Bir kardiyo disiplinine yaklaşmaya karar verdiğinizde, düşünülen ilk seçenek neredeyse her zaman koşmaktır, çünkü hangi yoğunluk seviyesinde uygularsanız uygulayın, faydaları hemen ortaya çıkar: stres seviyesini düşüren endorfin salınımından aktivasyona kadar. metabolizma ve kilo kaybı.
Ne yazık ki koşu, kas-iskelet sistemini ve eklemleri oldukça önemli ölçüde etkileyen, etkisi yüksek bir spordur. Bu nedenle herkes için uygun değildir ve özellikle ilerleyen yaşla birlikte veya yaralanmalardan veya sakatlıklardan dönmüş olmanız durumunda en iyi seçim olmayabilir.
Ancak bu, kardiyo aktivitelerinden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmez. Aslında, koşmanın aynı aerobik faydalarını sağlayabilen, ancak vücudu çok fazla etkilemeden ve ayağın zemine tekrar tekrar çarpması nedeniyle bu rahatsızlıklara neden olmayan düşük etkili egzersizler vardır.Bunlar en iyi kardiyo alternatifleridir. koşma.
esnemede de işe yarayan, solunum zindeliğini artıran, dayanıklılık oluşturan, stresle mücadeleye yardımcı olan ve kilo vermeyi kolaylaştıran bir bitkidir. Ayrıca, farklı stiller uygulamak, farklı kasların kullanılmasına izin verir ve yoğunluk seviyesi ve kat edilen mesafeler de vücudu farklı şekillerde zorlar.
aşırı zorlama olmadan bacak ve koşuya duyarlı bağlar bisiklettir.Ayrıca bu durumda, ancak, belirli "bireysel hassasiyetler" (lomber-sakral bölgede ağrı) varlığında bisiklete binmenin kendisinin uygulanmasının zor olabileceğini belirtmekte fayda var. , vb.).
İster evde egzersiz bisikleti sürmeye ister açık hava bisikleti kullanmaya karar verin, bel bölgesini güçlendirmek ve sırt ağrısını azaltmak, bacak ve kalça kaslarını güçlendirmek, sistemi geliştirmek gibi pek çok faydaları vardır. kayıp.
Antrenmanın zorluğunu artırmak istiyorsanız, outdoor bisiklet kullanıyorsanız yokuş yukarı bir yol seçebilir, kondisyon bisikletinde elinizi deneyecekseniz eğimi artırabilirsiniz.
dikey çalışır ancak adımın aksine, koşmak gibi eklem sorunları olanlar için de uygun değildir, daha yavaş ve daha akıcı hareketler gerektirir, bu da onu düşük darbeli aktivitelere sokar.
Eliptik kros kayağı hareketleri taklit edilir ve kuadriseps, bacak kasları, triseps ve pazı, karın, omuzlar ve kalçalar gibi hem üst hem de alt vücudun çeşitli kasları nazikçe aktive edilir.
Eliptik ile temel eğitim
Eliptik antrenör ile yapılan temel eğitim, sadece, aynı zamanda bacakları, hatta üst uzuvları hareket ettirerek, elleri uygun kollara yerleştirerek, aynı zamanda sabit bir direnç ve yoğunlukta sabit bir pedal çevirmeyi içerir.
Gösterge olarak, alete harcanan süre direncinize bağlı olarak 30 ila 60 dakika arasında olabilir.
Yarım saatlik bir antrenmanla yaklaşık 450 kalori yakabilirsiniz.
Egzersizin yoğunluğunu artırmak istiyorsanız, adımlarınızı hızlandırabilir veya diğer anları daha sürdürülebilir bir hızda yavaş bir tempoda değiştirebilirsiniz.
Her bakımdan kürek hareketlerini taklit eden , o kadar ki başlangıçta esas olarak bu disiplinin sporcuları tarafından antrenman yapmak için kullanılıyorlardı. Fitness salonlarına vardıklarında hızla çok popüler hale geldiler ve çok basit bir nedenden dolayı neredeyse tüm devrelere dahil oldular: başka hiçbir şekilde tekrarlanması zor olan eksiksiz bir kardiyo egzersizi sağlıyorlar.
Kürek makinesiyle yapılan bir antrenman, aslında, büyük bir kalori harcamasına izin vermesinin yanı sıra, dayanıklılığı da eğitir ve enseden parmak uçlarına kadar çok sayıda kas grubunu harekete geçirir. Özellikle sırt, bacak, kalça ve karın bölgesine etki eder. Ayrıca kardiyovasküler sistemi iyileştirir, sırt ağrısını ve stresi giderir.
Ayrıca bu durumda, egzersizin sonuçları, yüksek yoğunluklu anları düşük yoğunluklu diğer anlarla değiştirerek geliştirilebilir.
Yüksek Yoğunluk (HIIT), yüksek yoğunluklu aktivitenin kısa patlamalarının dönüşümlü olarak yapıldığı, ardından daha uzun dinlenme aralıklarının veya düşük yoğunluklu aktivitenin takip edildiği bir aerobik antrenman yöntemidir. Bu seçenek tamamen kardiyo aktivitelerinin bir parçasıdır ve insülin duyarlılığını artırmak, kan basıncını düşürmek ve deri altı yağ yakmak gibi çeşitli faydalar sağlar.HIIT antrenmanı nasıl yapılır
Eliptik veya kürek makinesi ile antrenman yapmak ve bisiklete binmek gibi çeşitli kardiyo disiplinlerinin HIIT versiyonunda gerçekleştirilme olasılığı vardır.
Bununla birlikte, bu türü tonlama egzersizlerine uygulamayı tercih ederseniz, yeni başlayanlar için ideal olan, 2 veya 3 seri için 10 kez yapılacak yaklaşık 8 egzersiz seçmek ve daha sonra bunları zamanla artırmak ve daha aşina olmaktır.
Her tekrardan sonra 10 saniye ara verin ve bir dakikadan uzun bir set tamamlandıktan sonra, dolaşım sistemini aktif tutmak için tamamen durmamak en iyisidir.
