Kros kayağı diyeti örneği - kros sporu diyeti örneği

Öncül

Aşağıdaki endikasyonlar YALNIZCA bilgi amaçlıdır ve KİŞİSELLEŞTİRİLMİŞ gıda tedavilerinin reçetesi ve bileşimi için müdahalesi gerekli olan doktor, beslenme uzmanı veya diyetisyen gibi profesyonellerin görüşlerinin yerini alması amaçlanmamıştır.

Kros koşucusu diyeti - kros sporu diyeti

Kros kayakçısının, haftada 5-10 kez (günde 2 antrenman bile) meşgul olduğu, sportif aktiviteyi desteklemeyi amaçlayan dengeli bir diyete ihtiyacı vardır.
Her şeyden önce, "arka plan" etkinliğini uygulayanların gerçek ihtiyaçlarının neler olduğunu açıklığa kavuşturmak gerekir:

• Enerji: kros kayakçısının enerji tüketimi genellikle fazla tahmin edilir; Spesifik enerji tüketimini hesaplamak için tablolar ve formüller vardır, ancak genel olarak hepsi gerçek olanlardan daha yüksek harcamalar önerir. Özellikle enerji tüketiminin fazla tahmin edilmesinden en çok etkilenenler amatör sporcuları etkileyen durumlardır; aksine, profesyoneller ve hatta sadece ikincil devre agonistleri, günlük olarak eğitim alarak yüksek ve sabit bir "oksijen borcunun" (bazal metabolizma hızını artıran) tadını çıkarırlar, bu da eğitim için fazla kalori hesaplamasını etkili bir şekilde telafi eder.
• Glusitler, proteinler ve lipidler: Yoğunluğa bağlı olarak kros sporları yaparak, glikoz veya yağ asitleri prevalansı olan bir karışımın oksidasyonunu etkileyen az veya çok yüksek kalori harcaması üretilir. Lipidler hiçbir zaman sınırlayıcı bir enerji kaynağı olmasa da (dolayısıyla mesafe koşucularının diyetinde önemli bir rol oynamazlar: toplam günlük enerjinin yaklaşık %25-30'u kadar dozlarda önerilir), karbonhidratlar sürekli olarak verilmeli, ancak fazlalık durumunda onları yağa dönüştürmekten kaçının (enerjinin yaklaşık %50-60'ına eşit dozlarda önerilir); bu şekilde vücudun glikojen depolarının (kaslar ve karaciğer) tamamen yenilenmesini garanti etmek mümkündür.. Proteinler söz konusu olduğunda, çok önemli bir işlevi, yani ANTI-katabolik işlevi yerine getirirler. Hepimizin bildiği gibi peptitlerin “organizmadaki” çeşitli rolleri arasında PLASTİK olanı da vardır; proteinler, hareket halindeyken, diyette bulunan karbonhidratlar tarafından yeterince desteklenmiyorsa, yavaş ama amansız bir şekilde, oluşturdukları amino asitleri katabolize eden kasları YAPAR.Doğruyu söylemek gerekirse (küçük bir yüzdede) bu tükenme de doğru bir diyetle meydana gelir, insan organizmasının çeşitli metabolik alanlarda (plastik olana ek olarak) gıda proteinleri kullandığından bahsetmiyorum bile; bu nedenle, diyet peptitleri sürekli olarak eklenmelidir. ve sporcunun ihtiyaçlarına uygun bir ölçüde (1.5-1.7g / kg fizyolojik ağırlık veya yağ kütlesi <%15 M ve <24F ise gerçek) aşma (karbonhidratlar için yer ayırma) veya eksiklik riski olmadan (yoğun fiziksel aktivite nedeniyle zaten tehlikeye giren kas kütlesi ve bağışıklık sisteminin azalmasıyla karşılaşılır).
• Vitaminler: Kros sporcusunun beslenmesinde vitaminler (ortalama olarak) katkıları tamamen "diyet" kapsamında olsa bile önemli bir rol oynar; kros kayakçısının ihtiyaçlarının normalden daha fazla olduğu doğrudur, ama aynı zamanda "enerji" ile birlikte, yiyecek porsiyonlarını artırarak, sporcunun hareketsizden çok daha fazla vitamin sağladığı da doğrudur.
• Mineral tuzlar: Mineral tuzların çoğu için vitaminlerle aynı argüman geçerlidir; tek istisna potasyum (K) ve magnezyum (Mg) ile ilgilidir; Bu iki tuzun vücut konsantrasyonu esasen sporcunun terlemesine bağlıdır ve genellikle meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagiller (birçok lif ve anti-besleyici şelatlayıcı moleküller içeren) ile aşmayı önlemek için ilave etmek gerekir. onları gıda takviyeleri yoluyla kros kayakçısının diyetine dahil eder.
• Su: kros sporcusunun diyeti, esas olarak performanstan önceki ve sonraki saatlerde (dürüst olmak gerekirse, seans sırasında bile) konsantre olan sudan (mineral tuzları açısından zengin) çok zengin olmalıdır; Terlemeyi telafi etme ve rehidrasyonu sağlamanın yanı sıra hafif hipotonik enerji takviyelerinin formülasyonu sayesinde şeker ve mineral tuzları geri kazandırmak için etkili bir araçtır.

