«Besin etiketlerini okumayı öğrenelim
Karbonhidratlar veya karbonhidratlar
Besin etiketlerinde 100 gram gıda başına karbonhidrat ve şeker içeriğinin belirtilmesi zorunludur. Daha nadiren, nişastaların (kompleks karbonhidratlar) yüzdesi veya içeriği de rapor edilir.
Karbonhidratların temel olarak bir enerji işlevi vardır, yani günlük yakıtımızı temsil ederler. Ancak fazla tüketilirlerse, enerji rezervleri doyduktan sonra yağa dönüştürülürler.
Önerilen karbonhidrat alımı, diyet tarafından sağlanan toplam günlük enerjinin yaklaşık %50-55'idir. Basit şeker tüketimi ise %10-12'yi geçmemelidir.
Konu hakkında daha fazla bilgi için: Glisemik indeks
Yağlar veya Lipitler
Besin etiketleri her zaman 100 gram yiyecek başına yağ içeriğini gösterir. Daha nadiren, doymamış ve çoklu doymamış yağlar, trans yağ asitleri ve kolesterolün gram cinsinden yüzdesi veya içeriği belirtilir.
13/12/2014 tarihinden itibaren üretici, besin tablosunu etikete koymaya karar verirse, üründe bulunan doymuş yağ asitlerinin miktarını belirtmesi zorunludur. Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin içeriğinin belirtilmesi ise isteğe bağlıdır.
13/12/2016 tarihinden itibaren beslenme tablosunun varlığı artık isteğe bağlı değil, nadir istisnalar dışında zorunlu olacaktır.
Yağlar esas olarak enerjik bir işleve sahiptir, ancak aynı zamanda hormonal düzenlemeye ve vücut izolasyonuna da müdahale eder.
Önerilen yağ alımı toplam enerjinin yaklaşık %25-30'u kadardır.
Yağlar ikiye ayrılabilir:
- doymuş: sağlığımız için en tehlikeli yağlardır; Vücudumuz için gerekli olmalarına rağmen, onları ölçülü tüketmek iyidir (toplam günlük enerjinin %10'unu geçmez) Esas olarak hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunurlar.
- Doymamış: Bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunur, biraz özgürce tüketilebilirler.
- Temel çoklu doymamış: esas olarak Kuzey denizlerinden gelen balıklarda ve bitkisel yağlarda bulunurlar, vücudumuzu kardiyovasküler hastalıklardan korudukları için özellikle sağlıklıdırlar. Bu nedenle haftada en az iki veya üç kez eti balıkla değiştirmek iyi bir uygulamadır.
- Trans: Sağlığımız için çok tehlikelidirler, doğada nadiren bulunurlar, ancak bir gıdanın organoleptik ve koruyucu özelliklerini geliştirmek için laboratuvarda elde edilebilirler. Tüketimlerini mümkün olduğunca sınırlamak iyidir.
Aldatmacalardan sakının! Bir yiyeceğin düşük kolesterol içeriği genellikle yanıltıcı bir şekilde reklamı yapılır. Zeki üreticiye göre, kolesterolün olmaması, yiyeceği sağlıklı hale getirmek için yeterli olacaktır.
Aslında, gıdanın aynı zamanda trans yağ asitleri içermediğinden ve doymuş yağ oranının düşük olduğundan emin olmak her zaman gereklidir.
"İçindekiler listesinde" "margarin" veya "bitkisel yağlar" kelimeleri, "tamamen veya kısmen hidrojene edilmiş" ifadesi olsun veya olmasın, görünüyorsa, belki de gıdayı tekrar rafa koymak iyi olur.
Kolesterol açısından zengin hayvansal kaynaklı yağların hidrojene bitkisel yağlarla değiştirilmesi durumu kesinlikle iyileştirmez, aksine bazı açılardan daha da kötüleştirir. Bakınız: Tereyağı mı margarin mi?
Diyet lifi
Diyet lifi, insan sindirim enzimlerine dirençli yenilebilir bitki hücrelerinin kalıntıları tarafından verilir. Diyet lifi iki ana sınıfa ayrılır: çözünür lif ve çözünmeyen lif.
- ÇÖZÜNÜR ELYAF, bazı makro besinlerin (karbonhidratlar ve lipidler) emilimine müdahale ederek kan kolesterol seviyelerini düşürür ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır.
- ÇÖZÜNMEYEN FİBER, bağırsak lümenindeki geçiş hızını arttırır ve sonuç olarak besinlerin emilimini azaltır.
Konuyu derinleştirmek için: Dengeli beslenmede diyet lifinin önemi.
Önerilen günlük miktar: günde yaklaşık 20-35 g (çözünmeyen ve suda çözünür lifler arasında 3/1 oranında); çocuk için günde 5 gr artı 1 gr yaşla çarpılır.
Sodyum
Sodyum önemli bir besin maddesi olmasına rağmen, özellikle hipertansiyon durumunda aşırıya kaçmamakta fayda var.
Sodyum, sofra tuzunu oluşturan iki elementten biridir ve bu nedenle diyetimizde her zaman aşırı miktarda tüketiriz.
Sağlıklı yetişkin deneklerde önerilen alım seviyesi 575 ile 3500 mg/gün arasındadır ve bu yaklaşık 1.5-8 gram tuza eşittir.
Tuz içeriği - yanı sıra yağlar, doymuş yağlar, karbonhidratlar, şekerler ve proteinler - etikette zorunlu olarak belirtilmelidir.
Eşdeğer tuz içeriği şu formül kullanılarak hesaplanır: tuz (g) = sodyum (g) × 2.5 ve bunun tersi. Yasa koyucu, etiketin ilgili besin maddesi 'sodyum' terimi yerine 'tuz' kelimesini taşımasının uygun olduğunu belirtmiştir.
Tuz içeriğinin yalnızca üründe doğal olarak bulunan sodyumdan kaynaklandığını belirten bir ifade, uygun olduğunda, beslenme beyanının hemen yanında görünebilir.
Vitaminler ve mineral tuzlar
Vitaminler ve mineraller, ancak önemli miktarlarda mevcutlarsa besin etiketinde bildirilebilir.
Miligram (mg) veya mikrogram (µg) olarak ifade edilebilen mutlak içeriğe ek olarak, önerilen günlük ödenek (RDA) yüzde referansı her zaman belirtilmelidir.
Gıda ve İlaç İdaresi (gıdaların, ilaçların, kozmetiklerin ve benzerlerinin kontrolü için ABD devlet kurumu) tarafından geliştirilen bu değer ölçeği, tüketiciye "çeşitli besinlerin günlük gereksiniminin bir göstergesi ve gıdaların katkısının göstergesi" sağlar. kapsama alanı için yiyecek.
Kural olarak, neyin önemli bir miktar oluşturduğuna karar verirken aşağıdaki değerler dikkate alınmalıdır:
- İçecek dışındaki ürünlerde 100 gr veya 100 ml için tabloda belirtilen referans besin değerlerinin %15'i
- İçeceklerde 100 ml başına tabloda belirtilen besin referans değerlerinin %7,5'i veya
- Paket sadece bir porsiyon içeriyorsa, porsiyon başına tabloda belirtilen besin referans değerlerinin %15'i.
