 set sırt hamlesi
1.5 dakikalık toparlanma ile 12-15 tekrar (35-45 saniye) destek ağırlığı ile 2 set pelvik kaldırma
45 saniye toparlanma ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) 3 set bacak kıvrılması

n ° 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:

2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrarlı (yaklaşık 15-20 saniye) 3 set Squat
1.5 dakikalık toparlanma ile 10-15 tekrar (30-45 saniye) 3 set yarı bükülü bacak deadlift
1.5 dakikalık toparlanma ile 12-15 tekrar (35-45 saniye) 2 set bacak kıvrılması
45 saniye toparlanma ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) 2 set pelvik kaldırma veya Glutes makinesi

n ° 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:

2-3 dakikalık toparlanma ile 10-12 tekrar (yaklaşık 20-25 saniye) ilerlemesinde 3 set Akciğer
1.5 dakikalık toparlanma ile 3 set squat 10-15 tekrar (30-45 saniye)
2 set 1 bacaklı squat, diğeri bacak başına 10-15 tekrar (yaklaşık 20-25 saniye) adımlarla, bacak başına 1 dakika toparlanma ve setler arasında 1 dakika toparlanma
45 saniye toparlanma ile 20-25 tekrar (> 60 saniye) 3 set bacak kıvrılması

4. durumda (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:

2-3 dakikalık toparlanma ile 10-12 tekrar (yaklaşık 20-25 saniye) ilerlemesinde 3 set Akciğer
1.5 dakikalık toparlanma ile 10-15 tekrar (30-45 saniye) 3 set yarı bükülü bacak deadlift
2 set 1 bacaklı squat, diğeri bacak başına 10-15 tekrar (yaklaşık 20-25 saniye) adımlarla, bacak başına 1 dakika toparlanma ve setler arasında 1 dakika toparlanma
45 saniye toparlanma ile 3 set lex uzatma 20-25 tekrar (> 60 saniye)

n ° 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) durumunda, aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:

3 set yarı bükülü bacak deadlift 2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrar (yaklaşık 15-20 saniye)
1.5 dakikalık toparlanma ile 10-15 tekrardan (30-45 saniye) 3-4 set squat
45 saniyelik iyileşme ile yaklaşık 30 adımlık (> 60 saniye) ilerleyen 4 Akciğer Seti

6. durumda (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) aşağı yukarı aşağıdaki gibi bir rutinimiz olmalıdır:

3 set yarı bükülü bacak deadlift 2-3 dakikalık toparlanma ile 7-10 tekrar (yaklaşık 15-20 saniye)
1.5 dakikalık toparlanma ile 20-25 tekrar (30-45 saniye) ilerleyen 3 set lunges
1.5 dakikalık toparlanma ile 10-15 tekrar (30-45 saniye) 2 set squat
45 saniye toparlanma ile 3 set bacak uzatma 20-25 tekrar (> 60 saniye)

Yukarıda önerilen antrenmanların "gösterge" olarak kabul edilmesi gerektiğini daima unutmayın, ancak açık olması gereken şey, her zaman saygı duyulması gereken egzersiz dizisidir. Açıkçası, eğer çeşitli problemler durumunda (...) squat'ı değiştirmek zorunda kaldıysanız, yapabildiğiniz takdirde leg press'i tercih edebilirsiniz. Bacak presinde kalçanın açısının kısmi kapanma pozisyonundan başladığını, bu nedenle kalçanın kısmi bir hareketine izin verdiğini hatırlatırız; gerçekte presin squat'ın "kız kardeşi" olduğunu söylemek tam olarak doğru değildir. , aksine ... stabilitedeki stresler tamamen farklıdır ve makine her zaman konunun bireysel biyomekaniğine uygun olmayan bir yol gerektirir.Her şey yolundaysa, o zaman leg press'i seçebilirsiniz, ancak kesinlikle serbest squat tercih edilmek için Smith makinesi fikri, iyi bir makine olmadığı için değil, sadece yine eklem mekaniği için, hissedilen hisler serbest squattan tamamen farklı olduğu için; Gerçekten ihtiyacımız varsa, diğer egzersizler için saklayalım. Ancak unutulmamalıdır ki, makineli veya serbest ağırlıklarla yapılan bir egzersiz seçimi deneğin stabilitesine ve eklem özgürlüğüne bağlıdır, ancak genel bir kural olarak her zaman stabilize edici kasları içeren egzersizlerin seçilmesi tercih edilir; bu nedenle serbest ağırlıklar öncelikli olmalıdır.
Çömelme testi sırasında, bazı kişiler diğer etkilenen kaslardan daha fazla bel ağrısı yaşayabilir. Bu durumda, bir uzmana (Ortopedist, Osteopat, Kiropraktör, vb.) danışarak yapısal ve postüral durumu değerlendirmek ve "karmaşık" egzersizleri uygulama yetkisine sahip olmak iyidir. Dargınlık genellikle gövdesi çok uzun olanlar tarafından hissedilir, ancak her şey gibi bu da sabit bir kural değildir.Bel kasları esas olarak tonik-postural kaslardan oluşur, bu nedenle doğa ana tarafından uzun süre yük taşımak için tasarlanmıştır. (en azından tek başına vücut ağırlığı) Bizi dik tutarlar. Genellikle alt sırt veya ilgili kaslarınızda, kuadriseps veya kalça kaslarınızda veya hamstringlerinizde hissettiğiniz his gibi çok fazla çalışma hissetmemelisiniz. Bu egzersizde sırtın neden etkilendiği araştırılmalıdır.Genellikle pelvis kaslarının esnek olmaması pelvisi arkaya doğru çeker ve lumbo-sakral kanalda squat yükleriyle kuvvetlenen gerilimler oluşturur.
Bu nedenle, ağız kavgası veya diğer çoklu eklem gibi önemli darbe egzersizlerini uygulamak için, ağır yüklerin kullanıldığı iyi bir antrenman programına başlamadan önce araştırma yapmanın iyi olduğu açıktır.