Ayrıca bakınız: Kreatinin etkileri
Son yıllarda oral takviye hakkında çok fazla konuşma yapıldı. kreatin (kreatin) ve iddia edilen anabolik etkileri.
Takviyeler dünyasını çevreleyen gelişen iş, her yıl düzinelerce yeni ürün üretiyor, umut verici ve olağanüstü performanslar, şaşırtıcı anabolik ve anti-katabolik etkiler; Gerçekte, yalnızca işlevsel biyokimyanın tam bilgisi, harika ürünler öneren bir şarlatan ile iyi bilinen bir reklamı yorumlamak için rüyalar değil, "sağlam gerçekler" satan yetkin bir teknisyen arasındaki farkı yaratabilir.
Kreatin sentezi ve biyokimyası
Kreatin, böbrekler ve karaciğer tarafından sentezlenen bir amino asit türevidir - tam olarak bir tri-peptiddir. Arginin, Glisin ve MetioninGıdalardan, özellikle kırmızı etten de elde edilebilen (907 g, yaklaşık 4 g içerir).
Kreatin sentezi 2 adımda gerçekleşir:
1) Guanidin asetat, enzim tarafından katalize edilen bir reaksiyon olan arginin ve glisin oluşur. amidinotransferaz-arginin.
2) bir metil grubu aktarılır S-adenozinmetiyonin guanidin asetat ile.
İnsanlarda 1 kg taze kas, 3 g ile 4.6 g arasında kreatin ve 5 MMol ATP içerir.
Kreatin daha sonra oluşturduğu iskelet kaslarından alınır. fosfokreatin (kreatin fosfat), yüksek enerjili fosfat bileşiği.
hızı"ATPaz her zaman Myosin'in hafif "zincirlerinin" reaksiyon hızına bağlıdır.
Ek olarak, vücut 225g ila 425g kreatin fosfat sentezler, böylece sentezlenen toplam ATP'nin 5 katına kadar; bu nedenle küçük bir enerji rezervinden bahsetmiyoruz.
Ancak, ATP'den farklı olarak kreatin fosfat, kreatin fosfat grubunun reaktivitesi nedeniyle yeniden dönüştürülemez. fosfoguanidin, karboksil grubunun fosfatın yerini aldığı.
Bu işlemden türetilen halkalı bileşik, kreatinin, daha sonra idrarla elimine edilir.
Kreatin fosfatın insan iskelet kası içinde gerçekleştirdiği işlevler şunlardır:
- ADP'yi daha hızlı yeniden fosforile eder
- hücre içinde yüksek enerjili fosfatların daha hızlı difüzyonunu destekler
- fiziksel egzersiz sırasında hücresel asidozun "tamponuna" katkıda bulunur
- hidrolizinin ürünü, glikojenoliz ve diğer katabolik yolların aktivasyonunda rol oynar.
Kreatinin taşınması, sırayla "insülin" tarafından aktive edilen "Sodyum Pompası"nın doğru çalışmasına bağlıdır, bu nedenle bu, basit şekerlerin birlikte alınmasıyla kasta kreatin birikiminin neden arttığını açıklar.
Oral takviye: ne kadar alınır?!
ACSM'ye göre, günde 3 g kreatin dozu, 20 g / gün dozu ile aynı etkiye sahip olacaktır, açıkçası tüm bireylerde değil ve birlikte karbonhidrat alımı ile.
Aslında, alınan kreatinin çoğu vücut tarafından neredeyse yalnızca takviyenin ilk günlerinde tutulur; Retansiyon ile aynı zamana denk gelen, yukarıda açıklanan kreatinin biyokimyasal özelliğinden dolayı, takviyenin ilk 3 gününde idrar üretiminde önemli bir azalma vardır.
Bununla birlikte, kreatin üriner atılımı her zaman deneğin kas kütlesi miktarına bağlı olarak meydana gelecektir.
