Sulu sodyum alımının vücut estetiği ile çok az veya hiç ilgisi olmasa da - bu konuda daha fazla endişesi olan kadınlarda bile - diğer yandan sporcunun sağlığında daha büyük bir önemi olabilir.
genel ağ tarafından normal olarak dağıtılır. C "makalenin amacına çok az giriyor, ancak yine de tekrarlamak iyi bir fikir;Öncülden sonra ayrıntılara geçelim.
hidrasyon durumunu korumak için yeterlidir. Bununla birlikte, "dinlemeyi" unutmamalıyız - görünüşte bariz ama pratikte çok faydalı bir düşünce. Bu nedenle, birçok kişinin susamış hissetmesine aldırmadan, zaman zaman yudumlamak için yanlarında bir şişe su taşımak gibi iyi bir alışkanlığı vardır.
Bununla birlikte, bu "alarm" sinyalinin yaşla birlikte azalma eğiliminde olduğu gösterilmiştir, bu nedenle dehidrasyonu önlemek için 64 yaşından sonra alınan sıvı miktarına daha fazla dikkat edilmesi tavsiye edilir.
Bu açıdan bakıldığında, fiziksel aktivitenin kendisinin olumlu bir etkisi vardır.İlk bakışta, bu ifade, efordan terleme, solunumla nemlendirme ve katabolitlerin (özellikle azot ve keton cisimleri grupları) renal atılımı ilkesiyle tamamen "çatışıyor" gibi görünmektedir. ; vücut suyunun atılmasının tüm yolları.
Gerçekte, motor egzersiz uygulaması, iştah, bağırsak tahliyesi, uyku-uyanıklık döngüsü vb. gibi fizyolojik uyaranlara duyarlılığı/etkililiği artırıyor gibi görünmektedir. Bununla birlikte, genel olarak, daha yüksek miktarlarda sıvı gerektirir.
Su ve mineral ihtiyacını büyük ölçüde etkileyen çok sayıda rahatsız edici durum, bireysel yatkınlık ve hastalıklar da vardır. Bunlar, taş hastalığına yatkınlık (hem böbrek hem de safra yolu) ve kabızlık gibi daha az ciddi olanlardan böbrek yetmezliği ve ödeme (ayrıca ilaç tedavilerinden) kadar değişir. Bu vakalar, daha sonra tartışacağımız konuların tamamen dışında tutulmuştur..
Not: Farmakolojik veya toksik maddelerin atılımını hızlandırma girişimi gibi su alımının ihtiyacın ötesinde artırılmasının tavsiye edildiği durumlar da vardır.
Ama ortalama bir insan ne kadar içmeli? Diyelim ki yerleşik bir yetişkin, erkek veya kadın, normokalorik diyetle alınan her 1 kcal için yaklaşık 1 ml su ile tatmin olabilir.
Ancak dikkatli olun, verilen besin kalorilerinin miktarına göre gereksinimin artması veya azalması değildir - su aslında genel homeostaz için, dolayısıyla hücresel enerji süreçleri için de gerekli olsa bile. 1/1 oranı basit bir tahmin yöntemidir, genel popülasyona yönelikse kullanışlı ve pratiktir.
Ayrıca, su temini sadece içeceklerle değil, aynı zamanda yiyeceklerle de karşılanmaktadır. Örneğin, meyve ve sebzeler, süt ve yoğurt dahil olmak üzere tüm yiyeceklerin yeterli porsiyonlarıyla yaklaşık 2000 kcal'lik dengeli bir diyet yaklaşık 1,2-1,3 litre (L) su sağlar.
1/1 oranına göre su ihtiyacı 200 ml veya 2 L olacaktır. Fark olarak, ihtiyacı tam olarak karşılamak için sadece 700-800 ml olacaktır.
Bir bardak su aşağı yukarı 200 ml sağladığından, öğün başına 1 su içmek (atıştırmalıklar dahil) hedefe kolayca ulaşacaktır.
Sporcular davası
Bunu söyledikten sonra, sporcular için soru çok değişiyor. Sadece antrenman yükü için değil, bireysellik için de çok heterojen bir değişken olduğu için ihtiyaç tahminini uygulanabilir bir şekilde standardize etmek mümkün değildir.Ancak sahada buldukları zamanı bırakan ampirik formüller vardır. .
En pratik yöntem "su dengesi" olarak kalır, yani antrenmandan önce ve antrenmandan sonra kendinizi tartmak, çıkarma yapmak ve seansta kaybedilen sıvı ve mineral hacmini farkla elde etmek. Bu test her iklim ve eğitim varyasyonunda tekrarlanmalıdır; özellikle aşırı kiloluluktan normal ağırlığa kadar vücut kompozisyonundaki değişim bile bu reaksiyonu değiştirir.
