Optimal Diyet
Optimal bir diyet var mı? Belki değil ya da en azından - pek çok spor salonu ve kilo verme merkezinde yaygın olarak önerilenin aksine - standart, önceden basılmış ve tek beden herkese uyan bir diyet yoktur.
Bununla birlikte, bireysel ihtiyaçları, cinsiyeti, yaşı ve uygulanan fiziksel aktivite türünü dikkate alan optimal diyetler vardır.
FAO tablolarını yararlı göstergeler olarak kabul edebiliriz, ancak mutlak gerçekler olarak değil, çünkü bunlar nüfusun ortalamasına göre hazırlanır ve belirli bireysel ihtiyaçları dikkate almaz. Bu nedenle, egzersiz yapanlarda ve özellikle vücut geliştirmede olduğu gibi belirli ihtiyaçlarımız varsa, kesinlikle "iyi sonuçlar elde etmek için doğaçlama bir diyet yeterli değildir!"
Bu nedenle doğru beslenme, proteinlerin, karbonhidratların ve yağların doğru bileşenleriyle dengelenmelidir; Ancak genel olarak, bir diyet oluştururken aşağıdakileri dikkate alarak günlük enerji gereksinimini ve harcamasını hesaplamamız gerekir:
- enerji harcamasının hesaplanması kesinlikle gösterge niteliğindedir, bu nedenle optimal kalori kotasını bulana kadar birkaç kez deneyin;
- kalori harcaması birçok çevresel ve genetik faktör tarafından koşullandırılır, bunların arasında, hepsinden önce, organizmada seviyeleri sürekli değişen tiroid, testosteron ve gh gibi belirli hormonların etkisini hatırlıyorum;
- Yaşlanmayla birlikte bazal metabolizmadaki azalmayı dikkate almak için diyete uygulanacak her on yılda %2'lik faktör (40 yaşındaki bir vücut geliştiricinin, otuz yaşında bir sedanterden daha yüksek bir metabolizmaya sahip olacağı için, bu her zaman gösterge niteliğinde bir parametredir). yaşında).
Doğru bir diyet oluşturmak için yukarıda bahsettiğimiz kavramları özetleyelim:
- çeşitli makro besinlerle dengeli bir şekilde günde birkaç küçük öğün yiyin. 5 öğünün protein sentezi için en uygun koşulları oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
- Karmaşık karbonhidratları tüketin ve hipoglisemik durumlarda hızlı şekerler kullanın (antrenmandan sonra veya sabahları aç karnına).
- doymamış yağlara öncelik vererek yağ tüketimini düşük tutun.
- biyolojik değeri yüksek proteinleri tüketin
- hiperkolesterolemi sorunları varsa, aşırı yumurta tüketiminden kaçının, belki sadece yumurta akı ve balık yağı (omega-3) veya soya gibi bazı takviyeleri kullanın.
- yumurtaları her zaman pişirin, çünkü yumurta akı, pişirme ile etkisiz hale gelen B8 vitamini yok edici "avidin" içerir.
- alkolü ortadan kaldırın veya alımını sınırlayın
- diyette vitamin, mineral bulunmasını sağlayın ve yeterli miktarda taze meyve ve sebze tüketin.
- Egzersiz sırasında vücudunuzu nemli tutun ve için.
- Bileşimi vücudun sağlık durumunun bir "fotoğrafı" gibi olduğu için yılda en az iki kez düzenli kan testleri yapın. Açıkçası, testleri doktorunuza danışın.
Vazgeçilmez araçlar
Mümkün olan en iyi şekilde bir yemek planı oluşturmak için aşağıdaki araçlar olmadan yapamayız:
- yemek için mutfak terazisi
- gıdaların bileşimi ile tablo
- ölçek
- cilt klasörü
Kendinizi her zaman aynı terazide ve aynı saatte, tercihen sabahları aç karnına tartmanız tavsiye edilir, çünkü gün içinde ağırlık önemli değişikliklere uğrayabilir (vücudun su seviyelerine göre). Bilimsel bir çalışma planlamak ve vücut kompozisyonunu 4-6 haftada bir ekspirasyonla ve aynı operatöre güvenerek zaman içinde kontrol etmek için yağ kütlesini değerlendirmek her zaman daha iyidir.
Tüm kaloriler aynı mı?
Daha önce de söylediğimiz gibi kalori dengesine göre çok yersek kilo alırız, az yersek kilo veririz. Gerçekte bu o kadar basit değildir ve "Tüm kaloriler aynı mıdır?" diye sormak meşrudur.
Çoğu eski okul doktoru veya diyetisyen size evet diyecek ve kilo vermek için kalori kesilmesinin yeterli olduğunu ekleyecektir; Ancak son yıllarda, gıdaların her zaman aynı şekilde davranmadığını ve bunun nasıl birleştirildiklerine bağlı olduğunu öğrendik:
- Fazlası daha hızlı depolandığından ve sindirim ve metabolizma için daha az atıkla yağdan alınan kaloriler daha hızlı yağlanmanızı sağlar;
- alkolün kalorileri boş olduğundan kolayca yağa dönüşür.
