Ektomorfik deneklerde kas kütlesini artırmak için örnek diyet

iskelet kaslarının doku hipertrofisini arttırmak için faydalı bir diyet şemasıdır; kitle için diyet, antrenman (ve dinlenme) ile bağlantılı olarak, vücut ağırlığının yağsız veya yağsız kitlenin lehine artmasını destekleyen tek yolu temsil eder. Ücretsiz Yağ Kütlesi.
Ancak, ayakta tedavi vakalarının çok güçlü heterojenliği nedeniyle kas kütlesini artırma diyeti (diğer gıda terapileri gibi) STANDARTLANABİLİR DEĞİLDİR; Spesifik olarak, genellikle aynı enerji harcaması ve tamamen benzer diyetlerle, bazı denekler eğitim uyaranına ve diyete iyi yanıt verirken, diğerleri vermemektedir. Bu nedenle bazı profesyoneller, ANAYASAL bileşenin önemli bir rol oynadığına ve çeşitli hastaları dikkatle gözlemleyerek bazı antropometrik özelliklerin belirli bir sıklıkta tekrarlandığına ve ayrıca kendilerini diyet ve eğitime yanıt olarak ilişkilendirdiğine inanmaktadır.

iskeleti etkileyen, 1940'ta bir tal Sheldon farklı antropometrik ve davranışsal özelliklere sahip 3 somatotipte gruplandırabilmiştir.Açıkçası, duygusal ve sosyolojik açıdan herhangi bir yargıda bulunmaktan tamamen imtina ediyorum, ancak vücut şekilleri (kas girişleri, aynı şekiller ve kemik bölümlerinin oranları) ile diyetin bileşimine verilen tepki (yağsız kütlede artış veya yağ kütlesinde azalma) arasındaki ilişki... istatistiksel korelasyon.

Aşağıda, bir somatotipe uygun kas kütlesini artırmak için bir diyet örneği sunacağız. ektomorfveya şu özelliklerle karakterize edilen konu: orta-uzun boylu, ince yapılı, uzun bacaklı morfolojik tip, konik ve genellikle çok hipertrofik olmayan kas sistemi, çok azaltılmış yağlı yağ kütlesi (yapısal incelik), kısa köprücük kemikleri ve bazen kanatlı kürek kemikleri ( daha fazla bilgi edinmek için şu makaleyi okuyun: Somatotip).
Not: Aşağıda açıklanacak olan şey KİŞİSEL deneyimin meyvesinden başka bir şey değildir ve hiçbir şekilde araştırma veya deneysel çalışmaya atıfta bulunmaz; ayrıca, somatotip ile diyet rejimine verilen yanıt arasındaki bazı korelasyonları vurgularken, kilit noktanın olduğunu hatırlıyorum. herhangi bir amaca ulaşmak için esas olan, beslenmenin "(öznelliği)" ve "eğitimin; bu nedenle, örnekle özdeşleşen okuyucuları, aşağıdaki örneğin ağırlıklarını veya besinsel bozulmalarını tam anlamıyla ALMAMAYA teşvik ediyorum.

üç temel zorluk gösterir:

1. Vücut ağırlığını ve daha doğrusu kas kütlesini arttırmada zorluk
2. Deltoidleri ve büyük latleri geliştirmede zorluk
3. Omuz bıçaklarının aşırı açılmasını telafi etme zorluğu

2. ve 3. noktalarla ilgili olarak, etkili bir şekilde müdahale etmek Kişisel Antrenörün (veya söz konusu ağırlık odasının "koruyucusunun") görevi (ve sorumluluğu) olacaktır; diğer yandan, 1. maddeyle ilgili olarak, ektomorfların diyet rejimini aşağıdaki şekilde değiştirerek kas kütlesinde önemli gelişmeler sağladığı kanısındayım:

1. TOPLAM enerji artışı %10'dan az değil; %15-20 daha iyi
2. Protein katsayısı * kg fizyolojik veya gerçek ağırlık > 1.7g ama kesinlikle <3.0g (DİKKAT: Ektomorfların ortalama olarak oldukça hafif olduğunu, bu nedenle TOT protein payının sanıldığı kadar yüksek olmayacağını hatırlatırız)
3. Lipidlerin enerji fraksiyonu %30'a eşittir ve hiçbir durumda <%25 değildir
4. Antrenmanı desteklemek için yeterli karbonhidrat alımı Yüksek Hacimli Antrenman (HVT)
5. Günün çeşitli öğünlerinde enerjinin tek tip dağılımını (mutlak anlamda değil, normla karşılaştırıldığında), toplamda yaklaşık 6'yı teşvik edin.
6. Yemeklerde karbonhidratlar ve proteinler arasındaki ayrışmadan kaçının

