Dr. Antonio Parolisi tarafından düzenlendi
Büyümede karlı bir eğitim için surenin triseps kas yapısının değerlendirilmesi
" ilk kısım
Kas büyümesi için, bir kası oluşturan tüm liflerin dahil olması gerekir. Soleusun büyümesinin sadece kısa seriler ve orta-yüksek yükler ile uyarılmaması gerektiği gibi, gastroknemaların da sadece uzun seriler ve orta-düşük yükler ile eğitilmesi gerekmediği anlamına gelir. eğitimle vurgulanır.
Söz konusu kasın özgüllüğü için en büyük çalışma yapılmalıdır, ancak örneğin gastroknemius durumunda, orta-yüksek yükler ile düşük tekrarları içeren eğitim de dikkate alınmalıdır.
Bu çoğu insan için geçerlidir, ancak bir antrenman programının doğru yapılandırılması için, bileşimi lifler açısından anlamak için tüm kasların test edilmesi gerekir.
Bir kişinin gastroknemalarda daha yüksek bir beyaz lif bileşimine sahip olması (çok olası değil ama mümkün) ve soleusta kırmızı veya tam tersi olması muhtemeldir. İncil'de hiçbir şey yazmıyor!
Fakat bir kasın bileşimini nasıl anlarız?
Daha fazla açıklama için "KİŞİSELLEŞTİRİLMİŞ EĞİTİM makalesine bakın.
Her durumda, bu kısa prosedürü her zaman uygulayabilirsiniz: bu alıştırma için 1RM'yi (1 maksimum tekrar) test edin, belki aşağıdaki formülü kullanarak:
1RM = kaldırılan yük / 1.0278- (0.0278 * gerçekleştirilen tekrar sayısı)
Maksimumu öğrendikten sonra, bu yükün %80'ini kullanın ve en fazla sayıda tekrar yapın.Bu yükle maksimum 5-10 tekrarlık bir set yapabilen insanlar ve 15'ten daha fazlasını yapabilenler var.
Bu basit testten, incelenen kasta bulunan kırmızı liflerin miktarı hakkında bir fikir edinebilirsiniz.Yani, ayakta duran baldır durumunda, çoğu (ama hepsi değil) insan 1RM'nin %80'i ile performans gösterebilir. 10-15 tekrardan daha fazlası; bu, söz konusu kasın kırmızı lifler açısından zengin olduğunu gösterir. Ancak diğer insanlar 7-10 tekrarı zar zor karşılıyor, bu yüzden beyaz lif kriteri ile eğitilmeleri gerekiyor.
Buzağıların antremanı için hangi yöne gidileceğini anlamak için bu basit testleri uygulayabilirsiniz.Bu kasların büyümesi için bir antrenmanın nasıl yapılandırılacağını pratikte anlamak için bir örnek verelim.
Diyelim ki testte denek 1 RM'nin %80'i ile yaklaşık 17 tekrar yaptı, bu nedenle bu kaslarda iyi bir direnç gösterdiğine şüphe yok, bu onun kas yapısının esas olarak oluştuğu gerçeğini savunuyor. yavaş seğiren liflerin (dolayısıyla kırmızı) Ve testten sonra soleusun hızlı liflerin (dolayısıyla beyaz) bir yapısı olduğu anlaşılır.
Denek, gastroknemalar için uzun seri, orta-düşük yükler ve düşük iyileşme süreleri (yaklaşık 45 saniye), soleus düşük seriler için orta-yüksek yükler ve uzun iyileşme süreleri (yaklaşık 90 saniye) ile buzağıları eğitmek zorunda kalacak; birbirimizi anlamak için:
ayakta buzağı 6-8 set 30 tekrar (yaklaşık 90 saniye aktif çalışma), yaklaşık 45 saniyelik toparlanma ile;
Oturan buzağı, yaklaşık 90 saniye iyileşme ile 10 tekrardan oluşan 3-5 set (yaklaşık 30 saniye aktif çalışma).
Ayakta buzağı haftada 3 defaya kadar yapılırken, oturan buzağı için sadece bir kez yeterli olabilir; Bu son durumdaki tavsiye, soleus'u, "squat" ile "dolaylı" ve oturan baldır ile "doğrudan" eğitecek şekilde, squatlarla aynı seansta eğitmektir.
Açıkçası bu sadece bir örnekti, ancak test sonuçlarına dayanarak, özellikle en azından doğal sporcularda hacim kazandırmanın daha zor olduğu, özellikle o bölgeyi temsil eden baldır kasları için, mümkün olduğunca ayrıntılı bir program planlayabilirsiniz.
Kriterler ve çok sabırla çok zor bir eğitim.
Herkese iyi eğitimler.
