Kilo Vermek: Fizyoloji
İnsan vücudu, yağ dokusu adı verilen bir yedek doku da dahil olmak üzere çeşitli dokulardan oluşur.Bu, esas olarak deri altı, enerji rezervlerini yağlar şeklinde depolama işlevine sahiptir.
Yukarıda bahsedilen stokların yönetimi, yağ dokusunun organizmanın geri kalanıyla dolaşım akışı (lipidlerin, hormonların ve nörotransmitterlerin taşınması) aracılığıyla iletişimi sayesinde gerçekleşir.
Kilo kaybı, yağ dokusunu oluşturan hücrelerin ölmesinden değil, boşalmasından oluşur; Bu nedenle kilo vermek, yağ dokusu hücrelerinde depolanan yağ miktarını azaltmak anlamına gelir.
Kilo kaybı, deri altı ve/veya viseral yağ kütlesinin azalmasını etkileyen fizyolojik bir süreçtir. Organizma katabolik bir uyarana, yani "yıkım"a maruz kalma eğiliminde olduğunda ortaya çıkar.Bu uyaran, onu düzenleyen hormonlara, dokuların duyarlılığına, beslenme durumuna, cinsiyete bağlı olarak az ya da çok spesifik olabilir. , "yaş vb; Bununla birlikte, genel olarak, diğer spesifik aracılar (somatotropik hormon gibi tipik fiziksel egzersiz) tarafından karşı çıkılmazsa, katabolizma tüm organizmayı etkileme eğilimindedir; bu, kilo verdiğinizde bunu neredeyse genel bir şekilde yapma eğiliminde olduğunuz anlamına gelir. lokalize kilo kaybı - yani vücudun belirli bölgelerinde yoğunlaşan - elde etmek çok zordur (aşağıya bakınız).
Mükemmel katabolik hormonlar şunlardır: glukagon ve adrenalin; aksine, mükemmel anabolik olan insülindir.Ayrıca, yağ dokusu üzerinde katabolik bir etki uygulayan, ancak proteosentez üzerinde anabolik olan, niceliksel olarak daha az önemli bir anabolik aracı vardır, insülin benzeri büyüme faktörüdür (IGF-1). ünlü somatotropin tarafından uyarılan teşekkürler salgılanır Diğer önemli aracılar testosteron ve tiroid hormonlarıdır.
Bazı kısımları diğerlerinden daha fazla olan dokular, katabolik ve anabolik uyaranlara karşı oldukça farklı bir kimyasal düzenleyici hassasiyet gösterir. Örneğin, kas dokusu yağ dokusuna kıyasla son derece yavaş bozulma eğilimindedir; bu, organizmanın yağın yok edilmesini teşvik ederken (spesifik biyolojik fonksiyonlara saygı duyarak) kas katabolizmasını engellemeye çalışmasına bağlıdır.
Benzer şekilde, bazı bölgeler yağ birikimine karşı farklı bir hassasiyet gösterir.Karın bölgesinde lokalize olan yağ dokusu (erkeklere özgü android dağılımı), katabolizmadan kalça ve kalçalara göre daha erken etkilenir (kadınlara özgü jinoid dağılım). Ayrıca, elma şekline sahip olanlar (birincisi), armut şekline sahip olanlara (ikincisi) göre daha kolay kilo verir. Düz karınlı ve çıkık kalça kalçalı çok sayıda kadın ve birkaç erkek var, ama aynı zamanda belirgin karınlı ve ince kalçalı kalçalı çok sayıda erkek ve az sayıda kadın var. Ayrıca android deposu olan deneklerin yağ dokusunun adiposit hipertrofisine (kortizol hormonunun salgılanması nedeniyle, erkeklerde daha sık olarak) yatkın olduğunu akılda tutmak önemlidir; aksine, jinoid birikintileri olan deneklerinki daha çok hipertrofi ve hiperplaziye yöneliktir (östrojenlerin varlığına bağlı olarak hacim ve sayı artışı, kadınlarda daha sık). Bu özellikler çocukluktaki beslenme durumundan güçlü bir şekilde etkilenir.
Gerçek şu ki, kilo vermek için her zaman yukarıda belirtilen katabolik durumu oluşturmak gerekir. Nasıl? Diyetin kalori alımına göre genel enerji harcamasını artırarak, her şeyden önce kreatin fosfat, karbonhidratlar ve dallı amino asitlerle ilgili olarak yağ asitlerinin hücresel tüketimini vurgulamaya çalışarak.
Göbek Kilo Kaybı: Ne Zaman Gereklidir?
Göbek zayıflama, temel olarak 3 noktaya ayrılabilen çeşitli durumlarda arzu edilir:
- Artan kardiyovasküler risk ile bağlantılı olarak; aslında karın çevresinde artış aterosklerotik oluşum riskinde bir artış ile ilişkilidir Bu durum obezite için tipiktir, bu nedenle aşağıdakiler gibi metabolik bozukluklarla ilişkilidir: tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kan lipid dengesizlikleri; bu morfolojik özellik aynı zamanda metabolik sendromun tanı kriterlerinden biridir. Yağ birikimi viseral olduğunda (karın kaslarının dışında değil peritonun içinde) daha ciddidir, bir sonraki paragrafta da bahsedeceğimiz bir özelliktir.
- Diğer ikincil nedenlerle; örneğin, yaşam tarzını olumsuz etkileyen olası bir hiperlordozun postüral düzeltilmesini tercih edin.Erkeklerde, genel obezite ile ilişkili olarak, göbek yağı diğer birçok eklem rahatsızlıklarından, uyku bozukluklarından, yağlı karaciğer yağlanmasından, komplikasyonlarla birlikte gastroözofageal reflüden ve diğer sindirim sistemi bozuklukları, uyku apnesi, kardiyak aktivitedeki değişiklikler vb.
- Estetik amaçlı.
Vücut yağının tamamının yağ dokusunda yoğunlaşmadığını ve toplamın küçük bir bölümünün birincil veya gerekli olarak tanımlandığını unutmayın. Erkeklerde %3-5, kadınlarda %8-12'ye eşit olan esansiyel yağ, insan makinesinin doğru çalışması ve hayatta kalması için çok önemlidir. Hücre zarları, kemik iliği, sinir dokusu (miyelin kılıfları), organlar (böbrekler, karaciğer, kalp, akciğerler vb.) ve göğüsler (kadınlarda) İçerir. anoreksiya nervozalı hastalarda veya bazı üçüncü dünya insanlarında bu elementleri etkileyebilir ve çok ciddi patolojik dekompansasyona neden olabilir.
Kadınlar, erkeklerden önce, aşırı kilo kaybının etkisine maruz kalırlar.Belli bir vücut yağı yüzdesi (öznel parametre) altında, doğurgan kadınlar "organizmanın bir savunma tepkisi olarak adet döngüsünün kesilmesini" suçlarlar (genelde restorasyon gerçekleşir). , durduğu ağırlıktan %10 daha fazla geri alım ile).
Bu paragrafı, normal kabul edilen vücut yağ yüzdelerinin (BIA ve plicometri ile ölçülen deri altı) normal olarak kabul edildiğini hatırlatarak bitiriyoruz: erkekler için %12-15 ve kadınlar için %25-28.
Göbek: Zor Bir Bölge
Göbek veya karın, tüm estetik kültürü sevenler için büyük ilgi gören bir alandır. Ortalama bir insan (erkek ve kadın) düz, yontulmuş ve ince bir beline sahip olmasını ister. Öte yandan, Batı'da genel nüfusa atıfta bulunulan ağırlıktaki eğilim, genellikle normal ağırlık eşiğinin ötesinde, artma eğilimindedir. Sonuç olarak, diğerlerine göre kilo vermeye daha yatkın bir bölge olsa bile, istenilen sonuca ulaşmak için şu hususlara dikkat edilmelidir:
- Hiperlordoz durumu yoktur; aksi takdirde, maksimum kilo kaybı koşullarında bile karın her zaman belirgin olacaktır (yağ dokusundan bağımsız faktör)
- Hareketsiz yaşam tarzı, alkol bağımlılığı ve abur cubur (android yapısının bir parçasıdır) tipik olan intraviseral birikim kalıcı değildir; ancak, genellikle, diyet ve motor aktiviteyi düzelterek, bu tip yağlar en hızlı şekilde giderilir.
- Kilo vermeye genel bir yatkınlık var veya belirli bir protokol uygulanıyor ve bölgenin katabolizmaya duyarlı olması
- Dolaşım ve boşluklar arasındaki sıvı alışverişinde bir denge vardır; tercüme edilmiştir, deri altı su durgunluğu yoktur (tipik hareketsiz insanlar ve güvencesiz kan dolaşımı olan herkes)
- Pistte geniş değil dar olma eğilimi vardır; bu durumda antrenman protokolünde dış ve iç oblik kasları ve transvers kasları (yağ dokusundan bağımsız faktör bağımsız) hipertrofi yapan egzersizlerden kaçınmak daha iyi olacaktır.
- Vücut yağ kütlesini azaltarak kilo kaybını çok fazla yavaşlatmaz.
Son nokta ile ilgili olarak, kilo vermenin boyutu ile meydana gelme kolaylığı arasında da ters bir ilişki vardır.Çok şişman kişiler normal kilolu kişilere göre çok hızlı kilo verirler, bu nedenle akılda tutulması gereken şudur: Çoğu zaman, düz, dar ve yontulmuş göbek, ortalamanın veya hatta normal eşiğin altında bir yağ yüzdesine karşılık gelir.Bu nedenle, istenen estetik sonucun elde edilmesinin çok daha zor olacağı sonucuna varmak mantıklıdır, ne kadar önemlidir; yine de, hedefe ne kadar yakınsa, zorluk o kadar büyük ve sonuçların ilerlemesi o kadar düşük olur.
Karın üzerinde nasıl kilo verilir?
Hemen zayıflamanın genel bir süreç olduğunu ve sadece organizma tarafından (veya hemen hemen) düzenlendiğini belirten yöntemlerin tarifine başlayalım.Bu nedenle lokalize karın inceltme işlemine istediğiniz kadar etkili bir şekilde müdahale etmek mümkün değildir. profesyoneller tam tersini iddia ediyor.
Mekanizmayı anladığını iddia edenler ise bir sonraki paragrafta açıklayacağımız çok özel bir protokol (tek olarak kabul edilmeyen) önerirler.
Şimdilik genel bir şekilde vücudumuzdaki fazla yağ yüzdesini nasıl azaltabileceğimizi anlamaya çalışalım.
- Diyeti dengeleyin. Diyet düşük kalorili, dengeli ve iyi bölünmüş olmalıdır.Bu üç kriter şu şekilde tercüme edilir:
- Öncelikle kilo koruma (normokalorik) ile ilgili enerji eksikliği, normal kişilerde günlük toplam ihtiyacın %30'unu, yoğun aktivite yapan sporcularda ise %10'unu geçmemelidir (kişisel görüş). Bireyin kalori ihtiyacı 2000Kcal/gün'dür, kilo verme diyeti 1400Kcal'den az, yoğun aktivite yapan bir kişi ise 1800KCal'den az olmamalıdır.
- Besin dengesi, aşağıdakilere eşit enerji makrobesinlerinin parçalanmasını sağlar: karbonhidratların yaklaşık %45-65'i, lipidlerin %25-30'u ve proteinlerde kalan enerjinin geri kalanı; yüzdeler biraz değişebilir. Ayrıca, diyet, mineral tuzlar ve vitaminlerin yanı sıra lifler ve diğer besin bileşenlerinin (fitosteroller, lesitinler, polifenoller, vb.)
- Çeşitli günlük öğünlerdeki kalori bölümü ile ilgili olarak, bu, özel duruma ve herhangi bir antrenman seansına göre çok değişiklik gösterir. Sabah kahvaltısı, öğle yemeği ve akşam yemeği olmak üzere en az %15, %30-40 ve %25-35 oranlarında en az 3 ana öğün içermesi, ayrıca 2-3 ikincil öğün sağlanması esastır. yemekler veya atıştırmalıklar, yaklaşık %5-10.
Not. Bazıları, çeşitli yüksek proteinli diyetler (bazıları ketojenik), bölge diyeti, Paleolitik diyet, kan grubu diyeti vb. gibi Akdeniz diyetine alternatif diyet sistemleri benimser. Beslenme dengesi kriterlerine her zaman uymadıkları için kişisel olarak onlara katılmıyorum.