Ancak 3g, 20 g ile aynı etkileri nasıl ifade edebilir?!: Kreatinin intramüsküler alımının genliği, bireydeki endojen kreatinin başlangıçtaki toplam kas içeriği ile ters orantılıdır, bu, başlangıçtaki kreatin konsantrasyonunun ne kadar düşük olduğu anlamına gelir. Kreatinin kas içi artışının genelleştirilmediğini, ancak egzersizde istenen kas bölgelerine lokalize olduğunu hatırlayarak, takviyenin etkileri o kadar büyük olacaktır.
ACSM, etkili insülin stimülasyonu için yaklaşık 100 g basit şeker (yüksek glisemik indeksli) ile birlikte 5 g kreatinin gerekli olduğunu belirterek sonuca varır: bu basit günlük "yeniden yükleme" prosedürü, kreatinin hızlı kas içi birikimini sağlar.
Bu, eşlik eden düşük insülin seviyeleri nedeniyle, uzun süreli egzersizden sonra böyle bir takviye meydana geldiğinde azalır.
Kreatin ve egzersiz
Son 15 yılda, birkaç klinisyen ve araştırmacı, eksojen kreatin takviyesinin eğitim üzerindeki organik etkileri ile bazen çelişkili sonuçlarla uğraşmaktadır.
Bazılarına göre, takviye, yorgunluğu geciktirir, toparlanma kapasitesini geliştirir ve kısa süreli maksimum gönüllü egzersiz sırasında kas kasılmasının gücünü arttırır; antrenman sırasında birlikte glikoz, taurin ve elektrolit alımı, aslında üst ekstremite ağırlık kaldırma hacminde ve sprintte büyük artışları teşvik eder. kapasite.
ACSM'ye göre, kreatin takviyesi maksimum izometrik gücü artırmaz, aerobik egzersizde maksimum güç üretimi veya performansı artırmaz, çünkü son çalışmalar kreatinin insan kasında IMP (İnosine Mono Fosfat) sentezini azalttığını doğrulamaktadır. .
Aslında, takviyenin faydaları, özellikle arka arkaya ve çok kısa toparlanmalarla ayrılmışsa, çok yüksek yoğunlukta kısa süreli egzersizlerde belirgin olacaktır.
Ayrıca, bir kreatin takviyesi, yüzme veya maratonlarda olduğu gibi aerobik performansı desteklemez, ancak yine de "dayanıklılık" testleri sırasında veya sonrasında titizlikle gerçekleştirilen kısa sprintler üzerinde olumlu bir etki yaratır.
Kreatin takviyesinin olumlu etkileri de F.E. (Patlayıcı Kuvvet).
Kreatin ve kas lifi
Spesifik olarak, en kapsamlı çalışma, aşağıdaki sonuçlarla ACSM tarafından gerçekleştirilir:
Dinlenme fosfokreatin, tip 1 liflerde (STF veya yavaş) tip 2 liflerden (FTF veya hızlı) %5-15 daha yüksektir
10-30 "" sprint egzersizi sırasında, FTF liflerinde bozulma oranı STF liflerine göre daha yüksektir
sprint kurtarmada, STF lifleri fosfokreatini FTF liflerinden daha hızlı yeniden sentezler
ancak, oral takviyeden sonra, FTF lifleri toplam fosfokreatin içeriğini STF'lerden daha fazla arttırır.
kreatin takviyesi "gerçek" hipertrofi ile ilişkili değildir, ancak kas içi fosfokreatin içeriğini %20 oranında arttırır, yani 1 g kreatin olduğu gerçeğini de hesaba katarak, alipidik kütlenin kg'ı başına 70/90 MMol'den 85/105 MMol'e " yaklaşık 4Mol ECW'yi (Hücre Dışı Su) bağlar
Daha ileri çalışmalar, kuvvet egzersizlerinde (Squat) kas hipertrofisi ile 1.5 g / gün - kreatin ile birlikte alınan peynir altı suyu proteini, 2) şekerlerle birlikte alınan kreatin, 3) tek tek alınan şekerler ve 4 ) peynir altı suyu takviyesi arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. bireysel olarak alınan proteinler: kuvvet performansındaki gelişmeler ve "çömelme egzersizinde alt trenin hipertrofisi" sadece 1 ve 2 numaralı durumlarda meydana geldi ve "şeker alımı, kreatinin optimal kas içi alımının anahtarıdır
Vejetaryenlerde 8 haftalık kreatin - 0.25 g / kg alipid kütlesi - eğitimi ve takviyesi üzerine bir çalışma şunu göstermiştir: çalışmadan önce fosfokreatinin temel değerleri vejetaryenlerde - 117 MMol - vejeteryan olmayanlara göre daha düşüktü. 130 MMol- ve bu takviye, fosfokreatin ve TC'de (Toplam kreatinatin) bir artış, izokinetik çalışmada ve bench press'te % 1RM'de bir artış ve vejetaryen olmayanlara göre vejetaryenlerde STF ve FTF'de daha büyük bir hipertrofi üretti. vejetaryenler, yukarıdakileri göstermek için, yani tam olarak fosfokreatinin üretimini ve kas içi alımını optimize eden ön takviye kreatin bazal değerleridir.
Takviyenin sağlığa etkileri
Kreatin, yalnızca diğer maddelerle birlikte alındığında bulantı ve kusmaya neden olabilir.
Kreatin takviyesinin böbrek üzerindeki etkileri üzerine 5 yıla kadar süren çalışmalar, nefronda kreatin sunum oranında zararlı bir artış göstermedi. Çok kısa sürelerde yüksek kreatin takviyeleri böbreklerden atılımını yoğunlaştırır. İdrar Metilamin Ve Formaldehitancak böbrek mikroanjiopatilerinin olmaması şartıyla böbrek geçirgenliğine zarar vermeden.
Kreatin takviyesinin karaciğer üzerindeki etkileri üzerine 4 yıla kadar yapılan araştırmalar, karaciğer bozuklukları, yüksek SGOT ve GPT seviyeleri ile kreatin arasında bir ilişki göstermedi.
Kreatin takviyesi, sıçanlarda kalp hücrelerini oksidatif stresten korur, insanlarda toplam kolesterol, trigliserit ve plazma VLDL değerlerini düşürür.
Kreatin, Glutamat'ın nörotoksisitesini ve "Hipokampal Anoksi" çekimlerindeki enerji değişikliklerini azaltır.
Yetersiz diyetle ameliyat sonrası rehabilitasyona giren hastalarda, kreatin takviyesi STF ve FTF liflerinin çapını %43 oranında artırdı; bu etki 5 yıl boyunca korunmuştur!
Potansiyel bir termal stres durumunda, kreatinin su dengesini, terlemeyi ve termoregülasyonu büyük ölçüde etkilediği kaydedilmiştir; ACSM bu nedenle sıcak/nemli koşullarda antrenman yapan veya çok yoğun egzersiz yapan kişilere kreatin almamalarını önermektedir.
Not: Kreatin takviyesinin hiçbir yan etkisi olmamasına rağmen bu zararsız olduğu anlamına gelmez ve gelecekteki çalışmalar bunu kanıtlayacaktır.
Takviye ve seks
Son yıllarda yapılan çeşitli çalışmalar, kreatinin kas içi birikiminin kadın veya erkek cinsiyete bağlı olmadığı konusunda hemfikirdir.
Yaş ve takviye
Daha fazla bilimsel ve klinik açıklamaya ihtiyaç duymalarına rağmen, çalışmalar yaşlı bireylerin takviyeye genç insanlar gibi yanıt vermediğini göstermektedir.
