Yaşlılar için fiziksel aktivitenin faydaları
Bir "kişisel gözlem ...
Bu yazıda, yaşlı bir kişinin düzenli fiziksel aktivite yapmaktan elde edebileceği bir dizi faydaları listelemeye çalışacağım. Muhtemelen bir süredir hareket etmenin ruh ve beden için iyi olduğunu biliyordunuz, ama o zaman neden yapmıyorsunuz?!
Doktorunuzla konuşun, bazı meslektaşlarınızı ikna etmeye çalışın ve başlayın. Yürüyün, bisiklet sürün, bir fitness merkezine gidin veya başka herhangi bir fiziksel aktivite yapın ama başlayın.
Fiziksel aktivite ilaçtır, kafanıza koyun ve daima aklınızda bulundurun.
Geleneksel kanonların dışında, fiziksel aktivite yorgunluk, fedakarlık ile eş anlamlı değildir, fiziksel aktivite sağlık ve esenlik ile eş anlamlıdır.
Ve en önemli sonuç, kaybedilen kg ile değil, kazanılan santimetre ile temsil edilecektir. Doğru anlamışsın, santimetre kaybetmekle ilgili değil, kazanmakla ilgili, en önemlisi sizin için, bizim için, gülüşünüzde.
İlk soru, neden?
Egzersizin bazı faydaları:
kalp dolaşımını iyileştirmeye izin veren kalp damarlarının genişlemesi;
güç, kas dayanıklılığı ve motor koordinasyonunun iyileştirilmesi.
geliştirilmiş dolaşım, düşük kan basıncı, kemik güçlendirme,
modern yaşamın hızlandırılmış ritmini ve stresini düzeltmeye izin veren fiziksel ve psikolojik dengenin iyileştirilmesi.
Fiziksel aktivite, ideal kilonun korunmasına veya elde edilmesine yardımcı olarak kilo kaybını teşvik eder.Benlik saygısını geliştirir ve güçlü bir sosyalleşme aracı olabilir.
Fiziksel aktivite nihayet insan sağlığı için bağımsız bir faktördür: bu, tek başına fiziksel aktivitenin herhangi bir hastalıktan ölüm riskini azaltabileceği anlamına gelir.Bu nedenle, örneğin, fiziksel aktivite uygulayan bir sigara içicisinin ölme olasılığı, sigara içen bir sigara içicisinden çok daha azdır. fiziksel olarak aktif olmayan sigara içicisi.
İkinci soru, ne yapmalıyız?
Dinamik efor gerektiren kros sporlarını tercih ederek haftada üç kez en az yarım saat veya bir saat metodik eğitime ayırın: koşu, bisiklet, koşu, dağcılık, kürek, kros kayağı, yüzme. yeterli. haftada birkaç kez.
Hafta sonlarını fiziksel olarak daha aktif geçirmek, hayatınız ne kadar hareketsizse.
Her durumda, herhangi bir fiziksel aktivite programına başlamadan önce HER ZAMAN VE HER DURUMDA doktorunuza danışmalısınız.
Egzersiz ve hipertansiyon
Zindelik derecesinin kan basıncı seviyeleriyle ters orantılı olduğu uzun zamandır gösterilmiştir.
Hafif/orta derecede hipertansiyonu olan hastalarda düzenli fiziksel aktivitenin kan basıncını düşürmedeki etkinliği çok sayıda çalışmanın konusu olmuştur.
Bu çalışmalar, düzenli egzersizin (bisiklete binme, yüzme, koşu, yürüyüş veya bunların kombinasyonları) dinlenme basıncı seviyelerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.
"Egzersizin" etkili olması için hafif veya orta yoğunlukta (VO2max'ın <%70'i) olması gerekir.
30-60 dakika süren hafif bir egzersizin hipertansiyona karşı en etkili yöntem olduğu gösterilmiştir.
Antrenman sıklığına gelince, haftada en az 3 seans yapılması önerilir. Son olarak, fiziksel aktivite uygulamasından daha fazla fayda elde etmek için şu ipuçlarını takip etmeye çalışın:
İDEAL AĞIRLIĞINIZI BULUN VEYA TUTUN
KAN BASINÇINIZI DÜZENLİ KONTROL EDİN
SAĞLIKLI VE DENGELİ BİR GIDA REJİMİNİ TAKİP EDİN
Egzersiz ve metabolik sendrom
Metabolik sendrom, aynı bireyde, birlikte ciddi bir kardiyovasküler risk faktörünü temsil eden birkaç hastalık veya durumun varlığı ile karakterize edilir. Bu durumlardan en az 3 tanesi mevcutsa metabolik sendromdan söz etmek mümkündür:
diyabet ilk formlarında bile
Obezite, özellikle bel çevresi erkeklerde 102 cm'den ve kadınlarda 88 cm'den büyük olduğunda
Yüksek kan basıncı
kanda aşırı yağ seviyesi (trigliseritler ve kolesterol)
bazı kanama bozuklukları
Bu durum diyet ve fiziksel egzersiz ile tersine çevrilebilir.Düzenli bir eğitim programı aslında bireysel risk faktörlerinin her biri üzerinde etkili olabilir ve önemli ölçüde azaltabilir.
Spor salonlarında fiziksel aktivite: bazı önlemler
Aşağıda, bir spor salonunda egzersiz yapmaya karar verirseniz aklınızda bulundurmanız gereken bir dizi önlemi listeleyeceğim:
Nefes alma: Hareketin aktif aşamasında nefes vermek ve hareketin pasif aşamasında nefes almak esastır. Antrenmanınız sırasında eğitmeninizden size doğru nefes alma mekaniğini öğretmesini isteyin.
Kardiyovasküler problemleriniz varsa anaerobik egzersizlerden (özellikle kollar için) kaçınmaya ve çok ağır yükler kullanmaya çalışın çünkü bu tür egzersizler göğüs ve tansiyon artışına neden olur. Doğru nefes alma tekniği, bu tür bir eğitimin risklerini azaltmak için faydalı olabilir.
Sırt problemleriniz varsa sert zeminde koşmaktan ve/veya zıplamaktan kaçının.
Boynun hiperekstansiyonuna ve lateral fleksiyona dikkat edin, bu egzersizler çok yavaş ve kontrollü yapılırsa büyük faydalar sağlayabilir, tam tersine bu bölgedeki ani hareketler servikal eklemlerde ciddi hasarlara neden olabilir.
Karın tonlama egzersizleri sırasında, eller yardımıyla servikal yolun (gövde ile aynı hizada) doğru pozisyonunu koruyun.
Duruş eğitimine dikkat: düz bacaklar ve bükülmüş dizlerle değil, düz bir gövde ve bükülmüş dizlerle ağırlık kaldırmayı öğrenin
Özellikle osteoporotik deneklerde ve menopoz sonrası kadınlarda olası vertebra kırığı riskinden dolayı aşırı yüklenmelerde gövdenin aşırı burulmasına dikkat edin.
Karpal tünel sendromunun neden olduğu sorunlara dikkat edin, özellikle yük altında bileklerin aşırı fleksiyon veya aşırı gerilmesinden kaçınmaya çalışın.
Üst uzuvların abduksiyon-dış rotasyona geçişi gibi eklem sürtünmesine neden olabilecek tüm egzersizlerden kaçının (yavaş arkada veya en arkada makine arkasında)
Ayrıca yük altında dizin hiperfleksiyonuna da dikkat edin (bacak uzatma)
Her zaman seansın sonunda germe egzersizleri yapın. Antrenörünüzden size karın solunumu da dahil olmak üzere bazı gevşeme teknikleri öğretmesini isteyin.
