Kas gerginliğini içeren egzersizler, ilgili kasın uzunluğuna ve gerginliğine göre de sınıflandırılabilir.
Duruma göre izotonik veya izometrik egzersizlerden bahsediyoruz.
veya indirme ve eşmerkezli veya kaldırma aşaması.
İzometrik egzersizler ise eklem hareketi üretmez, ancak bir yükü desteklemek için kas içinde gerginlik geliştirir.
Her iki egzersiz türü de kas stabilitesini ve dayanıklılığını geliştirmek için kullanılabilir. Bununla birlikte, izotonik egzersizler genellikle fonksiyonel gücü ve kütleyi arttırmak için daha iyidir.
sabit bir statik ağırlığın zorlaması altında yapılan bir harekete. Yürütme sırasında kas, hareketi gerçekleştirmek için az çok yüksek bir direncin üstesinden gelmelidir ve zaman geçtikçe gelişmeye ve güçlenmeye meyledecektir.
Konsantrik veya eksantrik izotonik egzersizler
Kuvvet egzersizi ayrıca iki kategoriye ayrılabilir: eşmerkezli ve eksantrik.
Konsantrik egzersiz, bir kasılma bir kasın kısalmasına neden olduğunda ortaya çıkar. Örneğin, bir dambıl kıvrılması sırasında dirsek büküldüğünde pazı kısalır.
Eksantrik egzersiz ise, bir kas sadece kasıldığında değil, aynı zamanda gerildiğinde de meydana gelir.Bir dambılı başlangıç pozisyonuna indirmek eksantrik bir egzersiz örneğidir.
İzotonik izolasyon egzersizi
Diğer bir alt kategori, tek bir eklem etrafında hareket etmeyi içeren izotonik izolasyon egzersizleridir.Genellikle vücudun belirli bölgelerini eğitmek için kullanılırlar.
İzotonik izolasyon egzersizlerine örnek olarak bacak uzatma, bacak kıvırma, oturarak ve ayakta baldır kaldırma, yan omuz kaldırma, ön omuz kaldırma, pektoral ve vaiz bukleleri verilebilir.
Eklem hareketinin üretilmesinde yer alan ana kas agonist olarak adlandırılır ve bu tür egzersizde hedef kastır.
Bileşik izotonik hareket
Bir öncekinden farklı olarak birden fazla eklemde meydana gelen bileşik izotonik hareket de vardır.Bir agonist gerektirmenin yanı sıra, bileşik egzersizler harekete yardımcı olmak için sinerjist adı verilen kasları da çalıştırır.İkincisi, agonistlerden daha küçük olma eğilimindedir.
Bileşik egzersizler, günlük veya sportif hareketleri yansıttıkları ve "gerçek yaşam aktivitelerinde pratik bir uygulamaya" sahip oldukları için genellikle izolasyon egzersizlerinden daha işlevseldir.
Bileşik izotonik egzersizlerin örnekleri arasında şınav, barfiks, pres, ağız kavgası, akciğer ve ölü kaldırma sayılabilir.
şınav nasıl yapılır
En iyi bilinen izotonik egzersizlerden biri şınavdır.
- Bunu yapmak için, karın kaslarını kasılmış, boynu nötr pozisyonda ve eller omuzların altında tutarak tahta pozisyonuna geçin.
- Dirsekleri bükerek ve alt ekstremitelere doğru hafifçe çevirerek gövdeyi indirin.
- Göğsünüz yere değene kadar aşağı inin.
- Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından dirsekleri düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için gövdeyi yukarı doğru itin.
- Hareketi istediğiniz gibi tekrarlayın.
İnfazın tüm süresi boyunca sırtınızı düz tutmayı unutmayın.
eklemlerde veya kasta herhangi bir hareket yoktur, ancak kas hareket ettirilmeden birkaç saniye boyunca gerilim altında tutulur ve egzersiz önceden belirlenmiş sayıda tekrarlanır.
İzometrik egzersizin ana avantajlarından biri, herhangi bir ekipman gerektirmemesi ve bu nedenle evde yapılması ideal olmasıdır.
Alt vücut için egzersizler
Bu tip, özellikle genel kas kütlesinin çoğunu içeren alt gövdeyi eğitmek için uygundur.
Vücudun bu bölgesini güçlü ve iyi gelişmiş tutmak yürüme, merdiven çıkma ve ayakta durma gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırabilir.
İzometrik alt vücut egzersizlerinin örnekleri, duvar çömelme tutuşu, kalça köprüsü, statik hamle, statik diz uzatma ve bir yastığa veya küçük sağlık topuna doğru çekmedir.
kalça köprüsü nasıl yapılır
- Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü ve tüm ayağınız yerde durur.
- Vücudun dizlerden omuzlara düz bir çizgi oluşturması için pelvisi kaldırın.
- Konumu 30 saniye basılı tutun, ardından pelvisinizi indirin.
- Zorluğu arttırmak için, egzersizi bir bacak düz ve kaldırılmış olarak yapın.
- Her biri 30 saniyelik tekrarlar yapın.
Üst vücut ve çekirdek için egzersizler
Üst gövde ve çekirdek, alt gövdeden "daha küçük" bir kas bölgesini temsil etse de, bu kaslar daha az önemli değildir çünkü omurgayı destekleyerek, omuzları stabilize ederek ve iyi duruşu teşvik ederek ağır nesneleri kaldırmaya yardımcı olurlar.
Üst vücut egzersizlerinde izotonik şınav veya barfiks, plank, yan tahtalar, karın çekme, güreşçi köprüleri ve izometrik mekikler yapılarak kuvvet arttırılabilir.
.jpg)