Kros kayakçısının diyetinde faydalı takviyeler

Yukarıdakilerden de anlaşılacağı gibi, haftada 5-10 kez antrenman yapan kros kayakçısının diyetindeki temel takviyeler tuzlu ve enerjik olanlardır.Formülasyonu hesaplamak için öncelikle gerçek olanın ne olduğunu belirlemek gerekir. ilgili kros kayakçısının su kaybı (dolayısıyla terleyen tuzlu su); daha sonra salin kaybını izlemek ve performansın enerji hesaplaması yoluyla, maltodekstrin ve/veya vitargo (veya her ikisinin bir karışımı) kotasını (makul ve solüsyonun hafif hipotonisitesinin korunmasına izin verir) eklemek esastır. içeceğin emilimini destekleyin, performansı destekleyin ve enerji geri kazanımını teşvik edin (hesaplamalar için şu makaleye bakın: Kros kayakçısının gücü - Kros kayakçısının diyeti).
Kros sporlarında diyet için güçlü bir şekilde "tartışılan" bir başka takviye, dallı zincirli amino asitlere (BCAA) dayalı olandır; neoglukogenez gerektirmeyen enerjik bir substratı temsil eden bunlar, sporcunun enerji üretiminin bir parçası haline gelir. Ne yazık ki, performansta hangi miktarlarda oksitlendiklerini belirlemek mümkün değildir, ancak katabolizmalarının esas olarak kaslardaki karbonhidrat eksikliğinden kaynaklandığı kesindir; kros kayakçısının diyeti iyi dengelenmişse, "dallı amino asitlerle entegrasyon" yapmak gerekli değildir. Kullanımlarının esas olarak bir anti-katabolik işlevi yerine getirdiği açıktır, bu nedenle, daha gayretli olanlar için mümkündür. performanstan önce ½ ve sonra ½ olarak bölünmüş 1g / 10kg fizyolojik veya gerçek ağırlık yüzdeleri olarak almak.

Kros koşucusu diyeti - kros sporu diyeti: örnek

• Maraton öğrencisi, haftada 6 kez antrenman yapıyor; genel ve özel hazırlık arasında geçiş halindedir. Çok terler ve her 90" antrenmanda ortalama 750 kcal enerji harcaması için yaklaşık 2700ml su ve 4.5g mineral tuz (Na, Cl, K ve Mg) kaybeder.

Öncelikle hafif hipotonik içeceği oluşturuyoruz:

• Hacim: 1,5l (10°C)
• Tuzlar: En az 200-250 mg potasyum ve 200-250 mg magnezyum içeren 1 tablet veya poşet
• Maltodekstrin / vitargo: 60g (yaklaşık 240kcal)
• BCAA: 6-7g önce 3-4, sonra 3-4 bölünmüş veya içecekte seyreltilmiş (yaklaşık 25 kcal)

Seks M. Yaş 22 yükseklik cm 174 Bilek çevresi cm 17,0 anayasa Normal Yükseklik / bilek 10,2 morfolojik tip normolino Ağırlık (kg 65 Vücut kitle indeksi 21,5 Fizyolojik vücut kitle indeksi arzu edilir 21,7 İstenen fizyolojik ağırlık kg 65,7 Bazal metabolizma kcal 1684,2 EĞİTİM OLMADAN fiziksel aktivite düzeyi katsayısı Hafif, aus yok 1.41 EĞİTİM OLMADAN enerji harcaması kcal 2374,7 Haftalık enerji harcaması EĞİTİMİ 750kcal * 6 antrenman = 4.500kcal 7 güne yayılan enerji harcaması EĞİTİMİ 4500 kcal / 7 gün = 642.9 kcal TOPLAM günlük enerji harcaması 3.017,6 kcal Diyet NORMALORİKA 3.018 Kkal lipidler 30% 905.4kcal 100,6 gr Proteinler 1.7g / kg 446.8kcal 111.7g karbonhidratlar 55,2% 1665.8kcal 444.2g Kahvaltı 15% 453kcal Abur cubur 5% 151kcal Öğle yemeği 35% 1056kcal Abur cubur 5% 151kcal ek neredeyse %9 265kcal Akşam yemeği yaklaşık %31 942kcal

