Bir çaba sırasında nefes alma
Çocukluğumuzdan beri bize öğretildiği gibi, spor yaparken burundan mı yoksa ağızdan mı nefes almak daha iyidir?
Fiziksel aktivitenin türüne ve yoğunluk derecesine bağlı olarak bu soruya kuru bir cevap vermek zordur.
Koştuğumuzda, pedal çevirdiğimizde veya spor salonunda olduğumuzda metabolizmamız hızlanır ve birçok organın enerji ihtiyacı artar.Dokulara daha fazla kan, oksijen ve besin kaynağı sağlamak için kalp debisi ve pulmoner ventilasyon artar.
Havalandırmadaki artış esas olarak şu yollarla sağlanır:
- artan nefes derinliği
- artan solunum hızı
Bu noktada aerobik ve karma sporları (koşu, bisiklet, futbol, tenis, yüzme, basketbol vb.) anaerobik olanlardan (sprint yarışmaları, halter, vücut geliştirme vb.) hemen ayırt etmek için küçük bir açıklama yapmak gerekir.
Aslında, bu son fiziksel aktivite türünde, apnede kas eforu aşaması çok sık meydana geldiğinden nefes hakkında konuşmak anlamsızdır.Performansın kısa süresi göz önüne alındığında, nefesi tutmak sporcunun hareketleri daha iyi koordine etmesini, gelişmesini sağlar. artan güç ve sırtınızı ağır kaldırmaktan korumak için.
Ancak mutlak apne, özellikle bu durumdan kesinlikle kaçınması gereken kardiyopatik, hipertansif ve diyabetik kişiler için kontrendikasyonsuz değildir.Bu sporcu kategorisi ve vücut geliştirme yapanlar için optimal nefes almayı ayrıntılı olarak açıklayan özel bir makale yazdık. teknik ağırlıklar ve nefes alma.
Dayanıklılık aktivitelerinde nefes alma
Orta-düşük yoğunluklu bir aerobik egzersiz sırasında, ventilasyon oksijen tüketimi ile doğrusal olarak artar.
Yoğunluk daha da arttığında ve maksimuma yaklaştığında, ventilasyon oksijen tüketiminden daha fazla artar.Uygulamada, yoğunluk %10 artarsa, ventilasyondaki belirgin artış sayesinde ventilasyon yanıtı örneğin %20 artar ve hepsinden önemlisi, nefes oranı.
Bu fenomeni açıklamak için, anaerobik eşikten veya laktik asit üretiminin organizmanın onu bertaraf etme yeteneğini aştığı egzersiz yoğunluğunun değerinden kısaca bahsetmek gerekir. Kandaki laktat birikimi bikarbonatlar (tampon sistemleri) tarafından su ve karbondioksit açığa çıkaran kimyasal bir reaksiyonla kısmen nötralize edilir.Herkesin bildiği gibi bu son madde (CO2) vücut için çok toksiktir ve nefesle atılması gerekir. .
Bu nedenle laktik asit, yüksek yoğunluklu fiziksel aktivite sırasında ortaya çıkan "nefes darlığının" ana nedenidir. Bu koşullarda oksijen talebi ve karbondioksiti yok etme ihtiyacı çarpıcı biçimde artar ve deneği hem burundan hem de ağızdan nefes almaya zorlar.
Ventilasyon kaynaklı performans sınırlaması yoktur
Bu makalenin okuyucularının çoğu için kesinlikle şok edici bir haber. Düşünülebileceğinin aksine, daha büyük bir akciğer kapasitesi normalde performans seviyenizi artırmanıza izin vermez. Aslında, maksimum egzersiz sırasında bile solunum sistemi tarafında fonksiyonel bir rezerv olduğu gösterilmiştir.Bu koşullarda havalandırma, elde edilebilecek maksimum değerin %65-85'ine eşittir.
Bu veriler, maksimum çaba koşullarında vücudun solunum kapasitelerini tam olarak kullanmadığını göstermektedir, dolayısıyla "solunum kaynaklı performansta herhangi bir sınırlama olmadığını" doğrulayabiliriz (bu, iki uç durumda tamamen doğru olmayabilir veya sedanter ve yüksek seviye orta mesafe koşucusu için).
Asıl sınırlayıcı faktör, vücudumuzun havadan alabildiği ve metabolik işlemler için kullanabildiği oksijen miktarıdır.Bu parametre, solunum ile birlikte, hareketsiz yaşamdan aktif bir yaşama geçişte çok artar, daha sonra Maksimum oksijen tüketimi aslında büyük ölçüde genetik olarak belirlenir ve bize "motor yer değiştirmesi" hakkında bir tahmin verir. 1000 cc'nin (daha düşük VO2 max) 1300 cc'den (daha yüksek VO2max) daha az performans gösterdiği kesin değildir. çünkü çoğu, benzin yakma kapasitesine (enerji rezervleri), ağırlığa (vücut yağ yüzdesi), aerodinamik (atletik hareketin etkinliği) ve aşınma direncine (belirli bir süre için sürdürülebilir VO2 max yüzdesi) bağlıdır.
Burun mu Ağız mı?
Çocukluğumuzdan beri, özellikle soğuk aylarda spor yaparken ağızdan nefes almaktansa burundan nefes almanın daha iyi olduğu öğretilmiştir. Burun delikleri ve burun kirpikleri organizmayı bakterilerden ve istenmeyen maddelerden koruyan doğal bir filtre oluşturduğundan bu doğrudur.Ayrıca hava, burun boşluklarından geçerken ısınarak boğazı ve bronşları hava yollarının tipik rahatsızlıklarından korur. (öksürük, soğuk).
Bu nedenle hava çok soğuk olduğunda ve sıcaklıklar donma noktasının (0°C) altına düştüğünde burundan nefes almak çok faydalıdır. Bununla birlikte, bu solunum tekniğinin, akciğerlere giren ve çıkan hava miktarını sınırlamak gibi güçlü bir dezavantajı vardır. Hatta özellikle fiziksel egzersizin yoğun olduğu zamanlarda ağızdan nefes almak artık bir tercih değil zorunluluktur.Bunu anlamak için İtalya Turu çevresinde maraton yapan ya da tırmanış yapan bir sporcuyu gözlemlemek yeterlidir. güçlü eğitim Mümkün olduğu kadar fazla hava aramak için ağzınızı sonuna kadar açarak ilerleyin.
Sonuç olarak, orta yoğunluktaki egzersizler için burundan nefes alma tavsiyesi geçerliyse, daha yüksek yoğunluklar için ağızdan da nefes alarak maksimum miktarda hava aramak iyidir (bağışıklık savunması düşükse veya zaten patoloji yükünden muzdarip değilseniz). Hava çok soğuksa ve soğuk algınlığına yatkınsanız, bir eşarp veya yüksek boyunlu bir gömlek kullanabilirsiniz.
Bir bronkodilatör etkisi olduğu varsayılan bir nazal yama veya spreyin uygulanması, yalnızca nazal pasajların tıkanması ile ilgili sorunları olan kişiler için anlamlıdır.
spirometri