Not. En azından tedavinin ilk aşamasında aerobik fiziksel aktiviteyi azaltmak ve antrenman öncesi, sırası ve sonrasında bir maltodekstrin ve BCAA içeceği kullanmak faydalı olabilir.
DİKKAT! Herhangi bir yanlış anlamayı önlemek için şunu belirtmek isterim: Eğer yukarıda bahsedilen değişiklikler uygulanarak ilk programlamada istenen sonuçlar somut olarak ortaya çıkmazsa, aşağıdakileri belirlemek gerekli hale gelir. engelleyici unsur büyüme ANCAK, hiçbir durumda, diyetin protein alımını pervasızca artırın (veya sıklıkla olduğu gibi, deneme yanılma yoluyla)!
Ayrıca, bazı klişeleri ortadan kaldırarak, "Diyetin TOPLAM protein alımı her zaman TÜM diyet proteinlerinin toplamı üzerinden hesaplanır ... ve sadece biyolojik değeri yüksek olanlar (hayvansal kaynaklı) değil, aynı zamanda bitkisel olanlar da" olduğunu hatırlatırım. (özellikle hububat ve baklagillerin yanı sıra meyve ve sebzelerinkiler de) sindirilir ve emilir.Tek sınırlayıcı ajanlar "diyet lifi fazlalığı, hipoklorhidri adı verilen bir mide salgı bozukluğu, bir eksiklik (her zaman patolojik) olabilir" olabilir. sindirim enzimleri.

, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında ve toplam 1g * 10kg fizyolojik veya gerçek ağırlığa eşit dozda alınmalıdır.Anti-katabolik bir işlevi vardır, ancak her zaman gerçekten gerekli değildirler; genellikle olmadığından emin olmak için alınırlar. kasları fakirleştirir ... hipertrofi üzerindeki etkinliğini gösteren hiçbir bilimsel çalışma olmamasına rağmen

Protein tozu ve diğer protein takviyeleri, YALNIZCA uygun beslenme yönetimi eksikse alınmalıdır.

Seyreltilmiş maltodekstrinler, uzun HVT seansları sırasında kas katabolizmasını sınırlamada dallı olanlardan daha faydalıdır; hafif hipotonik bir çözelti oluşturacak şekilde su ile seyreltilmeli, 10 °C'de tutulmalı ve performans öncesi, sırası ve sonrasında yudumlanmalıdır.

37 yükseklik cm 183 Bilek çevresi cm 15,8 anayasa İnce Yükseklik / bilek 11,6 morfolojik tip uzun bacaklı Ağırlık (kg 75 Vücut kitle indeksi 22,4 Fizyolojik vücut kitle indeksi arzu edilir 18,5 İstenen fizyolojik ağırlık kg 62 Bazal metabolizma kcal 1597,7 Fiziksel aktivite düzeyi katsayısı Hafif, evet 1.55 Enerji harcaması kcal 2476,4 Diyet HİPERKALORİ + %15 Yaklaşık 2850 Kcal lipidler 30% 855kcal 95g Proteinler 2g / kg * gerçek ağırlık 600kcal 150g karbonhidratlar 49% 1395kcal 372g Kahvaltı 15% 428kcal Abur cubur 15% 428kcal Öğle yemeği 25% 712kcal Abur cubur 15% 428kcal Akşam yemeği 25% 712kcal Abur cubur 5% 143kcal

Ektomorflar için toplu diyet örneği - 1. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 350ml, 175.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 60g, 204.0kcal Soya proteini, izole 10g, 33.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 2% 150g, 129.0kcal peksimet 45g, 191.7kcal Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Domates soslu makarna Tam buğday irmikli makarna 80g, 284.8kcal Domates sosu 100g, 24.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Marul 100g, 18.0kcal Fırınlanmış jambon 50g, 107.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt yoğurt 150g, 152.5kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal portakal 200g, 126.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Fırında levrek Levrek, çeşitli türler 200g, 194.0kcal Rezene 300g 93.0kcal Buğday ekmeği 75g, 199,5 kcal Sızma zeytinyağı TOT 30g, 270.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Soya sütü 250ml, 80.0kcal Soya proteini, izole 20g, 67.6kcal

Ektomorflar için toplu diyet örneği - 2. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 350ml, 175.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 60g, 204.0kcal Soya proteini, izole 10g, 33.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Kısmen yağsız sütten taze ricotta 100g, 138.0kcal peksimet 45g, 191.7kcal Armutlar 200g, 116.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Kabaklı risotto Beyaz pirinç, kısa taneli 80g, 286.4kcal Kabak 100g, 16.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Turp 100g, 23.0kcal Çiğ jambon, yağsız 50g, 109.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt yoğurt 150g, 152.5kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal Clementine 200g, 94.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Fırında çipura çipura 200g, 180.0kcal Patlıcan 300g 72.0kcal Buğday ekmeği 75g, 199,5 kcal Sızma zeytinyağı TOT 30g, 270.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Soya sütü 250ml, 80.0kcal Soya proteini, izole 20g, 67.6kcal