Kros Koşucusu Diyet Örneği - 1. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Tam yağlı süt, %3,5 yağ 250ml, 150.0kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal   peksimet 25g, 106.5kcal   Reçel, genel 15g, 41.7kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT Beyaz yoğurt, bütün 250g, 152.5kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Domates soslu makarna   irmikli makarna 150g, 534.0kcal Domates püresi 100g, 24.0kcal   Marul 100g, 18.0kcal   Az yağlı süzme peynir 100g, 86.0kcal   İtalyan ekmeği 60g, 162.5kcal   Sızma zeytinyağı TOT 25g, 225,0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %5 kcal TOT kivi 250g, 152.5kcal Ek, neredeyse %9 kcal TOT   Maltodekstrin-vitargo-BCAA-tuzları takviyesi 1,5l, 265kcal Akşam yemeği, yaklaşık %31 kcal TOT Haşlanmış pirinç       Beyaz pirinç, kısa taneli 100g, 358,0 kcal ızgara domuz pirzolası       Domuz pirzolası, yağsız et 180g, 228.6kcal   Kabak, kabuğu ile 200g, 31.0kcal   İtalyan ekmeği 30g, 81.3kcal   Sızma zeytinyağı TOT 30g, 270.0kcal

Kros kayakçısının diyet örneği - 2. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü 250ml, 80.0kcal Mısır gevreği 30g, 108.3kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT portakal 250g, 157.5kcal Öğle yemeği, yaklaşık %40 kcal TOT Kabak ile haşlanmış pirinç   Tam buğday irmikli makarna 110g, 407.0kcal Kabak 100g, 32.0kcal   Turp 100g, 23.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Elma, kabuğu ile 250g, 130.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Et suyu içinde nohut       Kurutulmuş nohut 100g, 334.0kcal Şampanya mantarları 100g, 44.0kcal

Kros Koşucusu Diyet Örneği - 3. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü 250ml, 80.0kcal Yulaf 30g, 116.7kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT kivi 250g, 152.5kcal Öğle yemeği, yaklaşık %40 kcal TOT Arpa ve havuç çorbası   İnci arpa 120g, 381.6kcal Havuçlar 100g, 33.0kcal   Roket 100g, 25.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Armutlar 250g, 145.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Mercimek çorbası       Kuru mercimek 100g, 325,0 kcal Hindiba 100g, 17.0kcal

Kros Koşucusu Diyet Örneği - 4. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü 250ml, 80.0kcal Mısır gevreği 30g, 108.3kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT portakal 250g, 157.5kcal Öğle yemeği, yaklaşık %40 kcal TOT mantarlı polenta   polenta dilimleri 210g, 402.0kcal Şampanya mantarları 100g, 44.0kcal   Kediotu 100g, 22.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Elma, kabuğu ile 250g, 130.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT haşlanmış bezelye       Kurutulmuş nohut 100g, 306.0kcal Soğanlar 100g, 26.0kcal

Kros Koşucusu Diyet Örneği - 5. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü 250ml, 80.0kcal Yulaf 30g, 116.7kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT kivi 250g, 152.5kcal Öğle yemeği, yaklaşık %40 kcal TOT patlıcanlı makarna   Tam buğday irmikli makarna 120g, 388.8kcal Patlıcan 100g, 15.0kcal   Marul 100g, 18.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Armutlar 250g, 145.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT haşlanmış fasulye       Kuru borlotti fasulyesi 100g, 311.0kcal rezene, ampul 100g, 62.0kcal

Kros Koşucusu Diyet Örneği - 6. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü 250ml, 80.0kcal Mısır gevreği 30g, 108.3kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT portakal 250g, 157.5kcal Öğle yemeği, yaklaşık %40 kcal TOT Biber ile haşlanmış pirinç   Tam buğday irmikli makarna 110g, 407.0kcal Sarı biber 100g, 22.0kcal   Turp 100g, 23.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Elma, kabuğu ile 250g, 130.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Et suyu içinde nohut       Kurutulmuş nohut 100g, 334.0kcal Şampanya mantarları 100g, 44.0kcal

Kros Koşucusu Diyet Örneği - 7. GÜN

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Kalsiyum ile güçlendirilmiş soya sütü 250ml, 80.0kcal Yulaf 30g, 116.7kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT kivi 250g, 152.5kcal Öğle yemeği, yaklaşık %40 kcal TOT Yazıldığından ve enginar çorbası   Emmer 120g, 402.6kcal Dondurulmuş enginar 100g, 38.0kcal   Roket 100g, 25.0kcal Atıştırmalık, yaklaşık %10 kcal TOT Armutlar 250g, 145.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Mercimek çorbası       Kuru mercimek 100g, 325,0 kcal Hindiba 100g, 17.0kcal