Bununla birlikte, bazı kollar ve diğerleri gövdenin diğer birçok kasları çalıştırılır - aşağıya bakın.
Yavaş ileri sarma, "öğrenmesi kolay olmayan bir uygulamadır". Daha fazla eklemi dahil ederek ve belirli bir postüral kontrol uygulayarak, "teknik öğrenmede, olası ön koşullandırmada (örneğin omuzun hareketliliği) ve açıkçası önemli aşırı yüklenmelerin yönetiminde çok fazla dikkat gerektirir.
Detaya girelim.
vücut geliştirmede ön, trapez ve büyük dişli - brakiyal trisepslerin (özellikle uzun kafanın yanı sıra lateral kafa) ve supraspinatusun daha fazla katılımıyla;Squat, deadlift (deadlift), bench press (bench press) ve çeşitli kürekçiler (bükülmüş veya barbel kürek) gibi, yavaş ileri bile "neredeyse kendine yönelik" bir uygulama olarak düşünülmelidir; şunu hisset:
- şüphesiz temel bir egzersizdir (kontrendikasyon göstermeyen denekler için);
- ön omzu etkili bir şekilde izole etmez;
- yoğun bir şekilde karmaşık, çok eklemli ve çoklu motor hareket hareketini eğitir.
Ancak dikkatli olun, deltoid üzerinde askeri basının diğer tek eklemli tatbikatlardan daha düşük bir eğitim etkisi olduğunu söylemiyoruz; başka bir şey, hem hipertrofik uyaranda hem de güç arayışında, çoklu eklemlerin her zaman "bir kenarı" vardır.
Bunun nedeni, daha fazla aşırı yük kullanmanıza ve daha fazla bölge toplamanıza izin vermeleridir; bahsedilen, amaç deltoid izolasyon ise omuz presi en uygun çözüm olmayabilir.
Ayrıca, "yüksek sistemik yorgunluk için - diğer omuz egzersizleriyle karşılaştırıldığında, elbette - yavaş ilerleme her zaman rutinin sonuna değil, başlangıcına yerleştirilmelidir." Başarısız çalışıyorsanız ve tablo diğer kas gruplarını (göğüs ve/veya triseps) içeriyorsa, askeri baskının patern içinde konumlandırılması sorunlu olabilir.
Daha fazla bilgi için: Omuz Eğitimi halter ile.
Bacaklar doğal olarak uzatılır, ancak dizler aşırı gergin olmamalıdır - fark ince görünüyor, ancak ilk durumda ikinci eklemde destek kaslıdır.
Ayaklar hafifçe birbirinden (biri diğerinin önünde değil) omuz genişliğinde açık, doğal olarak öne ve bir dereceye kadar dışa bakıyor.
Halter tutuşu eğilimlidir (avuç içi öne doğru) ve eller onları omuz profilinden uzak tutmak için yeterince uzağa yerleştirilmiştir.
Desteklerden ayrıldıktan sonra, halter sternumun gidonuna (köprücük kemiklerinin yüksekliği) dokunur ve önkollar onun altındadır. Dikey pres egzersizlerinde humerusun asla göğse paralel olmadığını, ancak her zaman gövdenin ön kenarının yaklaşık 30 ° ötesinde - bu nedenle biraz ileri olduğunu anlamak önemlidir.Aslında, kolları geri çekmek abdüksiyonu daha da karmaşık hale getirecektir. kesinlikle aşırı lomber kompanzasyon.
Dikkat! Uygun addüksiyon ve skapular depresyon (skapular aktivasyon) ve çekirdeğin stabilizasyonu olmadan - doğru diyafram inspirasyonu ve itme fazında glottis kapalıyken göreceli sıkılık dahil olmak üzere tüm abdominal ve spinal kuşak - için gerekli olan postüral sağlamlığı kazanmak mümkün değildir. "infaz.
Burada, asla kızların katılımını gerektirmeyen ve hareketin çok ince bir kontrolünü dayatan yukarı doğru itme başlar.
Denge çarkı düz ve dik yükselmez, bir "virgül" çizer; göğse yapışıktan, yükseldikçe boyundan alın yüksekliğine kadar uzaklaşır ve sonra dikeye döner.
Tam ROM ile, omuzlar ve dirsekler, göreceli bir bel uzantısı gibi tamamen uzatılacaktır; omuz bıçakları, basık ve adduksiyon konumundan yükseltilmiş konuma geçecektir ve bu nedenle, eksantrik inversiyona kadar korunmalıdır.
İtki üzerine segmentasyon ve teknik açıklamalar
Yavaş ileri hareket, skapulo-humeral kuşağın (omuz) ve aynı zamanda humero-radyo-ulna ekleminin (dirsek) büyük bir katılımına izin veren bir harekettir.
Temel yavaş ileri hareketler şunlardır:
- humerusun 0 ila 180 ° arasında kaçırılması;
- ön kolun 0'dan 140 °'ye uzatılması;
"Önkol ekstansiyonu" hakkında söylenecek fazla bir şey yok; dirseği korumaya ilişkin tüm ana kurallar geçerlidir, bench press veya tüm izolasyon uzantıları (Fransız basını gibi) gibi daha fazla yük içeren egzersizlerde daha ayrıntılı olarak açıklanmıştır.
Ancak "kaçırma" konusunda tartışma daha karmaşık hale geliyor. Bu hareketi 3 bölüme ayırabiliriz:
- 0 ° ila 80-90 ° arasında, deltoid ve supraspinatus'un esas olarak müdahale ettiği; bu aşamada humerus başı belli bir serbestlikle hareket eder;
- 80-90°'den 150°'ye kadar, burada trapez ve büyük dişli de önemli ölçüde müdahale ederek skapula'nın yana doğru dönmesini sağlar;
- Sırtın omurilik kaslarının önemli ölçüde aktive edildiği 150 ° ila 180 ° arasında, lomber eğrilikte bir artışa izin verir.
Değişir; sağlıklı kişilerde bile omuzdaki eklem yükünün ve yavaş sırtın lomber kompanzasyonunun çok yüksek olması anlamında.
Birçok teknisyen, bir sorumluluk reddi olarak bunu tablolardan a priori hariç tutar.
Askeri basın herkes tarafından yapılabilir mi? Değilse, bundan kim kaçınmalıdır?
Diğer herhangi bir egzersiz gibi, askeri basından, infaz sırasında ağrıdan şikayet edenler ve / veya omuz, dirsek ve bazen sırtın anatomik-fonksiyonel değişikliklerinden muzdarip olanlar, doğrudan hareketle ilgili olanlar tarafından kaçınılmalıdır.
En sık görülen vakalar şunlarla ilgilidir:
- Glenohumeral eklemin zayıf hareketliliği (kapsül sertliğinden veya pektoralis minör kasının zayıf esnekliğinden);
- Azaltılmış subakromiyal boşluk ve olası sıkışma sendromu;
- Epikondilit gibi dirsek sorunları;
- Hiperlordoz, özellikle ağrılı semptomlarla (bel ağrısı) ilişkilidir.