Ektomorflar için toplu diyet örneği - 3. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 350ml, 175.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 60g, 204.0kcal Soya proteini, izole 10g, 33.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 2% 150g, 129.0kcal peksimet 45g, 191.7kcal Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT haşlanmış fasulye Borlotti fasulyesi, kurutulmuş 90g, 279.9kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Bresaola 60g, 87.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt yoğurt 150g, 152.5kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal kivi 200g, 122.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT tavada morina Morina filetosu 200g, 164.0kcal Kabak 300g 48.0kcal Buğday ekmeği 75g, 199,5 kcal Sızma zeytinyağı TOT 35g, 315.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Soya sütü 250ml, 80.0kcal Soya proteini, izole 20g, 67.6kcal

Ektomorflar için toplu diyet örneği - 4. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 350ml, 175.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 60g, 204.0kcal Soya proteini, izole 10g, 33.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 2% 150g, 129.0kcal peksimet 45g, 191.7kcal Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT patlıcanlı makarna Tam buğday irmikli makarna 80g, 284.8kcal Patlıcan 100g, 36.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Roket 100g, 24.0kcal Fırınlanmış jambon 50g, 107.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt yoğurt 150g, 152.5kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal portakal 200g, 126.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT pişmiş kalkan Eşkenar dörtgen 200g, 162.0kcal Pazı 300g 57.0kcal Buğday ekmeği 75g, 199,5 kcal Sızma zeytinyağı TOT 35g, 315.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Soya sütü 250ml, 80.0kcal Soya proteini, izole 20g, 67.6kcal

Ektomorflar için toplu diyet örneği - 5. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 350ml, 175.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 60g, 204.0kcal Soya proteini, izole 10g, 33.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Kısmen yağsız sütten taze ricotta 100g, 138.0kcal peksimet 45g, 191.7kcal Armutlar 200g, 116.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Mantar Risotto Beyaz pirinç, kısa taneli 80g, 286.4kcal Mantarlar 100g, 22.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Turp 100g, 23.0kcal Çiğ jambon, yağsız 50g, 109.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt yoğurt 150g, 152.5kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal Clementine 200g, 94.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT ızgara ton balığı Sarı yüzgeçli ton balığı filetosu 200g, 216,0kcal Patlıcan 300g 72.0kcal Buğday ekmeği 75g, 199,5 kcal Sızma zeytinyağı TOT 30g, 270.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Soya sütü 250ml, 80.0kcal Soya proteini, izole 20g, 67.6kcal

Ektomorflar için toplu diyet örneği - 6. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 350ml, 175.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 60g, 204.0kcal Soya proteini, izole 10g, 33.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 2% 150g, 129.0kcal peksimet 45g, 191.7kcal Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT haşlanmış fasulye Borlotti fasulyesi, kurutulmuş 90g, 279.9kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Bresaola 60g, 87.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt yoğurt 150g, 152.5kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal kivi 200g, 122.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Beyaz levrek fileto Levrek filetosu 200g, 228.0kcal Kabak 300g 48.0kcal Buğday ekmeği 75g, 199,5 kcal Sızma zeytinyağı TOT 35g, 315.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Soya sütü 250ml, 80.0kcal Soya proteini, izole 20g, 67.6kcal

Ektomorflar için toplu diyet örneği - 7. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süt, %2 350ml, 175.0kcal Meyve ve fındık ile müsli tahıllar 60g, 204.0kcal Soya proteini, izole 10g, 33.8kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Az yağlı süzme peynir 2% 150g, 129.0kcal peksimet 45g, 191.7kcal Elma, kabuğu ile 200g, 104.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT biberli makarna Tam buğday irmikli makarna 80g, 284.8kcal Biberler 100g, 22.0kcal Rendelenmiş parmesan peyniri 10g, 39.2kcal Marul 100g, 18.0kcal Fırınlanmış jambon 50g, 107.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt yoğurt 150g, 152.5kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal portakal 200g, 126.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %25 kcal TOT Bir tavada levrek fileto Levrek, çeşitli türler 200g, 194.0kcal Rezene 300g 93.0kcal Buğday ekmeği 75g, 199,5 kcal Sızma zeytinyağı TOT 30g, 270.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Soya sütü 250ml, 80.0kcal Soya proteini, izole 20g, 67.6kcal