ÖNSÖZ
Sitenin bu bölümünde sunulan diyet örnekleri, ayrıntılı yemekler veya zorlu tariflere değil, büyük ölçüde basit yiyeceklere dayanmaktadır.
Bu diyetlerin hiçbir şekilde bir doktorun, diğer sağlık çalışanlarının veya sektördeki profesyonellerin görüşlerinin yerini alması amaçlanmadığından, her halükarda konuyla ilgili en önemli yönergeler izlenerek gerçekleştirilmiştir. Özellikle, aşağıdakiler gibi bazı önemli besinlerin katkısına büyük önem verildi:
diyet lifi (20-35 g / gün)
kolesterol (300 mg / gün'den az)
demir (yetişkin erkekler için 10 mg, doğurganlık çağındaki kadınlar için 18 mg)
kalsiyum (postmenopozal dönemde 1500 mg'a kadar yetişkinler için 1000-1200 miligram)
Tabii ki, bir diyet, örneğin 1400 veya 1600 kalorili olan gibi besinler açısından ne kadar zayıfsa, bu sınırlara ulaşmak o kadar zor olur.
Vitamin alımları, size sunmaya çalıştığımız gibi çeşitli ve dengeli bir diyetle normal olarak karşılandıkları için özel olarak analiz edilmedi ve yazıya dökülmedi.
Makro besinlerin enerji dağılımına gelince, kılavuz olarak karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasındaki 50:30:20 oranını izledik. Bu değerler, Akdeniz diyetinin klasik değerlerinden (60:25:15) biraz farklıdır, ancak diyet ve beslenme alanındaki en son araştırmaların ışığında kesinlikle daha doğru görünmektedir.
Çeşitli besinlerin kalitesi ve kökeni ile ilgili olarak, etin balık veya baklagillerle (haftada en az üç kez) değiştirilmesi ve doymuş (hayvansal) yağların bitkisel olanlar (zeytinyağı) lehine azaltılması teşvik edildi. ).
Notlar ve Tavsiyeler
Yiyecekleri ızgarada pişirmek tartışmalı bir pişirme yöntemidir. Gıdanın yüzeyinde oluşan o küçük koyu çizgiler olmasaydı (bu "yanmış" kısımlar kanserojen maddeler açısından zengindir) olmasaydı, aslında sağlıklı kabul edilirdi.
Önerilen diyetlerde ızgara genellikle mevcut olduğundan, düz tabanlı ızgaralara sahip olmak önemlidir (klasik "çizgileri" olmayan özel yapışmaz tavalar). Yiyecekleri çok yüksek alevle pişirmekten kaçınmak da önemlidir.
En önemli değişime uğrayan yağlar olduğu için, yemekleri ancak pişirdikten sonra yağlamanın iyi olduğunu unutmayın.
Giriş bölümünde bahsedildiği gibi, diyetler, ayrıntılı tarifler ve yemekler yerine basit yiyecekler tercih edilerek hazırlanmıştır. Bu strateji, diyeti daha zengin hale getirmek ve yemek hazırlama süresini azaltmak için benimsendi.
Bununla birlikte, sandviç, fast food ve restoranlarda hokkabazlık yapanlar için böyle bir diyet yaklaşımı uygulamak zor olabilir. Bununla birlikte, diyeti daha kesin, etkili ve dengeli hale getirmek için çeşitli besin maddelerini belirli bir hassasiyetle dozlama ihtiyacını yineliyoruz.
Bu nedenle alkol (aperatifler), şekerler, çeşitli atıştırmalıklar (mutlu saatler) ve şekerli içecekler gibi "yararsız" kalorilerden sakının. Yiyecekleri doğru dozda almak da çok önemlidir (sayfanın altındaki SSS bölümüne bakın); küçük hatalar (örneğin zeytinyağı dozajında) çok pahalı olabilir (10g daha fazla yağ = 90 kalori)
Yemekleri daha keyifli hale getirmek için limon, sirke, sarımsak, baharat ve çeşitli aromaları ücretsiz olarak kullanabilirsiniz.
Yoğurttan sakının! "Meyve aromalı" belirtilmediğinde, "doğal" yoğurt tüketmek zorunludur. Aslında, meyve ve şeker ilavesi, yiyeceğin kalori gücünü büyük ölçüde artırma eğilimindedir.
Sık sorulan sorular
- Kaç kaloriye ihtiyacım var?
Hızlı hesaplama yöntemi, gösterge niteliğinde ve %100 doğru değil
YERLEŞİK KİŞİLER İÇİN: ağırlık (kg) x 31 = günlük kalori ihtiyacı
ORTA AKTİF İNSANLAR İÇİN: ağırlık (kg) x 38 = günlük kalori ihtiyacı
AKTİF İNSANLAR İÇİN: ağırlık (kg) x 44 = günlük kalori ihtiyacı
EFSANE: haftada en az üç veya dört aerobik antrenman seansı orta derecede aktif; aktif en az beş aerobik antrenman seansı
İhtiyacınız olan kaloriyi daha doğru hesaplamak için bakınız: kalori hesaplama
- Orta boy bir elma ne kadardır? yaklaşık 200 gr
- Bir muz ne kadardır? Yaklaşık 150-200 gram (kabuklu), yarısı kabuksuz
- Bir tavuk yumurtası ne kadardır? Yaklaşık 60 gram
- 10 gram kuru meyve nedir? Kabukları soyulmuş meyveye göre 10 gram = 2 ceviz veya 6 badem veya 8-10 fındık
- Orta boy bir kivi ne kadardır? 75-125 gr
- Günde ne kadar su? Vücut ağırlığının kg'ı başına en az 30 ml (1 litre ve 50 kg normal kilolu bir kişi için bir buçuk, 100 kg normal kilolu bir kişi için 3 litre); Bununla birlikte, özellikle fiziksel aktivite yapanlar için daha yüksek alımlar önerilir.
- Bir yiyeceği diğeriyle değiştirebilir miyim?
Her diyette, her bir gıda için kesin gramlar belirtilmiştir, ancak bu şekilde kalorileri ve çeşitli besin maddelerini doğru bir şekilde dozlamak mümkündür.
Böyle bir yaklaşımın dezavantajı, ağırlığın kısıtlı olmasıdır, aslında kalorilerin bir anda artması, örneğin 1500'den 2000'e geçmesi için küçük değişiklikler yeterli olacaktır. Bu tür hatalarla karşılaşmak çok kolay olduğu için , çok fazla ikame yapmaktan kaçınmak iyidir (çavdar ekmeği gelenekselden çok daha az kaloriye sahiptir ve kısmen yağsız süt yoğurt meyveden çok daha azdır; sebzeleri en sevdiğinizle değiştirerek biraz gönül rahatlığıyla yönetilebilir; maksimum zeytinyağı tüketiminde dikkat 10 gram = 1 yemek kaşığı, genel olarak tereyağlı ve çeşnili). Şuna da bakın: "gereksiz kalori"
.jpg)
