Bunlar genellikle basit varsayımlardır, diğer zamanlarda bir veya daha fazla bilimsel çalışma tarafından onaylanan sezgilere dayanan teorilerdir.
Bu yazıda, bu yönün kilo verme sürecinde ve spor performansında oynadığı önemi göz önünde bulundurarak, buna daha fazla ışık tutmaya çalışacağız.
mevcut olan hiçbir zaman tek bir besin maddesi tarafından değil, aktivitenin kendisine bağlı olan yüzdeler ve miktarlarda karbonhidrat ve yağların bir karışımı ile sağlanır.Normal fizyolojik koşullarda, karaciğer ve kaslardan glikojenin aşırı veya tamamen tükenmesi gibi atipik olmayan proteinler, az miktarda kas dallı amino asitler dışında enerji üretiminde önemli bir rol oynamazlar - sırasında kolayca değiştirilirler. dinlenmek.
Yüzde olarak karbonhidrat tüketiminin lipidlere oranı, maksimum oksijen tüketimi (Vo2max ile ölçülebilir) veya maksimum aerobik güç ile ters orantılıdır (yani birinin artması diğerini azaltır).
Aşağıdaki şekle referansla, fiziksel bir efor sırasında oksijen kullanımı ne kadar fazlaysa, karbonhidrat tüketiminin de o kadar fazla olduğu görülebilir; bu "solunum katsayısı" (QR), yani karbondioksit üretimi ile "oksijen kullanımı" (QR = CO2 / O2) arasındaki ilişki ile açıklanır.
Karbonhidratlar söz konusu olduğunda, solunum katsayısının sayısal değeri 1.00'dır; bu, üretilen karbondioksit miktarının kullanılan oksijen miktarına eşit olduğu anlamına gelir.
Biyokimya bize, bir çaba için enerjinin serbest bırakılması olgusu olarak glikolizde oksijen bulunmadığında (dolayısıyla anaerobik bir test), glikozun pirüvik aside ve dolayısıyla laktik aside dönüştürüldüğünü öğretir.
Bu, laktat birikimine ve sonuç olarak performans kapasitelerinde bir azalmaya yol açar. Bu durum, yüzmede 100 metre, atletizmde 400 metre gibi kısa süreli ve yüksek yoğunluklu uzmanlıklarda veya 30 ila 60 saniye sürekli gerginlik süresi olan 8-15 tekrarlı serilerde gözlenir - klasik kas seti, bir "yoğunluk 1RM'nin %75-80'ine eşittir.
Şekil 2'ye referansla, bununla birlikte, oksijen tüketimi ne kadar düşükse, yağ kullanımının o kadar fazla olduğu gözlemlenmiştir.Lipidler söz konusu olduğunda, solunum katsayısının sayısal değeri 0,7'dir, bu nedenle oksijen mevcudiyeti daha yüksektir. üretilen karbondioksit: bu, düşük yoğunluklu bir efor sırasında (örneğin bir yürüyüş), oksijen mevcut olduğundan (aerobik egzersiz), glikoz molekülünün laktik asit oluşumu olmadan pirüvik aside indirgendiği anlamına gelir.
Piruvik asit daha sonra glikoz ve yağ asitlerinin oksidasyonunun tamamlanacağı Krebs döngüsüne girer.
Paradoksal olarak, aerobik güç temel değerlere yaklaşırsa maksimum yağ tüketimi gerçekleşir ve Vo2max kalp atışı ile neredeyse doğru orantılı olduğundan, dakikada çok az kalp atış hızı meydana gelmelidir. Absürt durum, sadece teoride ulaşılabilir. Gram değil, "enerji substratlarının yüzdelerinden" bahsettiğimizi hatırlayalım.
Bu noktada, enerji üretimi için karbonhidrat ve lipid oksidasyonlarının, Vo2max'ın bir fonksiyonu olarak doğru oranları oluşturmak için uygun şekilde birleşmesi gerektiği açıktır.
Bir "spor faaliyeti" uygulaması sırasında, maksimum kalp atış hızının %75'ine eşit veya daha fazla bir koşu veya herhangi bir yüksek yoğunluklu aktivitede bulunan bir özne durumunda olduğu gibi (bu, kalp atış hızının %60'ından fazlasına tekabül eder). Vo2max ), ana enerji kaynakları karbonhidratlar ve ikinci olarak kabaca kendi yüzdelerinde yağlardır: karbonhidratlar %70 ca ve yağlar %30 ca "Protein müdahalesi ihmal edilebilir" aslında "protein olmayan solunum katsayısı" tanımlanmıştır.
Açıkçası bu oran Vo2max'a göre değişecektir, aslında yoğunluk HRmax'ın %90'ına kadar artarsa yüzdeler değişecektir: yaklaşık %85 karbonhidrat ve yaklaşık %15 yağ.
