Vejetaryen Diyet Örneği

Videoyu izle

• youtube'daki videoyu izleyin

ve balık (yumuşakçalar ve kabuklular dahil) ancak yumurta, süt, peynir ve bal gibi "hayvansal kökenli" gıdaların kullanımına izin verir.Bu nedenle vejetaryen diyetine lakto-ovo vejetaryen de denir, çok benzer olmasına rağmen, lakto-vejetaryen diyeti ayrıca farklılaştırılmıştır, bu da yumurta tüketimini ve bireysel bileşenlerini (yumurta akı-sarısı) da yasaklar.

Shutterstock

Bu nedenle vejetaryen beslenme, hayvansal kaynaklı gıda içermeyen bir diyet değildir ve diğer benzer düşünce akımlarının aksine sürdürülebilir ve potansiyel olarak dengelidir.

Vejetaryen diyeti, hayvansal kaynaklı ürünlere ek olarak tüm türevleri bile reddeden bir vegan diyeti veya çiğ bir diyet (sadece çiğ meyve ve sebzelere dayalı) veya meyve diyeti (sadece meyve, yağlı tohumlara izin verir) değildir. filizlenmiş tohumlar) veya bir eko-vegan diyeti (sadece organik tarımdan elde edilen ürünleri tüketmeyi ifade eden vegan diyeti).

ve doymuş yağlar), aynı zamanda hayvansal kaynaklı lipidler açısından son derece zengin olabilir ve geleneksel bir diyet rejimine benzer şekilde lipemi dekompansasyonunu indükleyebilir.

Bununla birlikte, yumurta ve peynir tüketiminin yumurta akı, hafif peynirler ve yarım yağlı süt ricotta tercih edilmesi veya bunlarla sınırlı olması durumunda, vejetaryen diyet hiperkolesterolemi ve hipertansiyon gibi bazı metabolik hastalıkların tedavisi için gerçek bir derde deva olabilir. , (bence) tip 2 Diabetes Mellitus ve obezite tedavisinde daha problemli olabilirken (büyük miktarda karbonhidrat, dolayısıyla tahıllar ve ilgili türevler yoluyla alınan kaloriler nedeniyle) vejetaryen diyet zengin bir diyettir. antioksidanlar, pro-vitaminler A (β-karoten), vitamin C, folik asit, potasyum, magnezyum, fitosteroller ve diyet lifi; dahası, vejetaryen diyet kesinlikle uygun bir PRAL'e sahiptir. Öte yandan, önemli miktarda sağlar. beslenme karşıtı elementlerin (oksalik asit, genel olarak fitatlar, tanenler, vb.)tüm demir ve kalsiyumun yanı sıra çinko ve selenyumu da şelatlayan), basit bir şeker olarak fruktoz ve biyoyararlanımı daha düşük olan demir, vit. B12 ve vit. NS.

Son olarak, mütevazı bir varlık olduğu için düşük protein alımı; veganizm ve ilgili varyantlarda kendini daha alakalı bir şekilde gösteren vejeteryan diyetinde sadece yumurta ve peynir bölümlerinin ihmal edilmesi durumunda karmaşık hale gelir. Bununla birlikte, bu gıdalar, olası bir doymuş yağ ve/veya kolesterol fazlalığı nedeniyle (ilgili hastalıklar olsun veya olmasın) niceliksel azalmaya tabi tutulabilir; bu durumda, gıda proteinlerinin miktarının ve/veya biyolojik değerinin optimal sağlık durumunu korumak için yeterli olması olası değildir.

Not: Sporcunun vejeteryan diyeti, vakanın tüm besin ihtiyaçlarını karşılayacak şekilde dikkatli bir şekilde hesaplanmalı, gerekirse gıda takviyelerinden yararlanılmalıdır.

ve osteoporoz riski, hamilelik ve emzirme vb.

Doğurgan ve anemik kadınların yanı sıra hamile kadınlar için demirli demir veya hem demiri

Vitamin B12, doğurgan ve anemik kadınlar için ve hamilelik veya emzirme açısından

Normal gereksinimlerin üzerinde olması durumunda diyet proteinlerinin biyolojik değerini yükseltmek için esansiyel amino asitler.

İşsiz ve hareketsiz: Et, balık, kabuklu deniz ürünleri ve kabuklu hayvanları yemeyi bırakmak istiyor. Seks F. Yaş 28 yükseklik cm 170 Bilek çevresi cm 15,4 anayasa Normal Yükseklik / bilek 11 morfolojik tip uzun bacaklı Ağırlık (kg 60,3 Vücut kitle indeksi 20,9 Fizyolojik vücut kitle indeksi arzu edilir 20,9 İstenen fizyolojik ağırlık kg 60,4 Bazal metabolizma kcal 1384 Fiziksel aktivite düzeyi katsayısı 1,42 Enerji harcaması kcal 1965 Diyet NORMALORİKA 1965Kcal lipidler MAKS %30 589.5Kcal 65.5g Proteinler 1.2g / kg 289.9Kcal 72.5g karbonhidratlar 55,3% 1085.6 kcal 289.5g Kahvaltı 15% 295kcal Abur cubur 7-8% 148kcal Öğle yemeği 35% 687kcal Abur cubur 7-8% 148kcal Akşam yemeği 35% 687kcal

