Anaerobik dayanıklılık antrenmanı

ALTERNATİF VE ARALIKLI YÖNTEMLER

Değişken ve serpiştirilmiş olanlar, uzun ve orta antrenmanlarla ulaşılan performans seviyelerinin üstesinden gelmek için temel yöntemlerdir.Bu teknikler, tekrarların maksimum altı yoğunlukta, belirli bir toparlanma periyodu ile daha düşük bir tempoda yapılmasına dayanır. Bu nedenle, bir esneme ile diğeri arasındaki geri kalan kısım tam olmamalıdır; tam tersine, sporcu az çok ılımlı bir tempoda çabaya devam etmek zorunda kalacaktır.

Submaksimal yoğunlukta (genellikle 30 "-3" süren) tekrarlar sırasında, belirli bir O2 borcunun kısa sürede daralmasına neden olan büyük bir laktik asit üretimi vardır. Sonraki iyileşme döneminde, oksijen ihtiyacını doldurmak ve üretilen laktatı atmak amacıyla kalp ve akciğerler özellikle uyarılmış halde kalır.Böyle bir antrenman, aerobik gücü (birim zamanda aerobik metabolizma tarafından üretilen maksimum enerji miktarı) ve laktasit direncini (laktik aside dayanma ve bertaraf etme yeteneği) geliştirmek için faydalıdır. Ayrıca genel bir kardiyovasküler ve solunumsal iyileşmenin yanı sıra daha verimli bir zihinsel dayanıklılık ve çaba için yetenek olacaktır. Aralık yöntemi ayrıca anaerobik eşiği iyileştirir ve düşük yoğunlukta sürekli koşmanın neden olduğu bradikardiyi (efor sırasında HRmax değerlerine ulaşmakta güçlük çeken düşük kalp hızı) önler.

Tekrarların yoğunluğuna, sayısına ve süresine, arazi tipine (çıkış, iniş vb.), dinlenme ritmine ve süresine müdahale etmek mümkün olduğundan, dönüşümlü ve serpiştirilmiş antrenman yöntemleri özellikle çoktur. flartlek (yürüyüş oyunu) en az yapılandırılmış olanıdır, çünkü atlet bir arazide (engebeli, kırsal ...) antrenman yapar ve bu da onu tempoyu değiştirmeye zorlar (tırmanışlar, inişler, engebeli bölümler, su birikintileri vb.) . Bu nedenle, sporcunun doğa ile göz ardı edilemez bir etkileşimi vardır, o kadar ki, osuruk genellikle koşullandırmadan (tam olarak yapısı olmadığı için) ziyade yenileyici bir strateji olarak kabul edilir (ritim de bireysel duyumlar tarafından empoze edilir). Müsabaka hareketine özgü olarak, sporcunun ölçülen bölümlerde veya önceden belirlenmiş zaman dilimlerinde neredeyse maksimum düzeyde meşgul olduğu, daha sonra program tarafından belirlenenlere göre iyileşmek için tekrarlanan testlerdir. Bir test ile diğerine ek olarak, bir seri (göreceli toparlanma ile 3-6 tekrarlı grup) ve diğeri arasında daha fazla ve daha uzun bir iyileşme süresi de verilebilir.

Bu yöntemler, beklendiği gibi, ileri düzey sporcular için tipiktir ve performanslarını optimize etmek isteyen herkes için faydalıdır; kesinlikle, klasik anlayışlarında, kardiyovasküler ve kas-iskelet sistemlerini çok fazla aşırı yüklemeden, yavaş yavaş harekete alışmak için diğer koşularla kısa yürüyüşler arasında geçiş yapabilen yeni başlayanlar için uygun değildirler. Bu son durum dışında ve klasik osuruk dışında, interval yöntemleri vücudun antrenman yüklerini metabolize etmesine izin vermek için yeterli toparlanma sürelerini gerektirir. Aslında, uygun olmayan bir toparlanma, umulanın tam tersi etkilere sahip olma riskini taşır; bu nedenle, bu seanslar genellikle birbirinden farklı ve her durumda daha az zorlayıcı antrenmanların yapıldığı en az 3 veya 4 gün ile ayrılmaktadır.

Anaerobik direnç eğitimi yöntemleri

Anaerobik dayanıklılık antrenmanı, oksijenin yokluğunda oluşan enerji mekanizmalarının gücünü arttırmayı amaçlar.Genel prensip, vücudu yüksek yoğunluklu fakat kısa süreli çalışmaya tabi tutmaktır. Ayrıca bu durumda, tekrarların daha yüksek bir yoğunluğa (tavanın% 95-100'üne kadar) ve sınırlı bir süreye sahip olduğu aralık yöntemleri yaygın olarak kullanılır. "elastikiyet ve kas reaktivitesi, aynı zamanda çok önemli. laktik aside bireysel tolerans (maksimal altı yoğunluklarda kitlesel olarak üretilir); dahası, kalp pompasının daha iyi bir verimliliği ve ritimdeki değişikliklerden sonra iyileşme kapasitesi / hızı elde edilir.

Özellikle direnç gücünü artırmak istediğinizde (ağırlık kaldırmak, ağır bir ceket giyerek koşmak, yokuş yukarı koşmak, bir nesneyi çekmek veya daha iyi itmek, çekme kayışları takmak veya " küvetler" yüzmede vb.); kademeli olarak artan kısa atlamalar ve sprintler de yararlıdır. Bisiklete binmede, düşük pedal çevirme hızlarında (30-40 rpm) özellikle uzun viteslerin belirli yokuş yukarı uzamalarda itildiği SFR (Tırmanma-Dayanıklılık-Dayanıklılık) klasik bir örnek verir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu çalışma direnç gücünü uyarır, aynı zamanda laktik gücü (eğer kısaysa) ve ayrıca laktik direnci (ortaysa) veya spesifik olanı (uzunsa) uyarır.