KAS KATABOLIZMASI İçIN ÇöZüMLER

Ne yapalım

Öncelikle kas katabolizması olup olmadığını anlamak gerekir. Beklendiği gibi, bu şekilde tanımlanabilmesi için, en azından aşağıdaki gereksinimlere sahip olması gerekir:

Çevre küçültme.
Kütle azaltma.
Güç azaltma.

Pek çok sporcu, daha doğrusu pek çok vücut geliştirici, kas katabolizmasından muzdarip olduklarını düşünür; ancak, neredeyse hiçbir zaman doğru değildir. Kuvvet kaybı olmadan (özellikle kaslarını çalıştıran sporcularda) belirli sınırlar içinde kesit ve kütlenin küçültülmesi katabolizma olasılığını ortadan kaldırır. Aksine, büyük olasılıkla:

Kas içi yağ kütlesi kaybı: etkili kilo kaybı (kesme veya tanımlama) nedeniyle.
Trofizm kaybı: glikojenin, çözünenlerin (kreatin fosfat, mineral tuzlar vb.) ve "hücre içi suyun azalması. Esas olarak şunlardan kaynaklanır:

Aktivitenin kesintiye uğraması: Çözüm, mümkün olduğunda antrenmanlara ara vermemek ve sözde bakım yapmaktır.
Dehidrasyon: Bir sporcu diyetin kalorisi başına 1 mililitreye eşit miktarda su almalı ve spesifik aktivite ile kaybedilenleri eklemelidir (deneğe göre değişebilir).
Yetersiz beslenme veya uygun olmayan beslenme.
Kötü iyileşme ve uyku eksikliği.
Aşırı aerobik aktivite.
Aşırı eğitim.

Sporcularda “uygun” kas katabolizması vakaları oldukça nadirdir, ancak imkansız değildir. En sık görülen nedenleri ve alınması gereken çareyi özetleyelim:

Genelleştirilmiş yetersiz beslenme: Çeşitli ve muhtemelen gıda takviyeleri ile desteklenen normokalorik bir diyetin izlenmesi tavsiye edilir.
Enerji eksikliği: mutlak ve esas olarak karbonhidrat eksikliğine atıfta bulunur. Esas olarak düşük karbonhidratlı diyetleri takip eden sporcularda görülür. Vücudu enerji üretmek için kas proteinlerini parçalamaya zorlar.Enerjinin en az %45'ini karbonhidrat şeklinde tüketmek gerekir.
Genel protein eksikliği veya yüksek biyolojik değerli peptitler: diyetlerini ihtiyaçlarına göre uyarlamayan vegan sporcularda (hatta çiğ gıdacılarda daha fazla) sık görülür; esansiyel amino asitlerin eksikliğinden kaynaklanır ve enerji eksikliğinde bahsedilen aynı etkilere sahiptir. Biyolojik değeri yüksek proteinlere sahip gıdaları günlük olarak tüketmek veya en azından farklı bitkisel protein kaynaklarını bir araya getirerek birinin diğerinin eksikliklerini tamamlaması gerekir.
Tamamen bitkinlik içeren sık aerobik egzersizler: Faydasız olmalarının yanı sıra, katabolizmayı önemli ölçüde başlatacak (glikojeni ortadan kaldırarak) bir süre ve yoğunluğa sahip oldukları için önerilmezler, ancak kortizol seviyelerini aşırı yükseltirler. rasyonel olarak planlayın. iyi tanımlanmış periyodik hedeflere sahip oturumlar.
Yetersiz iyileşme ve uyku: Bazal durumu düzeltmeye veya fiziksel olarak ilerlemeye izin vermezler. İyileşmeyi artırmak (veya antrenmanların yoğunluğunu azaltmak) ve uykuyu iyileştirmeye çalışmak önemlidir.
Aşırı Antrenman: bkz. Aşırı Antrenman Çözümleri.

Kas katabolizmasının başka birçok nedeni vardır. Bazıları ciddidir ve büyük tıbbi tedavi gerektirir (ilaçlar, ameliyat vb.). Aşağıda ana olanları listeleyeceğiz. Bu makalenin ilgisi dışında olacağı için tıbbi tedaviyi belirtmeyeceğiz.

yetersiz beslenme:

Genelleştirilmiş: vitaminler ve mineraller dahil.
Protein eksikliği ve Kwashiorkor
Karbonhidrat yetersizliği ve uzun süreli ketogeni.

Yağ eksikliği ile ilişkilendirilirse, "tavşan açlığına" yol açabilir.

Psikiyatrik durumlarla ilişkili yetersiz beslenme (anoreksi).
Ciddi bulaşıcı hastalıklar:

AIDS.
Viral hepatit.
Bulaşıcı pankreatit.
Pnömoni vb.