Vejetaryen Diyet Örneği - 1. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt, %2 lipid 300ml, 150.0kcal Yulaf 40g, 155.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT kivi 100g, 61.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Domates soslu makarna irmikli makarna 80g, 284.8kcal Domates püresi 100g, 24.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Marul 70g 12.6kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 60g, 159.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT kivi 100g, 61.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Haşlanmış yumurta ile haşlanmış nohut Konserve nohut, süzülmüş 300g, 300.0kcal Tavuk yumurtası (bütün) 50g, 71.5kcal rezene, ampul 150g 46.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 30g, 79.8kcal

Vejetaryen Diyet Örneği - 2. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt, %2 lipid 300ml, 150.0kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Elma, kabuklu (1/2) 100g, 52.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Mantar Risotto Kısa taneli beyaz pirinç 80g, 286.4kcal Şampanya mantarları 100g, 22.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal kırmızı turp 70g 16,6kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 60g, 159.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Elma, kabuklu (1/2) 100g, 52.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Haşlanmış borlotti fasulyesi ve pecorino Konserve fasulye, süzülmüş 300g, 273.0kcal Pecorino Romano peyniri 30g, 116.1kcal Enginar (geleneksel Fransızca) 200g 70.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Ekmek türü 00 30g, 79.8kcal

Vejetaryen Diyet Örneği - 3. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt, %2 lipid 300ml, 150.0kcal Yulaf 40g, 155.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Clementine 100g, 47.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Haşlanmış patatesler irmikli makarna 400g, 308.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Roket 70g 17,5kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 60g, 159.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Clementine 100g, 47.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT haşlanmış mercimek Konserve mercimek, süzülmüş 300g, 248.0kcal Yumurta akı omlet Pastörize yumurta akı, brik içinde 150g, 72.0kcal Havuçlar 150g, 61.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 30g, 79.8kcal

Vejetaryen Diyet Örneği - 4. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt, %2 lipid 300ml, 150.0kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Armut (1/2) 100g, 58.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Krem peynirli polenta Mısır unu 80g, 289.6kcal Krem peynir 50g, 171.0kcal Kediotu 70g 12.6kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Ekmek türü 00 60g, 159.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Armut (1/2) 100g, 58.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Kızarmış soğanlı bezelye Konserve bezelye, süzülmüş 300g, 204.0kcal Soğanlar 200g, 52.0kcal taze ricotta Kısmen yağsız sütten inek ricotta 80g, 110.4kcal rezene, ampul 150g 46.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 30g, 79.8kcal

Vejetaryen Diyet Örneği - 5. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt, %2 lipid 300ml, 150.0kcal Yulaf 40g, 155.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT kivi 100g, 61.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT biberli makarna irmikli makarna 80g, 284.8kcal Karışık biber, çiğ 100g, 22.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Marul 70g 12.6kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 60g, 159.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT kivi 100g, 61.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Haşlanmış yumurtalı acı bakla Haşlanmış, soyulmuş ve süzülmüş acı bakla 300g, 342.0kcal Tavuk yumurtası (bütün) 50g, 71.5kcal Hindiba 150g 25.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 30g, 79.8kcal

Vejetaryen Diyet Örneği - 6. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt, %2 lipid 300ml, 150.0kcal Mısır gevreği 40g, 144.4kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Elma, kabuklu (1/2) 100g, 52.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT ıspanak yükselişi Kısa taneli beyaz pirinç 80g, 286.4kcal Ispanak, dondurulmuş 100g, 23.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal kırmızı turp 70g 16,6kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 60g, 159.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Elma, kabuklu (1/2) 100g, 52.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Tempeh ve pecorino tempe 200g, 332.0kcal Pecorino Romano peyniri 30g, 116.1kcal Enginar (geleneksel Fransızca) 200g 70.5kcal Sızma zeytinyağı TOT 10g, 90.0kcal Ekmek türü 00 30g, 79.8kcal

Vejetaryen Diyet Örneği - 7. Gün

Kahvaltı, yaklaşık %15 kcal TOT Yağsız süt, %2 lipid 300ml, 150.0kcal Yulaf 40g, 155.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Clementine 100g, 47.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT peynirli makarna irmikli makarna 400g, 308.0kcal Parmesan Peyniri 10g, 39.2kcal Roket 70g 17,5kcal Sızma zeytinyağı TOT 20g, 180.0kcal Ekmek türü 00 60g, 159.6kcal Atıştırmalık, yaklaşık %7-8 kcal TOT Clementine 100g, 47.0kcal Yağsız süt yoğurt, 100g başına 5.7g protein 125g, 70.0kcal Akşam yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT Yüksek proteinli pizza (Alice'in tarifleri, kişisel antrenörüm TV'de görülebilir) Yüksek proteinli pizza, hamur ve ham maddeler 300g, 521.4kcal Havuçlar 200g, 82.0kcal Sızma zeytinyağı TOT 10-15g, 90.0-135.0kcal