Dayanıklılıkta demir gereksinimi

"Bu mikro besin maddesinin aerobik dayanıklılık performansının en üst düzeye çıkarılmasını sağlamada ne ölçüde belirleyici olduğunu kanıtlayabileceğimizi kapsamlı bir şekilde açıkladık; ancak, bir yandan" normal "fiziksel aktivite durumunda ne kadar alınması gerektiği açıksa, diğer yandan, bir kros sporcusuna duyulan ihtiyacın daha yüksek olabileceği şüphesi devam ediyor.

Shutterstock

Bu nedenle aşağıda, organizmanın onu ortadan kaldırma konusundaki zayıf yeteneği ve istenmeyen birikime nispi eğilimi nedeniyle, bu eser elementin fazlalığından kesinlikle kaçınılması gerektiğini unutmadan, Dayanıklılıktaki Demir Gereksiniminin özelliklerine gireceğiz. Eksikliğin sedanter kişilerde bile demir eksikliği anemisinden sorumlu olduğuna dikkat edin - sporcular için ise öncelikle atletik performansın azalmasıyla kendini gösterir.

Daha fazla bilgi için: Dayanıklılıkta Demirin Önemi

Epitelyal deskuamasyon (tüm vücutta, özellikle sindirim mukozasında)

Dışkı (sindirim suyunun ve sindirim sisteminin mukoza zarının bulunduğu)

Çeşitli türlerde kanamalar (özellikle kadınlarda ve anal fissür, ülser, diş eti iltihabı vb. şikayeti olan kişilerde).

Kadın, günde yaklaşık 1.5 mg olan adet döngüsü nedeniyle daha fazla kaybeder. Ancak bu değerin ortalama olarak hesaplandığı, kayıplar yaklaşık 6 gün içinde yoğunlaşsa bile bazen kan profilini karmaşıklaştıran - hatta ömenoreik, yani her bakımdan normal bir döngü ile hesaplandığı dikkate alınmalıdır.

bazı müdahaleci ajanlara, örneğin:

• Sebzelerde (sebzeler ve tohumlar), kahve ve çay gibi içeceklerde bulunan antinutrientlerin (fitatlar, oksalatlar, fosfatlar, fazla lif vb.) varlığı.
• Diğer minerallerin yüksek konsantrasyonu (örn. kalsiyum ve fosfor)
• Özel hastalıklar veya durumlar (hipoklorhidri gibi)
• C vitamini veya askorbik asit eksikliği.

emilimi doğrudan ve dolaylı geri bildirim yoluyla organizmanın ihtiyaçlarına uyarlayabilir, bu elementin eksiklikleri oldukça sık görülür; dünya nüfusunun yaklaşık %10'u demir eksikliği anemisinden muzdariptir, bu değer daha az varlıklı nüfus gruplarını içerse bile.

Doğurganlık çağındaki kadınlar için bu değerlere ulaşmanın neredeyse imkansız olduğu düşünülürse oran %30'lara kadar çıkmaktadır.

Sadece bu değerler göz önüne alındığında bile, bu koşul kabul edilmese bile, belirli sporcuların ne kadar eksik olabileceği çıkarılabilir.

İtalyan nüfusu için) sedanter bir yetişkinin gereksinimi adet görmeden 10 mg/gün ve normal kayıplarla 18 mg/gün iken, hamile kadın 27 mg/gün'e yaklaşmalıdır (hemşire 11 mg/gün).

Şimdi ikinci yoldan devam edelim.

Demir kayıpları arasında terlemenin de ortaya çıktığını tahmin etmiştik; Yaklaşık 180 dakikalık tek bir direnç antrenmanında, demir azalmasının toplam 1.5 mg'a ulaşabileceği varsayılır - sözde efor kanaması da katılabilir.

Koşucular için mesele daha da karmaşık hale geliyor. Ayak tabanının altındaki tekrarlayan şok stresi, eritrositleri (kırmızı kan hücreleri) parçalama eğiliminde olan küçük ezilme yaralanmalarına neden olur. Neyse ki, geçmişte inanılanla karşılaştırıldığında, "kırık" kırmızı kan hücrelerinin demiri geri kazanıldığı için bu hemoliz çok fazla etkilenmiyor gibi görünüyor - bu, toplam eritrosit sayısının geçici olarak azaldığı anlamına gelmese bile .

Bir sporcu, özellikle doğurgan bir kadın - ilk birkaç hafta antrenmana devam eden hamilelerden bahsetmiyorum bile - bu nedenle, hareketsiz birinden daha fazla eksiklik riski vardır. Bazı araştırmalar, tipik bir İtalyan diyetinin, özellikle vejeteryan veya daha kötü vegan olan bir dayanıklılık sporcusunun demir ihtiyaçlarını tam olarak karşılamadığını varsaymaktadır.

Bu nedenle, ister maraton koşucuları, ister bisikletçiler, triatletler, ister spor salonundaki kardiyo-fitness tutkunları olsun, çoğu sporcu performanslarını en iyi şekilde ifade edemeyebilir.

Ortalama olarak haftada 3-4 kez 180"e kadar antrenman yapan bir aerobik dayanıklılık sporcusunun ihtiyacı 25-30 mg/gün civarında demir ve daha fazlası olabilir.

.

Spesifik dozajı belirlemek zordur, ancak ortalama bir "diyet 1000 kcal başına yaklaşık 6.0 mg demir içerdiğinden, 15-20 mg / gün fazlasıyla yeterli olabileceğini söylüyoruz".

Entegrasyonla abartmak, günde 100-200 mg'a kadar (bazılarının önerdiği gibi) alımlara başvurmak tamamen yararsızdır. belirli rahatsızlıkların ortaya çıkması ile birikim.

Daha fazla bilgi için: Dayanıklılıkta Demir Takviyeleri.Ancak, ferritin ve hemosiderin rezervleri tükenirken bu değerin norm dahilinde olabileceği gösterildiğinden, izlenmesi gereken tek şeyin bu olmaması önemlidir.Somut olarak değerlendirmek için Vücudun demir seviyesi ve diyetin yeterliliği hakkında daha güvenilir bir resim elde etmek için en azından serum ferritini ve isteğe bağlı olarak hemosiderin kontrol edilmesi arzu edilir. Plazmada transferrin, yenilen gıdalardan ve dokulara zarar veren eritrositlerden demiri taşıyan protein.

Bununla birlikte, zayıflık ve düşük performans, aşırı antrenman yüküne veya hipotansiyon, vitamin eksiklikleri, yetersiz beslenme, bulaşıcı hastalıklar, endokrin işlev bozuklukları vb. gibi diğer sorunlardan kaynaklanabilir. Bu nedenle, periyodik olarak tıbbi muayene yapmak ihtiyatlıdır. testler kan şekeri, trigliseritler, toplam kolesterol, HDL, LDL, karaciğer değerleri, bağışıklık sistemi vb. gibi sağlık alanında normal olarak izlenen miktarları değerlendirecektir; zayıflık devam ederse tiroid değerlerinin de değerlendirilmesi önerilir ( tıbbi onay).

Testler bir demir eksikliğini alevlendirirse, doktor, eksikliğin derecesine bağlı olarak ek veya diyette bir değişiklik veya başka testler yazacaktır.