Makrobesinler

Ayrıca bakınız: Zone diyeti, üç makro besin

Makrobesinler nelerdir? İşlevleri nelerdir?

Makrobesinler, vücut için en önemli enerji kaynağını temsil ettikleri için büyük miktarlarda verilmesi gereken gıda bileşenleridir.Karbonhidratlar (veya karbonhidratlar), yağlar (daha doğrusu lipidler) ve proteinler (veya proteinler) bu kategoriye aittir.

Bazı yazarlar makro besinler grubuna etil alkolü de dahil ederler; gerçekte, yüksek kalori değerine rağmen, metabolik amaçlar için gereksiz olduğu ve herhangi bir besin değerinden yoksun olduğu için bu madde böyle kabul edilemez. Daha mantıklı olan, "makro besin" sıfatının suya atfedilmesidir, ancak kalori değeri sıfır olduğu için sadece bir gıda olarak kabul edilmelidir.

Üstlenilen beslenme planı ne olursa olsun, üç makro besin her zaman yüzde ve niteliksel olarak doğru miktarlarda görünmelidir.

Bir çaydanlığın diyetinde, makro besinler birlikte toplam kalori alımının %100'ünü ve genel olarak konuşursak, kuru diyet ağırlığının yaklaşık %90'ını kapsar.Yalnızca karbonhidratlarla ilgili olarak, yetişkin bir birey yılda yüz kilo tüketir. .

Her üç makro besin de vücuda enerji sağlar, ancak farklı miktarlarda ve farklı biyokimyasal yöntemlerle.

Esas olarak plastik işlevi olan proteinler, organizmaya hücresel yapıların büyümesi, bakımı ve yeniden yapılandırılması için gerekli malzemeleri sağlarlar.Kalori değeri gram başına 4 Kcal'dir.Doğrudan mevcut enerjiyi sağlayan karbonhidratlar da organizmayı besler. Kalorifik değeri gram başına 4 Kcal'dir.Lipidler ise enerjilerini daha yavaş serbest bırakırlar, ancak iki katından (gram başına 9 Kcal) daha fazla konsantrasyonda içerirler, bu nedenle dinlenme ve oruç sırasında özellikle önemlidirler.

Aşağıda, konuyu derinleştirmek isteyenler için çeşitli bağlantılara atıfta bulunarak, sağlıklı bir diyet için ana yönergeleri şematik olarak özetliyoruz.

Dengeli bir diyette makro besinlerin yüzdeleri

MAKRONBESİNLER,

ana makalelere bağlantılar

Yetişkinlerde MAKRONBESİNLERİN KABUL EDİLEBİLİR TAYISI (Ulusal Bilimler Akademisi. İlaç Enstitüsü. Gıda ve Beslenme Kurulu)

PROTEİN

Bitkisel proteinler

Protein gereksinimi

Amino asitler

Gerekli amino asitler

dallanmış amino asitler

lösin

izolösin

Lizin

fenilalanin

arginin

taurin

glutamin

LİPİTLER

Yağ gereksinimi

yağların işlevleri

DOYMUŞ YAĞLAR

TEKLİ DOYMAMIŞ YAĞLAR

POLİUNDOYmamış YAĞLAR

Yağ asitleri

Esansiyel yağ asitleri

DHA
Oleik asit

Erüsik asit

KARBONHİDRATLAR

Nişasta

Selüloz

Diyet lifi

maltodekstrin

Dekstrin

fruktoz

dekstroz

Maltoz

Galaktoz

Laktoz

PROTEİN

İtalyan yönergelerine göre günlük kalorinin %10-35'i, %10-20'si

LİPİTLER

İtalyan yönergelerine göre günlük kalorinin %20-35'i, %25-35'i

Temeller:

ω-6: Günlük kalorinin %5,0-10'u

ω-3: Günlük kalorinin %0.6-1.2'si

KARBONHİDRATLAR

İtalyan yönergelerine göre günlük kalorinin %45-65'i, %50-60'ı

NOTLAR: kolesterol, doğru bir diyetle uyumlu minimum miktarda alınmalıdır; ancak sağlıklı erişkinlerde günde 300 mg'ı geçmemesi önerilir, kabul edilebilir limiti 5 gram/gün olan trans yağlar ve günlük kalorinin %7-10'unu geçmemesi gereken doymuş yağlar için de aynı şey geçerlidir. .

Çeşitli yağ türlerinin parçalanmasına gelince, iyi tanımlanmış standartlar yoktur. Genellikle beslenme uzmanları %50 tekli doymamış, %25-30 doymuş ve %20-25 çoklu doymamış oranlara uyulmasını önerir.

Yeterli diyet lifi alımı günde 25 ila 35 gram arasındadır.

Şekerlerin kalori katkısı, toplam kalorinin %12'sini (İtalyan yönergeleri) - %25'ini (Amerikan yönergeleri) geçmemelidir. Her durumda, az miktarda tüketilmelidirler.

Makrobesinler bu şekilde kullanılamaz, ancak önceden sindirim gerektirir: