Omuz kasları hakkında konuştuğumuzda, esas olarak 3 demete ayrılan deltoid kasını kastediyoruz: ön, yan ve arka.
Göğüsün ünlü V şeklini vurgulayarak omuzları güçlü kılmak için onu eğitmenin birkaç yöntemi vardır.
En iyi bilinenlerden biri dambıl kullanımıdır, ancak alternatif arıyorsanız, kas gruplarını eşit derecede etkili bir şekilde tanımlayabilen çeşitli jimnastik makineleri vardır. vücut.
Özellikle çok yönlüdür ve çeşitli egzersizleri yapmak için kullanılmaya uygundur. Ayrıca, çapraz kablo makinesi sadece omuzları eğitmek için kullanışlı değildir. Aslında bu aracı kullanarak hemen hemen tüm kas gruplarını çalıştırabilirsiniz.
Yanal yükseltmeler
Kablonun çaprazı sabit olmadığı için birden fazla yönde, yani yukarı ve aşağı, sağdan sola ve daire şeklinde hareket etmenize izin verdiği için, özellikle vücudun bu bölgesini çalıştırmak ve özellikle mediali etkilemek için kullanışlıdır. delikler ve omuzların üst kısmı.
- Makarayı veya döner tekerleği en alt seviyeye takın ve ona tek bir tutamak takın.
- Sol tarafınız kasnağa bakacak şekilde durun ve kolu sağ elinizle tutun.
- Hafif bir direnç hissetmek için ondan biraz uzaklaşın.
- Sağ kolu yukarı ve vücuttan uzağa doğru çekin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aynı hareket sırasını diğer tarafta tekrarlayın.
Ön kol kaldırır
- Makarayı veya döner tekerleği en alt seviyeye yerleştirin ve halat tutamağını buna bağlayın.
- Makaranın üzerinde durun.
- İpin sapını kavrayın ve önünüzde, bacaklarınızın arasından kaldırın.
- Gerginlik yaratmak için makineden biraz uzaklaşın ve kolları düz kollarla kaldırın ve indirin.
Bu egzersiz özellikle ön deltaları ve omuzların önünü geliştirir.
Çeneye veya dik sıraya çekin
- En alttaki makaradaki kablo setine dikey olarak bir çubuk takın.
- Sırtınız düz olacak şekilde dik durun ve barı omuz genişliğinde açık olacak şekilde güvenli bir tutuşla tutun.
- Çubuğu çeneye kadar çekin ve bir tekrarı tamamlamak için tekrar uylukların önünde bırakın.
Bu egzersiz özellikle medial deltoidleri geliştirir.
Ters haçlar
- Kendinizi çapraz kablo makinesinin merkezine koyun.
- Her iki kasnağı da en düşük yüksekliğe ayarlayın ve her kabloya bir tutamak takın.
- Kablolar önünüzden geçecek şekilde sağ kolu sol elinizle ve sol kolu sağ elinizle kavrayın.
- Kalçalarınızı kullanarak öne doğru eğin ve kollarınızı yanlara doğru düzeltin, kürek kemiklerinize yaklaşırken dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç pozisyonuna dönün.
Bu egzersiz özellikle arkadaki delikleri ve omuzların arkasını geliştirir.
oturma pozisyonu ile askeri, sizi eğitmek için uygun koltuğa oturun ve kolları yukarı doğru itin.
Bununla birlikte, spor salonlarında, göğüs kaslarını eğitmek için göğsün üst kısmında ve ayrıca omuzların önünde çalışan, hafif eğimli ve daha çok eğimli bir pres gibi davranan modelleri de bulabilirsiniz.
"Fiziksel egzersizin etkinliği" açısından, diğerinden daha iyi bir versiyon yoktur.Bu nedenle, kullanım seçimi, özellikle kişinin yalnızca odaklanmak istediği gerçeğiyle ilgili olarak, yalnızca kişinin belirlediği hedeflere bağlıdır. omuzlar veya göğüsler veya üst uzuvlar üzerindeki stresleri de içeren daha eksiksiz bir egzersiz geliştirin.
Ek olarak, aletle gelişen güven seviyesi de çok önemlidir.Bazı makineler vücudunuza daha rahat bir şekilde uyum sağlayabilir, bu da eğitimin daha az yorucu ve her şeyden önce daha verimli olarak algılanmasını sağlar. Bu nedenlerle, belirli bir tutuşu tercih edebilir veya bazı makinelerin eğitim fikriniz için daha işlevsel olduğunu fark edebilirsiniz.
Raf, ancak, bu durumda çubuğun makineye kayar raylar vasıtasıyla sabitlenmesi farkıyla.
Omuzlar için olanlar da dahil olmak üzere çok sayıda egzersiz için kullanılabilir.
Serbest ağırlık kullanmak isteyen ancak baskıyı kaldırabileceklerinden emin olmayan yeni başlayanlar için idealdir.
- Ayağa kalkın ve çubuğu göğüs hizasında sabitleyin.
- Başınızın üstünde, omuz genişliğinde bir tutuşla tutun.
- Ayaklarınızı destekleyin ve ağırlığı yukarı ve başınızın üzerine bastırın.
- Bir tekrarı tamamlamak için göğsü bırakın.
Bu egzersizler ayrıca omuz ekstansiyonunu geliştirmek için özellikle uygundur.
