Videoyu izle
- youtube'daki videoyu izleyin
- Doymuş yağ eksikliği (toplam enerjinin <%7-10'u) ve trans yağ (mümkün olan en düşük alım miktarı)
- Düşük kolesterol (<200mg / gün)
- Toplam alımla ilgili olarak (kcal / TOT'un yaklaşık %25-30'u), doymamış yağ asitlerindeki zenginlik, tercihen çoklu doymamış ve/veya esansiyel
- Çözünür lif tercihi ile diyet lifi açısından zengin (günde 30 g'a kadar)
Bu temel kavramlar, yüksek kolesterolle mücadelede son derece yararlı olan diğer "ek" önlemlerle ilişkilendirilebilir; bunların her biri hem GENEL, yani genel kardiyovasküler riskin azalmasını olumlu yönde etkiler, hem de hiperkolesteroleminin azalmasına daha fazla katkıda bulunduğu için ÖZELDİR:
- Düşük kalorili diyet, yani kilo kaybını ve dolayısıyla tüm metabolik parametreleri destekleyen kiloyu korumak için gerekli kalorilerin %70'ini kapsaması
- Yüksek düzeyde fiziksel aktivite ve arzu edilen ek fiziksel aktivitenin başlangıcı, hem enerji harcamasını arttırmak hem de iyi kolesterol (HDL) ve kötü kolesterol (LDL) arasındaki dengeyi eskiyi %10-15'e kadar artırarak iyileştirmek için faydalıdır.
- Kanın agregasyonunu ve arterlerin elastikiyetini olumsuz etkilediği için sigaranın bırakılması.
Ayrıca yüksek kolesterolün kardiyovasküler riski en az hipertansiyon ve diyabet kadar artırdığının bilincinde olarak, ÖNLEYİCİ amaçlar için yararlı olan diğer kavramlar şunlardır:
- Sodyum klorür (NaCl) ile korunmuş gıdaların tüketiminde ılımlılık ve ilave sofra tuzunun ortadan kaldırılması - hipertansiyona karşı
- Yüklerin ve öğünlerin glisemik indekslerinin denetlenmesi yoluyla glisemik zirvelerin sınırlandırılması.
Sonuç olarak, uygulama açısından bakıldığında, diyetin hazırlanmasındaki yiyecek tercihleri şu yönergelere uygun olmalıdır:
- Haftada en az 3 porsiyon omega 3 zengini balık tüketin.
- Yağsız beyaz etleri (derisiz) yağlı kırmızı etlere ve bazı sakatatlara tercih edin
- Hayvansal yağları baharatlardan çıkarın: tereyağı, domuz yağı ve domuz yağı
- İstenirse kuru meyveleri doğru porsiyonlarda tüketin (Obezite veya aşırı yeme eğiliminde TAVSİYE EDİLMEMEKTEDİR)
NOTLAR: Klinik araştırmalar, yüksek kolesterol için hedeflenen bir diyetin benimsenmesiyle, kandaki LDL kolesterol düzeylerinin %20-30'a kadar düşebileceğini göstermektedir.
LÜTFEN DİKKAT: Bir yüksek kolesterol diyetinin başka bir örneğini görmek için, Ofis çalışanı, total kan kolesterolü 350mg/l ve HDL 30mg/l,menopoz,sedanter,spor yapmayanlar,buraya tıklayın
NOT:
- düşük kalori yaklaşık 1600kcal / gün olarak tahmin edilmektedir.
1. Gün Kolesterolü Düşürmek İçin Örnek Diyet
Kahvaltı, yaklaşık %10-15 kcal TOT:
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT
Et suyu içinde fasulye
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Kolesterolü Düşürmek için Örnek Diyet 2. Gün
Kahvaltı, yaklaşık %10-15 kcal TOT:
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT
Kabaklı risotto
EKMEK YOK
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Kolesterolü Düşürmek için Örnek Diyet 3. Gün
Kahvaltı, yaklaşık %10-15 kcal TOT:
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT
Et suyu içinde nohut
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
YAĞ YOK
4. Gün Kolesterolü Düşürmek İçin Örnek Diyet
Kahvaltı, yaklaşık %10-15 kcal TOT:
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT
Domates soslu makarna
EKMEK YOK
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
n° 6-7, 20g, 108kcal
1/2 yemek kaşığı, 5g, 45kcal
Kolesterolü Düşürmek İçin Örnek Diyet 5. Gün
Kahvaltı, yaklaşık %10-15 kcal TOT:
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT
haşlanmış mercimek
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
YAĞ YOK
Kolesterolü Düşürmek İçin Örnek Diyet 6. Gün
Kahvaltı, yaklaşık %10-15 kcal TOT:
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT
Mantar Risotto
EKMEK YOK
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Kolesterolü Düşürmek İçin Örnek Diyet 7. Gün
Kahvaltı, yaklaşık %10-15 kcal TOT:
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
Öğle yemeği, yaklaşık %35 kcal TOT
Margherita pizza + ızgara sebzeler
Atıştırmalık, yaklaşık %8-10 kcal TOT
YAĞ YOK
QB
Not. Yukarıdaki kalori değerleri yuvarlandığı için yaklaşık değerlerdir; menü tamamen gösterge niteliğinde bir örneği temsil eder ve besinlerin yüzde dengesinin derinlemesine sayısal kontrolüne tabi tutulmamıştır.
- Çözünür lifler: psilyum tohumları, glukomannan, pektin, guar ve karaya zamkı; Psyllium lifi, örneğin 5-10 gram/gün dozlarında, kolesterolün bağırsak emilimindeki azalma sayesinde LDL kolesterol seviyelerini %3-10 oranında azaltabilir.
- Fitosteroller: Kolesterolün bağırsak emilimini azaltması sayesinde 1.5-2 g/gün LDL kolesterol seviyelerini 6-12mg/dl azaltabilir.
- Kitosan: kabuklu deniz hayvanlarının kabuğuna özgü polisakkarit; Tek seferde 1-1.2 g miktarlarında alınır ve kolesterolün bağırsak emilimini azaltır.
- Enginar özü: 1-1.5g/gün standartlaştırılmış sinarina veya klorojenik asitler Kolesterol seviyelerini %15-20 oranında azaltabilir
- Fermente kırmızı pirinç: Fermente kırmızı pirinçten elde edilen 10 mg/gün monokolin, LDL kolesterol seviyelerini %15-25 oranında düşürebilir.
- Beta-glukanlar: 50-200 mg/gün bu polisakkaritler, kolesterolün bağırsak emilimini azaltarak LDL kolesterol seviyelerini düşürebilir.
- Lesitin ve soya proteini: 2-3 dozda dağıtılan 5-15mg/gün lesitin ve 20-50g soya proteini hem emilimi azaltarak hem de LDL üzerindeki metabolik etki ile kolesterolü düşürebilir.
- PUFA yağ asitleri ω-3, ω-6, ω-9: PUFA yağ asitleri, lipoproteinlerin metabolizması ile etkileşime girer; ω-3'ler trigliserit seviyelerini azaltır (mekanizmasında yer alır). aterojenez), ω-6s toplam kolesterolü düşürür, ω-9s sadece LDL (kötü) kolesterolü düşürür.