(%43) - yedek görevi gören -, bağ dokusunda ve kıkırdakta.Sodyumun işlevleri çeşitlidir ve çok önemlidir:
- Plazma ve hücre dışı sıvının ozmolaritesini düzenler: aşırı konsantrasyonlarda bulunursa, ozmoz nedeniyle önemli miktarda su çeker, ödem ve hipertansiyona neden olur (kan hacmindeki artıştan dolayı); aksine, sodyum eksikliği varlığında kan ve interstisyel sıvı hacminde bir azalma olur;
- Sinir impulsunun iletimi, kas kasılması ve hücresel değişimler (besinler, iyonlar, su vb.) için çok önemli olan hücre zarı seviyesinde elektrokimyasal gradyanlar oluşturur;
- Asit/baz dengesini düzenler.
Güçlü sodyumlu su tükettiğimizi varsayarsak, ortalama bir sedanter yetişkin insanın günlük toplam alımını (yaklaşık 2,05 gram/gün [g/gün]) sağlamak için yaklaşık 20,5 litre içmemiz gerekir.
Zaten bu düşünceden, diyet sodyumunun büyük bir bölümünün gıdalardan geldiği düşülebilir..
Sözde yumuşak su ticareti nasıl meşrulaştırılır?
Basitçe hiçbir şekilde haklı gösterilemez. Bu, ozmotik potansiyel kavramının kullanılmasına dayanan saf pazarlamadır.
Bu "bozulma" temelinde, "düşük sodyumlu su" seçimi sayesinde diyet sodyumunu azaltmak, diürezi artırmak, toksinleri (ne tür olduğunu kim bilir) ortadan kaldırmak ve nihayetinde su tutulmasına (bazen örtük kavram) karşı koymak mümkün olacaktır.
Bu açıkça potansiyel olarak yanıltıcı bir mesajdır.
Düşük sodyumlu su içerek tasarruf edilen "sodyum miktarları hakkında bir fikir" vermek için, tüm stratejiyi boşa çıkarmak için tek bir porsiyon bresaola veya konserve ton balığı tüketmek yeterli olacaktır.
Ayrıca, sağlıklı insanlarda, organizmanın toplam miktarı kadar çeşitli vücut sıvılarındaki sodyum konsantrasyonları, diyetteki hipotetik aşırı iyon seviyelerini göz ardı edebilen homeostatik mekanizmalar tarafından hassas bir şekilde düzenlenir.
Ayrıca, bir su tutma durumunun gerçekten ısrar ettiğini varsayarsak, bu, hormonal değişiklikler, kan ve / veya lenfatik dolaşım, ilaç tedavileri vb. gibi birincil dengesizliklerin sonucu olacaktır.
Sonunda:
Diyetteki sodyum konsantrasyonunu azaltmanın organizma için faydalı bir davranış olduğundan gerçekten emin miyiz?
Sağlıklı sporcular için ve genel olarak çok terleyenler için kesinlikle hayır!
(sodyum klorür), bazen hipertansiyonun kötüleşmesi (sodyuma duyarlıysa) ve bazı mide semptomları gibi sağlık için olumsuz sonuçlar doğurur - esas olarak sodyumun kendisinden ziyade sodyum açısından zengin gıdalarla ilgilidir.Şüpheye mahal vermemek için sofra tuzunun "saf sodyum" olarak sayılamayacağını belirtiyoruz; aslında, sodyum klorür (NaCl) %60 klordan (Cl) oluşur.
Her durumda, Avrupa ve İtalyan endikasyonlarına göre, günlük sodyum alımı 0,6 ila 3,5 gram (g) aralığında yerleşmeli, Amerikan BKİ'leri ise biraz daha düşük seviyelere (0,5-2,3 g/gün) işaret ediyor. "Normal" koşullarda yeterli olan bu kota, çeşitli ve dengeli beslenme ile kolaylıkla sağlanır, bulaşıklara tuz eklemeye gerek kalmadan.
Ancak toplam sodyum miktarı, gıdanın doğal içeriği, isteğe bağlı, işlemenin sonucudur.
İsteğe bağlı tuz derken, lokantanın ilave ettiği tuzu kastediyoruz (makarnanın suyunda, salatada, ana yemeklerde vs.).
İşleme odaları için ise hazırlık aşamasında eklenen (koruyucu amaçlı da) kastedilmektedir. Her şeyden önce bahsediyoruz: salamura (kavanozlarda baklagiller gibi) ve yağda (yağda ton balığı ve uskumru gibi), özellikle eski peynirler, salam ve kuru tuzlu şeftali ürünleri (jambon, salam, morina, bottarga, vb.), atıştırmalıklar (patates cipsi, tuzlu fıstık vb.), vb.