Bunun yerine HRmax'ın %50'sine kadar azalırsa, yüzdeler şöyle olacaktır: dinlenme durumunda olduğu gibi yaklaşık %40 karbonhidrat ve yaklaşık %60 yağ.
) çaba için büyük miktarda enerji yeniden üretmek amacıyla yağ asitlerini, dolayısıyla yağ dokusunun trigliseritlerini oksitleme yeteneğini geliştiren. Bu mantıklıdır, çünkü oksitleyici yağlar karbonhidratlardan daha fazla kalori üretir ve yağ rezervleri glikojenden çok daha fazladır.Ancak bu, özellikle orta-düşük yoğunluklu ve çok yüksek hacimli aerobik aktiviteye sahip sporcular için geçerlidir. Boşuna değil, "uzun" yarışlar (bisiklet, maraton, triatlon, denizde belirli yüzme yarışmaları) için antrenman yapanlar, mümkün olduğu kadar çok yağ asidini glikoza göre oksitlemeye çalışmak için doğru hızı "vurmak" zorundadırlar. yerine kurtulmalıdır. Birkaç saat bile süren aktivitelerden bahsettiğimizi hatırlatırız, bu nedenle çok fazla hızlanma, glikojenin erken gelişmiş bir şekilde bitmesine ve kişinin eforu önceden belirlenmiş düzeyde tutma yeteneğini tamamen kaybetmesine neden olur.
Bu uyarlamalara rağmen, orta veya orta-yüksek yoğunluklu eforlarda, yağlar aslında çok düşük yüzdelerde kullanılır, bu nedenle doğrudan zayıflama etkisi sınırlıdır.Normalde, aslında, dayanıklılık sporcularının daha yüksek tüketimi, glikoza ve hemen sonuca bağlıdır. çabanın amacı kilo kaybı değil, karbonhidrat kullanımını takiben su kaybı nedeniyle vücut ağırlığında mütevazı bir azalmadır. Bunun nedeni, çok az insanın aslında uzun yarışlar için antrenman yapmasıdır; çoğunlukla, haftada 3 kez 40-60" "corricchiano" yapan amatör sporculardır.
Bir karbonhidrat molekülünün 3 su molekülüne bağlı olduğunu ve bu substratın kullanımından sonraki kilo kaybını açıkladığını hatırlamak önemlidir.Bu aynı zamanda düşük kalorili bir diyetin ardından ilk haftalarda düşük kalorili bir diyetin olmasının nedenlerinden biridir. vücut ağırlığında önemli bir azalmadır.
Ancak, "kalori her zaman kaloridir". Tüm fitness ve beslenme yenilikçilerinin nefret ettiği bu kayıtsızlık hala geçerlidir. Glikojen rezervlerinin tükenmesi, kaçınılmaz olarak diyet karbonhidratlarının daha iyi bir şekilde verilmesine yol açar. Normalde yemeklerden sonra, enerjik makro besinlerin devreye girmesi nedeniyle fizyolojik bir liposentez ve yağ birikimi meydana gelir - insülini istediği gibi yönetebileceğini düşünen kişi yanılıyor! Bununla birlikte, glikojen tükenmesi durumundaysak, diyet karbonhidratları liposentetik yola girmez, sonuç olarak adipoz anabolizmasını azaltır.Uzun vadeli sonuç, dolaylı olarak elde edilse bile etkili kilo kaybıdır.
Metabolik yönelimin yönünü nasıl belirleyeceğimizi de bilirdik. Organizma oksitlemek için kullandığı substratı daha fazla tüketir, bu her şeyden önce hücresel enzimler meselesidir.Yani, eğer yağları diyetten çıkarırsak, vücut glikozu tercih ederek tepki verir ve bunun tersi de geçerlidir.
Aynısı antrenman yoğunluğu aralığı için de geçerlidir.Sürekli olarak yüksek yoğunlukta antrenman yaparak karbonhidratların yönetiminde mükemmel bir verimliliğe sahip olursunuz, ancak lipidlerden daha düşüktür; hem de tam tersi.
Bu nedenle, aerobik aktivite, su kaybı ve ılımlı lipid miktarları nedeniyle şüphesiz vücut ağırlığında ani bir düşüşe yol açabilir, ancak egzersiz ve diyetin yoğunluğu uygun şekilde yönetilmezse, bu durum sınırlı olacak ve kalıcı olmayacaktır.
?- Genel zindeliği, özellikle kardiyovasküler, solunum ve metabolizmayı iyileştirme (dinlenme halindeki nabızları azaltma)
- Önemli ve sürekli bir EPOC oluşturulması
- Hem istirahatte kalori tüketimi hem de kalorili besin yönetiminin verimliliği üzerinde etkisi olan genel kas sistemini artırarak
- Diyeti, dolayısıyla kalori alımını, genel glisemik yükü ve diyet yağlarının alımını kontrol ederek.
Genel Fitness
Genel uygunlukta bir gelişme, yorulma kapasitesinin optimizasyonuna karşılık gelir; dolayısıyla, daha yüksek performans için daha az çaba.
Lipid oksidasyonunun düşük yoğunluklu çabalarda daha yüksek olduğunu, daha düşük kalp atış hızı (HR) ile tanımlanabileceğini, dolayısıyla dakikadaki kalp atışlarını azaltma ihtiyacı olduğunu zaten söylemiştik.
Bu, kardiyovasküler, solunum ve periferik kas kapasitelerini iyileştirmeyi amaçlayan yüksek yoğunlukta bile aerobik fitness programları ile başarılabilir.
Çabaya uyum, istirahat halindeki KH'nin sonuç olarak düşmesine - sporcunun kalbindeki bradikardiye kadar - ve daha az yorgunluğa yol açar.
Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi
Tüm "Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi (EPOC), bazal metabolizmada geçici bir artışa karşılık gelir.
Periferik ve merkezi homeostazı eski haline getirmek için gereken çok sayıda işlem nedeniyle, epoc'un bazal durum üzerinde birkaç olumlu sonucu vardır. Özellikle: çoğu yağ asitlerinden olmak üzere istirahatte enerji tüketiminde artış ve diyet karbonhidratlarının metabolik hedefinin optimizasyonu (glikojen depolarını geri yükleyecektir).
Epoc, gerçekleştirilen eğitimin "taahhüdü" ile, dolayısıyla iş yükü ile orantılıdır.İkincisi hacim, yoğunluk ve yoğunluk olarak verildiğinden, bu parametrelerden birinin artışı bile EPOC'de bir artış anlamına gelir.
Bununla birlikte, düşük yoğunluk, "kas glikojen depolarının tükenmesine (> 60-90") kadar çok yüksek hacimlere neden olacağından, genellikle yüksek yoğunluklu işten yüksek bir dönem elde etmek daha kolaydır. Kas geliştirme çalışmasında, epoc üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olan "metabolik" yönü artırmak ve yoğunluğu biraz azaltarak ve iş yoğunluğunu artırmak gelenekseldir.
kaslanma
Kas dokusu, istirahatte en fazla "tüketen" dokudur, bu nedenle bazal enerji tükenmesinden en çok sorumlu olan dokudur.
İskelet kaslarını artırarak, lipid rezervinin enerjisi, kalori talebi yavaş ama sabit olduğunda kası desteklemek ve beslemek için kullanılacaktır.
Temel metabolizmayı arttırmaya çalışmak için, kas dokusunu arttırmak için hipertrofik kas egzersizleri yapılması tavsiye edilir.
Diyet
Alınan besinlerin metabolik oryantasyonu ve tüketilen enerji substratlarının seçimi diyetten amansız bir şekilde etkilenir. Bu birkaç nedenden dolayıdır:
- Besinlerin oryantasyonu temel metabolik durumdan kaynaklanır.Eğer organizma aşırı beslenmişse ve anabolik koşullarda (insülin) ise, hücrelerde biriken asetilCoA sonunda yağ dokusunda depolanacak yağ asitlerine yol açacaktır. tam tersi, eğer organizma hipo-beslenmişse ve katabolik koşullardaysa (glukagon, vb.), dokuların açgözlülüğü, enerji amaçlı rezervleri ve yağları yenilemek için karbonhidratlar kullanılarak alınan besinlerin kullanımını optimize edecektir;
- Besinlerin oryantasyonu genel metabolik verimlilikten, dolayısıyla kalori miktarından etkilenir. Organizmanın sürekli olarak küçük miktarlardaki enerji besinlerini fazla miktarda yönetmesine alışırsak, onları yağlara dönüştürme ve biriktirme konusundaki etkinliğini kaybeder.Enerji tasarrufu yeteneğinin gerçek bir kötüleşmesi, evrim karşıtı, ancak pozitiftir. Örneğin, bunun tam tersi de doğrudur, bu nedenle düşük kalorili diyetler asla uzatılmamalıdır;
Enerji substratlarının seçimi, bunların mevcudiyetinden kaynaklanmaktadır; bu, kasları yağ tüketmeye "alıştırmazsak", çünkü onları diyetten çıkartırsak, uzun vadede yağ dokusununkileri bile tüketme etkinliğini kaybedeceğiz. diyet, glikoz metabolizmasının kötüleşmesine ve yeni girilen bir "geri tepme etkisine" neden olacaktır.
