Diyette Omega 3

dört günlük diyet menüsünde temel bilgiler (AGE). Bu, diyette bu besinlerin alımının tatmin edici olarak kabul edilip edilemeyeceğini ve değilse nedenini anlamamıza yardımcı olacak küçük bir çalışmadır.

Shutterstock

İki esansiyel yağ asidi vardır:

• Alfa linolenik asit (ALA): diğer omega 3, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asidin (DHA) ebeveyni ve öncüsü.
• Linoleik asit: diğer omega 6, araşidonik asit (AA), gama linolenik asit (GLA) ve diomo-gama-linolenik asidin (DGLA) öncüsü ve öncüsüdür.

Omega üç ve omega altı serisine ait yağ asitlerinin hepsinin çoklu doymamış olduğunu hatırlayın.

Omega altı esas olarak bitkisel kökenlidir (AA hariç), omega üç yağ asitleri ise hayvansal (balıkçılık ürünleri veya türevleri) ve alg kaynaklı olma eğilimindedir.

Diyetteki omega 3 ve omega 6 arasındaki diyet oranını yeniden dengelemek için.

Beslenme çevirisi için resmi İtalyan ve ABD araştırma enstitülerinin veri tabanlarından çıkarılan değerler kullanılmıştır.

).

Aksine, bu katkının eksik olduğu günlerde, önerilenlerden kesinlikle daha düşük değerler kaydedilir (yani ω6'ya kıyasla ω3 eksikliği).

Durum, kuru meyve ve bazı bitkisel yağların yoğun tüketimi ile daha da kötüleşiyor.

Dengeli beslenme kavramı burada ortaya çıkıyor.

KAHVALTI

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 toplam

(mg)

ω6 toplam

(mg)

Greyfurt Suyu 300 gram 15 54 Portakal suyu 300 gram 21 81 Şeker 10 gr 0 0 Ekmek 70 gr 17,5 401,8 müsli 30 gr 18,3 372,6 Kakao ve fındık kreması 40 gr - - tatlı badem 15 gr - 1897        

ABUR CUBUR

Meyveli az yağlı sütlü yoğurt 150 gr 18 42 Meyveli az yağlı sütlü yoğurt 150 gr 18 42 kepekli kraker 35 gr 229,5 3103 kivi 100 gram 42 246

ÖĞLE YEMEĞİ

Spagetti 80 gr 19,2 432 Pirinç 120 gr 37,2 175,2 sığır yahnisi 50 gram 27,5 257,5 Konserve fasulye 150 gr 22,5 82,5 Rendelenmiş parmesan peyniri 20 gr 38 188,6 sızma zeytinyağı 20 gr 152,2 1952,6 Havuçlar 200 gr 16 114 Domates konserveleri + aromalar 50 gram 1,5 64,5 Zeytin yağı 10 gr 76,1 976,3        

ABUR CUBUR

kivi 100 gram 42 246 kivi 100 gram 42 246        

Ceviz

15 gr 994 19578

AKŞAM YEMEĞİ

haşlanmış pirinç 80 gr 13,6 244 Ekmek 120 gr 30 688,8 Kılıç balığı bifteği (ızgara) 150 gr 1585,5 55,5 Tavşan, yağsız et 200 gr 440 1720 Zeytin yağı 10 gr 76,1 976,3 Salatalıklar 200 gr 10 56 elma 200 gr 14 62 Zeytin yağı 10 gr 76,1 976,3         elma 200 gr 14 62

OMEGA ÜÇ TOPLAM İÇERİK

Toplam Omega Üç (mg) 2188,8     Toplam Omega Üç (mg) 1918     Toplam Omega Altı (mg) 8990,8     Toplam Omega Altı (mg) 26372     ω3/ω6 0,24:1 1 : 4,2 ω3/ω6 0,072:1 1 : 13,9

 

 

KAHVALTI

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

   

ω3 tot.

(mg)

ω6 tot.

(mg)

Bir fincan çay 500 gr - - İnek sütü s. yağsız 300 gram 84 135 Şeker 10 gr - - müsli 30 gr 18,3 372,6 çocukluk için bisküvi 50 gram 29 402,5         Fındıklar 15 gr 13,05 1174,8        

ABUR CUBUR

kepekli kraker 35 gr 229,5 3103 kepekli kraker 35 gr 229,5 3103         elma 200 gr 14 62

ÖĞLE YEMEĞİ

kepekli spagetti 120 gr 28,8 648 Makarna 100 gram 24 540 Haşlanmış dondurulmuş karides 100 gram 601 24 Yeşil zeytin 20 gr 18,4 243 Domates konserveleri + aromalar 50 gram 1,5 64,5 salata domates 200 gr 6 160

Keten tohumu yağı

kesinlikle çiğ

10 gr 5330 1271 Zeytin yağı 10 gr 76,1 976,3       Tavuk göğsü (haşlanmış veya ızgara) 100 gram 40 170

ABUR CUBUR

elma 200 gr 14 62 kivi 100 gram 42 246 Meyveli az yağlı sütlü yoğurt 150 gr 18 42        

AKŞAM YEMEĞİ

Patates 300 gram 30 96 Kabak 300 gram     Zeytin yağı 10 gr 76,1 976,3 Ekmek 70 gr 17,5 401,8 Tavuk göğsü (haşlanmış veya ızgara) 100 gram 40 170 Doğal uskumru filetosu 120 gr 1706,4 176,4 Beyaz şarap 150 gr - - Havuçlar 200 gr 16 114 elma 200 gr 14 62        

OMEGA ÜÇ TOPLAM İÇERİK

Toplam Omega Üç (mg) 6425     Toplam Omega Üç (mg) 2292,2     Toplam Omega Altı (mg) 8096     Toplam Omega Altı (mg) 6700     ω3/ω6 0,794:1 1 : 1,26 ω3/ω6 0,34:1 1 : 2,94