Son olarak, tartışmalı ilişki ile ilgili olarak, kafein Araştırmacılar, ağızdan kreatin takviyesine kadar, aynı anda kafein alımının eksojen kreatinin etkilerini büyük ölçüde azalttığı konusunda hemfikir.
Yukarıdaki genel bakış ışığında, akıllıca bir kreatin takviyesi tavsiyesinin en azından temel bilimlerin kapsamlı bir çalışmasına ve teknisyenin yetkinliğine bağlı kalması gerektiğine inanıyorum.
KAYNAKÇA:A.C.S.M. "Kreatin Takviyesi İnsanlarda Dayanıklılık Egzersizi Sırasında Kas İnozin Monofosfatını Azaltır. Temel Bilimler"
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 37: 2054-2061, Aralık 2005.
McConell, Glenn K. 1,2; Shinewell, Joanna 1; Stephens, Terry J. 1; Stathis, Christos G. 3; Canny, Benedict J. 1; Kar, Rodney J. 4A.C.S.M. "Elit Yüzücülerde Rekabet Eğitimi Üzerine Kreatin Takviyesinin Etkisi."
Uygulamalı Bilimler
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 37: 2140-2147, Aralık 2005.
PEYREBRUNE, MICHAEL C. 1,2; STOKES, KEİTH 3; SALON, GEORGE M. 4; NEVİL, MARY E.Caldera-Burti: "Kimya-biyokimya ve klinik kimya el kitabı" Ed. Piccin
A.C.S.M. "Egzersiz Sonrası Kreatin Alımının Erkeklerde ve Kadınlarda Kas Kalınlığı Üzerine Etkisi"
Uygulamalı Bilimler
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 36: 1781-1788, Ekim 2004.
CHILIBECK, PHILIP D.1; ADIM, DAVET 1; FARTHING, JONATHAN S. 1; BURKE, DAREN G. 2Colgan M. "Optimum Sports Nutrition", Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan
A.C.S.M. "Whey İzolatı, Kreatinatin ve Direnç Antrenmanının Kas Hipertrofisi Üzerine Etkileri" Temel Bilimler
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 39: 298-307, Şubat 2007.
CRIBB, PAUL J. 1; WILLIAMS, ANDREW D.2; STATHIS, CHRIS G. 1; CAREY, MICHAEL F.1; HAYES, ALAN 1Di Pasquale M. "Amino asitler ve proteinler" atlet "Sandro Ciccarelli Editore
A.C.S.M. "Oral kreatin eatin Takviyesinin İdrar Metilamin, Formaldehit ve Format Üzerindeki Etkisi."
Temel Bilimler
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 37: 1717-1720, Ekim 2005.
POORTMANS, JACQUES R. 1; KUMPS, ALAIN 2; DUEZ, PIERRE 2; FOFONKA, ALIN 3; marangoz, alain 1; FRANCAUX, MARC 3McArdle-Katch & Katch: "Fizyolojinin spora uygulanması" Ambrosiana Yayınevi
A.C.S.M. "SÖZLÜ EK CRÉATINE: EFFETS PHYSIOLOGIQUES ET
TEMİZLİK "
TABLO RONDE DE L "AMERİKAN SPOR TIP KOLEJİ
Med.Sci.Sports Exerc., Cilt. 32: 706-717, 2000.I.S.S.A. "Tam rehber fitness", Edizioni Club Leonardo
A.C.S.M. "Vejetaryenlerde Kreatinatinin ve Ağırlık Antrenmanının Kas kreatinatini ve Performansı Üzerine Etkisi."
UYGULAMALI BİLİMLER
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim. 35: 1946-1955, Kasım 2003.
BURKE, DARREN G.1; CHILIBECK, PHILIP D.2; PARİS, GIANNI 3; CANDOW, DARREN G. 2; MAHONEY, DOUGLAS 4; TARNOPOLSKİ, MARK 4S.Silbernagl-A.Despopulos: "Fizyoloji", Ambrosiana Yayınevi.