Şiddetli yanıklar.
Hormonal eksenin kusurları.

Hipertiroidizm: özellikle farmakolojik olarak telafi edilmediğinde ve yetersiz diyet varlığında.
Hipotalamus-hipofiz ekseni hastalıkları: somatotropik hormonun bozulmuş salınımı.
Kronik hipoinsülinemi ve/veya hiperglukagonemi: Birincisi, insüline bağımlı tip 1 diyabetes mellitus için tipiktir ve ikincisi kalıcı glikojen eksikliğidir (siroz gibi karaciğer bozuklukları).
Hiperkortizolemi ve Cushing Sendromu.
Hipogonadizm ve testosteron eksikliği.

immobilizasyon:

Kemik faturaları.
Koma.

Nörolojik bozukluklar:

Dejerine-Sottas sendromu
Diyabetik nöropati.
Amyotrofik Lateral skleroz.
Guillain-Barré sendromu.
Omurilik yaralanması.
çocuk felci.

Bir veya daha fazla organın yetmezliği: hepatik, böbrek, solunum (KOAH) ve kardiyak (özellikle konjestif).
Sindirim sistemi hastalıkları:

Ağız patolojileri.
Yaşlılarda disfaji.
Yetersiz mide ve/veya safra ve/veya pankreas ekzokrin sekresyonu.
Bağırsak absorpsiyonunun değişmesi (örneğin cerrahi rezeksiyon ile).
Bağırsak toksinleri veya parazitler.

ne YAPILMAMALI

Bu tutumlar, hem trofizm kaybını hem de kas katabolizmasını destekledikleri için kontrendikedir:

Sportif aktiviteyi durdurun.

Susuz kal.

Uygun olmayan bir diyetin ardından:

Toplam enerji eksikliği.
Düşük karbonhidrat.
Biyolojik değeri yüksek proteinlerin eksikliği.

Yetersiz kurtarma.

Az ve kötü uyu.

Aerobik aktivitenin hacmi ve yoğunluğu ile aşırı.

Aşırı antrenmanı tedavi etmeyin.

Kas katabolizmasına neden olabilecek veya katkıda bulunabilecek az çok ciddi patolojileri ihmal etmek.

Ne yemeli

Spor faaliyetinin türünden bağımsız olarak (ancak porsiyonu ayarlayarak) kas katabolizmasını önlemek için beslenme ilkeleri şunlardır:

Normal kalorili diyet: "enerji", ağırlığı sabit tutmak için yeterli olmalıdır. Tüm kalori harcamalarının toplamıdır (bazal metabolizma, normal fiziksel aktivite ve fiziksel egzersiz).

Diyet, enerji makro besinleri arasında uygun şekilde bölünür: doğru dağılım aşağı yukarı şudur:

Proteinler: mümkün olduğu kadar yüksek biyolojik değere sahip. Normal ağırlığın kilogramı başına 1.2-1.7g miktarlarında bulunmalıdırlar. 1.8g/kg toplam ağırlığın üzerinde amino asit oksidasyonunda aşırı bir artış vardır.
Lipitler: tercihen soğuk preslenmiş yağlar gibi çoğunlukla bitkisel kökenlidir. Kolesterol ve doymuş yağ normal sınırlar içinde kalmalıdır. Esansiyel lipidlere olan talebin karşılanmasına dikkat etmek gerekir (omega 3 ve omega 6, toplam kalorinin %2,5'ine eşittir) Toplamda, yağ enerjinin %30'una karşılık gelmelidir. Not. İyi lipid kaynakları, yağda çözünen vitaminlerin kotasına ulaşmaya da yardımcı olur; ayrıca fitosteroller ve bitki lesitinleri sağlarlar.
Karbonhidratlar: Kalan tüm kalorileri alırlar (yaklaşık %55-60). Monosakkaritler (glikoz, fruktoz ve galaktoz) ve disakkaritler (maltoz, sakaroz ve laktoz) kalorilerinin %12-16'sını geçmemelidir, ancak çok fazla meyve, sebze, süt ve yoğurt tüketenlerde %20'ye varan oranlara ulaşmak yaygındır. Bu durumda şekerle tatlandırılmış gıdaların tüketilmemesi tavsiye edilir.

Diyet öğünler arasında uygun şekilde bölünür: Antrenmanlardan önce ve sonra gelen öğünler (veya takviyeler) doğru öneme sahip olmalıdır; dayanıklılık aktiviteleri için seans sırasında da yemek / takviye yapılması tavsiye edilir. Seans 1000 kcal taahhüdü varsa ve 2 litre (su ve mineral) ter kaybına neden oluyorsa, öncesinde, sırasında ve sonrasında verilenler yeterli olmalıdır.

Aktiviteden 1.5 saat önce: Sindirilebilir ancak düşük veya orta glisemik indeksli gıdalar sağlayın.Daha önce açıkladığımız nedenlerden dolayı, gıdaları ve takviyeleri tüketerek efor için yeterli "yakıtı" garanti etmek gerekir.Sindirim nedeniyle Mideyi aşırı doldurmak mümkün değildir ve glikojen depoları (kas ve karaciğer) kalan ihtiyacı karşılayacaktır. Bazı örnekler: çok tatlı olmayan meyveler, makarna ve kepekli ekmek.

Alternatif olarak, aktiviteden hemen önce ve aktivite sırasında glisemik indeksi yüksek yiyecekleri seçmek mümkündür: bal, akçaağaç şurubu, tatlı meyve (gerekirse kabuğu soyulmuş), haşlanmış beyaz pirinç ve haşlanmış patates bunlara örnek olarak verilebilir.

Aktiviteden hemen sonra glisemik indeksi yüksek gıdalar: az önce bahsedilenlerle aynı.

Taze gıdalar, çoğunlukla çiğ: Mineral tuzların (özellikle potasyum) ve vitaminlerin (özellikle C vitamini ve folik asit) konsantrasyonunu korumak için. Sebze ve meyvelerin miktarına özellikle dikkat edilmelidir. Fazla lifi önlemek için kabuğunun soyulması tavsiye edilir. her türlü meyve (patlıcan, elma, armut, salatalık vb.).

Biyolojik değeri yüksek protein kaynakları: yumurta, et, balık ürünleri, süt ve türevleri. Soya (ayrıca fermente edilmiş), çeşitli tohumlar (kuru meyve gibi yağlı ve tahıllar, baklagiller ve yalancı tahıllar gibi nişastalı) ve yosun kombinasyonu gibi vegan alternatifleri var.

Ne Yemez

Alkollü.

Paketlenmiş gıdalar: Vitaminler, mineraller, polifenolik antioksidanlar vb. bakımından düşüktürler.

Abur cuburlar (atıştırmalıklar, tatlı içecekler, milkshakeler, fast-food): daha zararlı moleküller getirirler ve bir sporcunun beslenme gereksinimlerini karşılamazlar.

Tek sorunlu diyetler (etçil, vegan vb.): Her zaman bazı besinlerden yoksundurlar.

Kuru gıdalar: Suda eksik ve sodyum bakımından zengindirler. Sulu kalmayı zorlaştırırlar.

Not. Uzun süreli oruçlardan kaçınılması tavsiye edilir.

Doğal Tedaviler ve Çözümler

Takviyeler:

Proteinler: Esas olarak yemekle birlikte ikame yemek olarak alınmalıdır. Proteinli gıdalardan daha fazla depolanabilir ve taşınabilir olma avantajına sahiptirler.
Maltodekstrin veya vitargo: anti-katabolik bir işlevi vardır ve destekleyici eğitime sahiptirler.Suda seyreltilmeleri gerekir ve bazen vitamin ve mineral tuzları ile birlikte verilirler.Neredeyse anlık bir enerji kaynağını temsil ederler.
Dallı zincirli yağ asitleri (BCAA'lar): 10 kg normal ağırlık başına 1 g miktarlarında alınmalıdır. Anti-katabolik bir işlevi vardır ve seanstan önce, seans sırasında ve sonrasında (bölünerek) alınmalıdır. Antrenman öncesi ve sonrası ara öğünlere göre miktar değişir.
Esansiyel amino asitler: veganlar için faydalıdır, ayrıca antrenmandan alınabilirler.
Arginin ve glutamin amino asitleri: şüpheli etkinlik. Kas iyileşmesini teşvik etmeli ve çeşitli hücresel / metabolik işlevleri desteklemelidirler.
Kreatin: çeşitli formlarda bulunur (monohidrat, alkali, vb.). Alaktasit anaerobik egzersizi destekleyen bir kas içi enerji substratıdır (kreatin fosfat). Kaslarda ne kadar fazla olursa, o kadar az karbonhidrat tüketilir ve çok kısa ve yoğun çabalar, hatta tekrarlanan çabalar sırasında daha az laktik asit salınır.Çeşitli araştırmalar, bazı kişilerin onu düzgün bir şekilde ememediğini / metabolize edemediğini göstermektedir. yaklaşık 2-3 g/gün sürekli alım için 36 kg yağsız kütle için ve yükleme-boşaltma için her 36 kg yağsız kütle için 6-9 g / gün Tek başına, seyreltilmiş, aç karnına ve muhtemelen birkaç tane ile alınmalıdır. Metabolizmayı iyileştirmek için saf karbonhidratlar.

Önleme

Kas katabolizmasının önlenmesi aşağıdaki ipuçlarında kısaca özetlenebilir: