Dambıl ile yaslanmış bankta haçlar

Düzenleyen Dr. Massimo Bonazzelli

Eş anlamlı

Yaslanmış Bench Dumbell Crossover Egzersizi, Reclined Bench Dumbell Crossover olarak da bilinir.

Egzersiz Türü

Yaslanmış bankta dambıl ile haçlar bir Monoartiküler / aksesuar egzersizidir.

Varyantlar

• Kablolara yaslanmış bankta çaprazlar

Dambıl ile yaslanmış bankta çaprazlar: Yürütme

Başlangıç ​​pozisyonu, sporcunun 10° ile 30° arasında yaslanmış, sırtı güçlü, bacakları açık ve ayakları yere sıkıca dizlerinin arkasında ya da daha iyisi, mevcut olduğunda özel duraklarda kilitli olarak bir sıra üzerinde oturduğunu görür. Dirsekler hafif fleksiyonda, bilekler düz veya fleksiyonda, omuzlar ise bankın eğimine göre değişen oranlarda uzatılıp abduksiyon yapılır.Dambıllar, alt sternum veya üst karın ile aynı yükseklikte, nötr bir tutuşla tutulur.Uygulama, her bir dambılın, başlangıçta yattıkları aynı düzlemde bir daire yayı çizmesinden oluşur. Hareket sırasında omuzlar sagital düzlemde esneyip longitudinal düzlemde adduksiyona girerken, kürek kemikleri hareketin son 1/3'ünde abduksiyona ve aşağı doğru dönmeye başlar.Uygulama kollar dik hale gelmeden hemen önce sona erer. zemin.

Egzersize dahil olan kaslar Dambıl ile yaslanmış bir bankta çaprazlanır

Grup 0

• Büyük göğüs zırhı
• ön deltoid
• korakobrakialis
• Brakial pazı (zayıf)

Eylem
omuz fleksiyonu

Grup 1

• büyük sırt
• Büyük daire

Eylem
omuz adduksiyonu

2. Grup

• Büyük göğüs dişlisi
• Küçük göğüs zırhı

Eylem
skapular kaçırma

Grup 3

• kürek kemiği asansörü
• eşkenar dörtgen

Eylem
Alt skapular rotasyon

Stabilize edici kasların işlevi: Omuz, kürek kemiği, dirsek, kavrama, gövde, kalça, diz, ayak bileği ve ayağın stabilitesi

Antrenmanlarımızla evde antrenman yapın

Çalıştırılacak kası seçin Karın Kollar Bacaklar Kalça Göğüsler Sırt Omuzlar Video egzersizlerinin zorluk derecesini seçin Çok Kolay Kolay Orta zorlukta Oldukça Zor Çok zor