- Kilo kaybı için belirli bir fiziksel aktivite protokolü planlayın; şimdi komplikasyonlar başlıyor. Aslında, adipositlerde bulunan (trigliseritlerde organize olan) yağ asitlerinin hücresel kullanımını desteklemek için, bazen aynı anda iki yöntem kullanılabilir:
- Birincisi, daha geleneksel olanı, kas hücrelerinin içindeki lipidlerin doğrudan oksidasyonuna dayanır. Bu tür bir fiziksel aktivite aşağıdaki özelliklere sahip olmalıdır: uzun süre (en az 25-35 ", 60-90"a kadar) ve lipolitik olma eğiliminde olan aerobik bantta yer alan yoğunluk. öznellik ancak her zaman anaerobik eşiğin altındadır. Pratikte, orta yoğunlukta ne kadar uzun süre antrenman yaparsanız, lipitlerin (antrenmanın enerji taleplerini karşılamak için kullanılır) ortadan kaldırılması o kadar artar.
- İkinci yöntem daha "modern" ve devrimcidir, ancak her zaman paylaşılmaz; sıklıkla alternatif beslenme rejimleriyle ilişkilendirilir (genellikle karbonhidrat eksikliği, protein bakımından zengin ve bazen yağ bakımından fakir olması ile karakterize edilir) ve istirahatte artan oksijen tüketimi kavramına dayanır. Normalde bazal fonksiyonlara bağlı olan bu parametre, belirli bir fiziksel aktivite türünden sonra, egzersizin yoğunluğu ve süresi ile orantılı olarak artar.Burada kilo verme protokolü, çok yüksek yoğunluklu seanslara dayalı, neredeyse tamamen anaerobik laktasit ve dolaylı bir sistem kullanır. genellikle serpiştirilmiş, bu nedenle daha kısa süreli (Yüksek Yoğunluklu Eğitim - HIT veya Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim - HIIT)
Not. Lipolitik banttan laktik asit egzersiz zirvelerine hareket eden, ancak eğitimin sürekliliğini garanti etmek gerektiğinden (iyileşme aktif olmalıdır) asla maksimum olmayan bir salınım yoğunluğu eğiliminden yararlanarak iki sistemi birleştirmek mümkündür.
Lokalize Kilo Kaybı: Mümkün mü?
Beklendiği gibi, bazıları göbek de dahil olmak üzere bölgesel kilo kaybının elde edilmesinin imkansız olmadığını iddia ediyor.
Çok kısa bir geri adım atarak “Göbek: Zor Bir Bölge” başlıklı paragrafın 4. noktasında doğru sıvı alışverişinden bahsediyoruz. Bu, dolaşımdan boşluklara ve tam tersi hareketlerle ilgilidir ve esas olarak konsantrasyonlara ve vaskülarizasyonun derecesine bağlıdır.
Konsantrasyonlarla ilgili olarak, kanınki aşağı yukarı sabittir (onkotik ve ozmotik düzenleme); eğer durum böyle olmasaydı, bazı çok ciddi sağlık dengesizlikleri ortaya çıkacaktı. Aksine, hücreler arası sıvıların, su tutulmasını şiddetlendiren ozmotik bir etki uygulayan sıradan veya temelde eskimiş moleküllerle (bazıları onlara "toksinler" olarak adlandırılır) zenginleştirilmiş olma olasılığı vardır; bu ilkenin çok açıklayıcı bir örneğidir. ayrıca selülit oluşumunun bir parçasıdır.
Şahsen, özellikle düzenli fiziksel aktivite yapan (daha az yatkın olan) kişilerde bunun çok sık görülen veya orantılı olarak çok önemli bir durum olmadığına inanıyorum. en fazla, Yağ dokusunun vaskülarizasyon derecesinin, organizma ile olan tüm etkileşimlerinde birincil öneme sahip olabileceğini düşünmek mantıklıdır..
Not. Deri altı vücut yağının en vaskülarize kısmı muhtemelen vücut sıcaklığındaki artışa adanmış substrat olan kahverengi yağdır; vücuttaki varlığı genellikle çok düşüktür (Yupik - Eskimo etnik grubu hariç).
Lokalize kilo kaybının destekçileri tarafından takip edilen ilke budur: damarlanma arttıkça, kimyasal sinyalleri (hormonlar ve nörotransmiterler) yakalama yeteneği de artmalıdır, ancak hepsinden önemlisi yağların kan dolaşımına salınması.
Şimdi, temel soru şudur: Vaskülarite nasıl arttırılabilir?
Yağ dokusu, çizgili kas dokusu ile aynı özelliklere sahip olsaydı, damarlanmadaki (kılcal damarların sayısı ve kapasitesi) artış, aerobik eğitim uyarısına verilen yanıtlardan biri olduğundan, hedefe ulaşmak zor olmazdı. Ancak yağlar için (ve integuments için) bu sistem uygulanamaz.
Bugüne kadar, lokal masaj (kendi kendine masaj, titreşimli bantlar, otomatik masajlar vb.), ısıtma (saunalar, hamamlar, sentetik elastik bantlar vb.) ve son olarak bölgesel fiziksel egzersizler gibi çeşitli fiziksel yöntemler önerilmiştir. Son 40 yılda araştırmacılar, bazıları çelişkili sonuçlarla, ancak çoğu şüphesiz bu teoriyi çürütmeye yönelik birçok araştırma yürüttüler.
Öte yandan sahada çalışanların ve bazı üst düzey vücut geliştiricilerin görüşlerini de göz ardı etmek mümkün değil; Bir an için beslenme (bildirilmiş olsun veya olmasın) ve kimya (doping ilaçları) hariç, çeşitli profesyoneller, antrenman hacmini önemli ölçüde artırarak ve yoğunluğu azaltarak sonuçlarda gözle görülür bir iyileşme bildirmektedir. daha fazla enerji taahhüdü. Eğer öyleyse, aynı karın sonucu, bir seferde 1000 mekik yerine bir saatlik yürüyüş yaparak elde edilebilir.
Meseleleri karmaşık hale getirmek için, göbek kaslarını bile çalıştırmayan ve "ulusal podyum" bir karın sürdüren diğer vücut geliştiriciler ve aynı zamanda en yüksek seviyedeki diğer vücut geliştiricilerin çelişkili görüşleri var.
Sonuçlar
Sonuç olarak kilo verme sürecinin temelinin diyet olduğunu vurgulamak önemlidir. Egzersiz yaparken, sağlık durumundaki iyileşmeden bağımsız olarak, diyet aşağıdaki kriterleri karşılamıyorsa:
- Negatif denge (tükettiğinizden daha az kalori)
- Beslenme dökümü
yağ kıvrımlarının kalınlığında önemli bir değişiklik meydana gelmez.
Açıklığa kavuşturmak isterim ki, diyetin aşırılaştırılması bile doğru bir davranış değildir.Bazı gıda takviyelerinin desteğiyle bile, diyeti karbonhidratları azaltarak (yağların oksidasyonunu arttırma umuduyla) organize etmek, beslenme düzeninin bozulmasına yol açabilir. katabolizma kasında aşırı artış; bu nedenle düşük glisemik indeksli karbonhidratların en az %45'ini almak ve porsiyonları aşmamaya dikkat etmek yeterlidir (aşırı glisemik yük insülin artışını aşırı strese sokabilir).
Aynısı, diğer yandan, diyette çok eksik olması durumunda esansiyel yağ asitlerinin (omega 3 ve omega 6), fosfolipidlerin ve diğer ikincil bileşenlerin, fitosterollerin ve lesitinlerin (literatürde belgelenmemiştir) yetersizliğine neden olabilecek toplam lipidler için de geçerlidir. ) ve yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K).
Fiziksel aktivite protokolü söz konusu olduğunda, karma olan şüphesiz en eksiksiz olanıdır ancak çok dikkatli bir organizasyon gerektirir; bu nedenle, bir profesyonel tarafından hazırlanmalıdır. En güvenli alternatif her zaman orta ve uzun süreli aerobik aktivitedir, açıkçası herhangi bir patolojiye veya özel duruma saygı gösterir.
Lokalize kilo kaybı ile ilgili olarak, kendi kendine masaj veya belirli bir egzersizin performansı (normalde) sağlığa zararlı değildir; denemekten zarar gelmez ama çok fazla beklentiye girmemek ve daha çok diyet ve spora odaklanmak her zaman daha iyidir.
