Mineral ve Spor Takviyeleri

mineral tuzlar, sporcular için yararlı maddeler olarak evrensel olarak kabul edilen kategorideki birkaç ürün arasındadır.

Shutterstock

Ancak bu ifade, yalnızca belirli koşullar altında fiziksel aktivite gerçekleştirildiğinde geçerlidir.

Her şeyden önce, salin entegrasyonu sadece uzun süreli spor performanslarında (uzun mesafe koşuları, maraton, triatlon vb.) gerekli olurken, sprint yarışları gibi çok kısa yarışlarda tamamen işe yaramaz.

Daha da önemlisi, çevresel faktörler, sıcak-nemli ortamlarda spor yaparken mineral tuzların kayıpları önemli ölçüde arttığından. Örneğin bir litre ter, yaklaşık 1.5 gram tuz içerir ve bir sporcunun yoğun terleme nedeniyle (yoğun fiziksel aktivite durumunda yaklaşık 3 l / s. özellikle sıcakta) 1 ila 5 litre kaybetmesi hiç de garip değildir. ortamlar).

Üç veya dört saatlik uzun süreli bir antrenman, 8-15 gram mertebesinde sodyum klorür kaybına neden olabilir.Normal diyetin "sadece" 6-10 gram tuz sağladığını düşünürsek, bu gibi durumlarda başvurmanın özellikle önemli olduğunu anlıyoruz. salin takviyeleri için.

En önemli mineraller klor ve özellikle organizmamızda hücre içi ve hücre dışı sıvıların ozmolaritesini düzenlemek için birlikte çalışan sodyum ve potasyumdur.

Artan sodyum gereksinimi sadece diyetle karşılanabilirken, potasyum ve magnezyum alımını artırmak o kadar basit değildir. Aslında, alım önerilen minimum seviyelere yakındır ve yoğun spor aktivitesi nedeniyle yetersiz kalabilir.

Bu mineral tuzların kronik olarak tükenmesi, performansta azalmaya yol açarak, kas yorgunluğu, mide bulantısı, kas titremeleri, kramplar ve kardiyovasküler çöküş gibi önemli semptomlara neden olabilir.

Bu nedenle mineral tuz takviyeleri, özellikle uzun süreli ve yoğun fiziksel efor koşullarında "daha hızlı gitmenizi sağlamak" için değil, "bu maddelerin yeterli miktarda tedarik edilmesini sağlamak" için hizmet eder.

(NaCl), süt, peynir, et, yumurta vb. Fonksiyonlar

1. Membran geçirgenliğini ve ozmotik basıncı düzenler;
2. Sinirsel dürtünün iletilmesine müdahale eder;
3. Asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkı sağlar;
4. Su dengesinin korunmasına katkıda bulunur.

Eksiklik belirtileri Hiponatremi oldukça nadirdir ve belirli patolojik durumların dışında, aşırı terlemenin eşlik etmediği kayıp mineral tuzların yeterli düzeyde geri kazanılması durumunda ortaya çıkar. Fazlalık belirtileri

Hipertansiyon.

Günlük gereksinim nd taze (korunmamış), et, süt, baklagiller, tahıllar. Fonksiyonlar

1. Membran geçirgenliğini ve ozmotik basıncı düzenler;
2. Asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkı sağlar;
3. Su dengesinin korunmasına katkıda bulunur;
4. Kas kasılmasına ve sinir uyarılarının iletilmesine müdahale eder.

Eksiklik belirtileri Nadir, sadece gastrointestinal sistem (kusma, ishal) veya idrar yolu (diüretikler) yoluyla aşırı kayıplar olması durumunda; nöromüsküler yorgunluk ve kalp değişiklikleri içerir. Fazlalık belirtileri

Ventriküler fibrilasyon ve kalp durması.

Günlük gereksinim 3100 mg (NaCl) ve zengin gıdalar (örneğin, tütsülenmiş etler, peynirler, tuzlu unlu mamuller vb. gibi eski gıdalar). Fonksiyonlar

1. Ozmotik basıncın korunmasına katılır;
2. Asit-baz dengesinin düzenlenmesine katkı sağlar;
3. Su dengesinin korunmasına katkıda bulunur;
4. Mide suyunun (HCl) bir bileşenidir.

Eksiklik belirtileri Nadir, sadece aşırı gastrointestinal kayıplar (kusma, ishal) durumunda.
İştahsızlık, kas krampları. Fazlalık belirtileri Son derece nadir. Günlük gereksinim 2000 - 5000 mg ve günde taze sebzeler.

İçtiğiniz sudaki sodyum miktarı hakkında endişelenmeyin.Bir sporcu, özellikle yaz döneminde, mineral içeriği düşük olanlardan farklı olarak (su tutma ve selülitle mücadele için genellikle uygunsuz bir şekilde tavsiye edilir) mineralli sulara ihtiyaç duyar, yeterli miktarda mineral tuz sağlar ve hiponatremi (veya düşük kan şekeri: azaltılmış kan sodyum konsantrasyonu).

Müsabakalarda veya yoğun fiziksel idman sırasında bol su içerek susuz kalmamak çok önemlidir, ancak aşırıya kaçmamak da iyidir. Yarışma sırasında çok fazla sıvı alırsanız hiponatremi riski aslında yüksektir; Suya az miktarda sodyum eklenirse (litre başına yaklaşık bir gram tuz) bu risk önemli ölçüde azaltılabilir.

Aşırı terleme (vücut ısısının düzenlenmesi için terleme şarttır) veya kilo alma (su kalori sağlamaz) korkusuyla içmekten kaçınmak yanlıştır.

Hızla emilebilir olması için, suyun orta derecede soğutulması (yaklaşık 10 °C), hiperosmolar olmaması (bu nedenle mineral tuzların ilavesiyle aşırıya kaçmamaya dikkat edin) ancak izotonik (yani hücrelerin salin konsantrasyonuna benzer) olması gerekir. ) ve minimum miktarda karbonhidrat içermelidir (%5-8, her durumda %10'dan az) Aynı nedenle, genellikle ambalaj üzerinde belirtilen alım dozlarına uymak iyidir.

Bir yarışın sonunda veya özellikle yoğun bir fiziksel çabanın sonunda, mineralize su (yaklaşık 1 g / l sabit kalıntı), bikarbonat-alkali-toprak tüketiminden faydalanabilirsiniz, hem sıvı hem de mineral tuz kaybını telafi etmek için. terlemeye, hem azotlu atıkların giderilmesine yardımcı olur hem de kas yorgunluğunun neden olduğu asidozun düzeltilmesine yardımcı olur (kuvvet sırasına göre başlıca alkalize edici gıdaların: incir, kuru kayısı, ıspanak, hurma, pancar, havuç, kereviz, ananas, domates olduğunu unutmayın) , kiraz, muz, portakal).

Terin buharlaşmasına izin vermeyen yalıtkan giysiler giymeyin: bu çare kilo vermeye yardımcı olmaz ve vücudu gereksiz strese sokar (dehidrasyon riski artar).

Beslenmeye ayrılmış bölümde, bireysel mineral tuzları (biyolojik rolü, emilim, besin kaynakları ve eksiklik veya fazlalık belirtileri) hakkında tüm bilgileri bulabilirsiniz.

Şununla okumaya devam edin: Vitamin Takviyeleri