- herhangi bir fazlalık yağa dönüştürülür, ancak proteinler daha fazla enerji harcaması gerektirir ve bunların "fazlası" metabolizmayı artırır;
- sadece proteinlerden veya kompleks karbonhidratlardan ve liflerden oluşan bir öğün, insülin salgılanması nedeniyle normal bir karma öğünden daha az yağlanmanızı sağlar; aynı nedenle "hızlı" şekerler, "yağlar" ve "alkol" içeren yemekler obezite ve sağlık sorunlarının en güvenli yoludur;
- aynı kalori miktarı günde 4-5 küçük öğüne bölünürse daha az kilo alır;
- aynı yiyecek, alındığı günün saatine bağlı olarak lipid artışına neden olabilir veya olmayabilir.
Pratik Örnekler
Birçok insan şu şekilde beslenir:
- kahvaltı: 2-3 çay kaşığı şekerli kahve
- öğle yemeği: makarna, ekmek, et, salata, sıvı yağ veya tereyağı, meyve, şekerli kahve
- akşam yemeği: makarna, ekmek, balık, tatlı
Kalorik olarak konuşursak, bu diyet iyi olabilir, ancak çeşitli gıdaların parçalanması biraz yanlıştır (çoğu insanın benzer yeme alışkanlıklarını benimsediğini unutmayın). Sabahları barda klasik kahve, belki tatlı, atıştırmalık yok, hızlı öğle yemeği ve akşamları nihayet büyük bir yemek ve ardından televizyonun önündeki bir koltuğa oturun: korkunç senaryo !!! Çünkü???
- gıdalar, öğünlerde fazla kalori ve protein ile sadece 2 alımda konsantre edilir.
- "İlk" kahvaltı yoktur ve öğünler arasında çok fazla zaman vardır, bu özellikle sabahları protein yapılarının katabolizmasına yol açar.
- hızlı ve kompleks karbonhidratların, yağların, proteinlerin eşzamanlı mevcudiyeti, bunun sonucunda önemli insülin salınımı ve lipid birikimlerinde artış.
- akşamları yüksek karbonhidrat alımı, bu nedenle geceleri GH salınımının inhibisyonu.
- kaslara düşük protein alımı, proteinler sadece 2 öğünde konsantre olduğu için vücut sadece bir kısmını sentezleyebilir ve geri kalanı yağa dönüşecektir!
"DEĞİŞİKLİK" ÖRNEĞİ:
- kahvaltı: 1 bardak süt, 3-4 peksimet veya bisküvi, fruktozlu kahve.
- ara öğün: 1 yoğurt, 1 meyve
- öğle yemeği: orta boy makarna (80-100 gr), ızgara et, çiğ yağlı salata, 1 küçük sandviç.
- ara öğün: 1 yoğurt, 1 meyve
- akşam yemeği: ızgara balık veya tavuk, bol miktarda çiğ yağlı sebze, 1 sandviç
Bu durumda neredeyse aynı kalori alımını tuttuk, ancak gün boyunca yiyecekleri farklı şekilde böldük.Akşam yemeğinde sadece karbonhidratları azaltarak kaç kişinin kilo verdiğini hayal etmeyin.
Kalori hakkında konuşmak hala mantıklı mı?
Buraya kadar söylediklerimizi özetleyelim:
- ağırlıktaki artış ve azalma, aynı diyet rasyonuyla aynı cinsiyet, vücut ağırlığı ve fiziksel aktivite için bir kişinin kilo aldığı ve diğerinin kilo verdiği fazlalığa kadar, yüksek oranda bireysel faktörlere bağlıdır.
- bahsedilen faktörler "bazal metabolizma ve hormon üretimine" bağlıdır; bu nedenle büyümenin ve yaşamın çeşitli aşamalarında bir bireyden diğerine değişirler.
- 20 yaşındaki bir sedanterden daha yüksek MB'ye sahip orta yaşlı insanlara sahip olabiliriz
- MB "değiştirilebilir": basit karbonhidratlar açısından çok katı veya çok zengin diyetlerle yaşla, hareketsizlikle yavaşlama eğilimindedir ve bunun tersi, günlük birkaç gruba bölünmüş diyetlerle fiziksel aktivite ile hızlanır. atıştırmalıklar ve yüksek proteinli olanlarla.
- yağdaki artış, insülin üretiminden, dolayısıyla gıdanın glisemik indeksinden ve yemeklerin bileşiminden etkilenir.
- Aynı günlük diyet rasyon, organizmada sadece besin alım zamanlarını değiştirerek farklı tepkilere neden olur.
Temel şey, "kalori" kavramını azaltmaktır, bu nedenle, bize şişman mı yoksa zayıf mı olduğumuzu söylemeyen geleneksel ölçekte olduğu gibi, ona mutlak bir değer atfetmeyin.
Bu nedenle, en iyi şekilde çalışabilmek için kendimizi veya öğrencilerimizi daha iyi tanımaya çalışmak esastır.
