Daima uzun süre çiğneyin: Ağızda gerçekleşen sindirim aşaması çok önemlidir. Yavaş iç ve yemek sırasında orta miktarda su yemek için yeterli, gün içinde geri kalanı dış sıcaklığa ve yapılan fiziksel aktiviteye göre hacimleri ayarlayarak iç.
Kahvaltıda bir prens gibi (miktarı bol olmayan ama besin ve enerji bakımından zengin yemek), öğle yemeğinde bir burjuva gibi (daha bol ve her zaman dengeli yemek), akşam yemeğinde bir dilenci gibi (esas olarak tam tahıllı ve bakliyatlı sebzelere dayalı yemek) düşük enerji yoğunluğuna sahip olmak için).
Her öğün eksiksiz olmalı ve proteinler (baklagiller, baklagiller, peynirler, balıklar, etler, yumurtalar, kuruyemişler), yağlar (sızma zeytinyağı), vitaminler ve mineraller (sebzeler, meyve) Eğer vaktiniz yoksa tek bir yemek faydalıdır: esmer pirinç, mercimek ve sızma zeytinli havuç Örneğin, tuzu sınırlamak için aromalar ve baharatlar kullanmak.
Birkaç protein gıdasını (baklagiller, et, balık, yumurta, peynir, kuruyemiş) aynı anda birleştirmemek daha iyidir: çok farklı sindirim ortamları gerektirirler.
Bitkisel kaynaklı gıdaları hayvansal gıdalara tercih edin: yağlar sızma zeytinyağını, proteinler ise baklagilleri (fasulye, mercimek, bakla, nohut, bezelye) ve kuru meyveleri (özellikle ceviz, fındık ve badem) tercih ettiğinden.
Et ve türevlerinin her türlü tüketimini haftada en fazla 4 öğünle sınırlayın ve aynı zamanda bakliyat tüketimini artırın. Menşei bilinmeyen sosislerden ve özellikle oda sıcaklığında saklanan sosislerden ve konserve etlerden kaçının. Jambonları (çiğ, pişmiş ve benekli her zaman görünür yağları ortadan kaldıran) veya bresaolayı tercih edin ve "nadir" olarak pişirilmiş etleri, yağsız kesimleri seçerek ve her zaman görünür yağları ve pişirilerek kararmış kısımları ortadan kaldırarak tüketin.
Peynir ve süt ürünleri tüketiminizi haftada en fazla 2-3 öğünle sınırlayın. Taze peynirleri tercih edin ve olgun porsiyonlara dikkat edin (daha az su içerirler ve aynı ağırlık için çok daha kalorilidirler). Eriyen tuzlar (genellikle peynirlerde ve krem peynirlerde bulunur) ve pizza için "sahte mozzarella" içeren peynirlerden kaçının. Laktozlu süt (sadece iyi tolere edilirse), laktozsuz veya yüksek sindirilebilir süt hala birçok besin içerir, ancak yağa dikkat edin: kısmen veya tamamen yağsız olanı tercih edin.
Günde en fazla 30 gram olacak şekilde orta derecede kuru meyve tüketimi, mineral tuzlar, esansiyel yağ asitleri, vitaminler ve proteinler açısından zengin olmaları nedeniyle sağlık için çok faydalıdır ancak kalorileri fazladır.
Tercihen iyi bir çiftçiden alınmış 2 yumurtayı haftada bir yiyin. Harika besin özelliklerinden en iyi şekilde yararlanmak için yumuşak kaynatılmış veya haşlanmış olarak pişirin.
Mide şişkinliğine neden olabileceğinden, yemek sonunda fermente edici meyveleri (elma, armut, erik, kayısı, incir gibi) ve tatlıları tüketmekten kaçının: bunları tercihen kahvaltıda veya öğleden sonra atıştırması olarak yiyin. Meyveyi günde 450-500 gram (2-3 orta boy meyve) ile sınırlayın, içerdiği fruktozun bir şeker olduğu unutulmamalıdır. Şişlik hissedilirse turunçgiller, kivi, kırmızı meyveler (ahududu, yaban mersini), ananas gibi ekşi meyveleri miktarına her zaman dikkat ederek tüketmek iyidir.
Şeker (beyaz ve kahverengi), sofra tuzu, kahve, çay, kakao, baharat, baharatlı yiyecekler, ara sıra alkol (orta boy bira veya bir kadeh şarap) tüketiminizi sınırlayın. Alkollü içeceklerden, doğal olmayan tatlandırıcılardan ve şekerli ve gazlı içeceklerden kaçının (meyve ve sebze suları değerli lifleri yok etseler bile çok daha sağlıklıdır). Mide suyunu çok fazla seyreltmemek için yemeklerle birlikte su tüketimini ölçün (karbonatlı olmaması ve mineral içeriğinin düşük olması daha iyidir). Susadığınızda daima su içiniz: Susuzluğunuzu gerçekten gideren tek içecektir.
Mümkün olduğunca çok doğal gıda (etiketsiz, taze) veya mümkün olduğunca az teknolojik dönüşümle yiyin: konserve gıdalardan, koruyuculu gıdalardan, kızarmış gıdalardan kaçının. Basit bir şekilde (buhar, folyo veya tabak) pişirilmiş yemekleri tercih eder.
Rafine gıdaların tüketimini sınırlayın ve bütün gıdaları tercih edin ancak her zaman organik kökenli olduklarından emin olun; aksi takdirde rafine gıdalardan daha yüksek dozda pestisit içereceklerdir.
İyi yapılırsa bir sandviç bile harika bir yemek yapabilir, örneğin:
- çiğ jambonlu (veya pişmiş veya yağı alınmış benek, yaklaşık 50 gr), salata, domates, sızma zeytinyağı (bir yemek kaşığı) ile taze ekmekli sandviç (100 gr);
- ton balığı (veya somon veya uskumru), salata, domates, sızma zeytinyağı ile taze sandviç;
- organik kepekli sandviç nohutlu humus veya bakliyat burger, ızgara sebzeler, domates ve sızma zeytinyağı;
- mozzarellalı sandviç, közlenmiş patlıcan, taze fesleğen ve sızma zeytinyağı;
- iki haşlanmış yumurta, domates, ızgara kabak, sızma zeytinyağı ile sandviç.
Stresli koşullarda (ruhsal ve / veya fiziksel) gıdalarımızın kalitesine dikkati yoğunlaştırmak iyidir: taze meyve ve çiğ sebzeler (tadına bakmak için meyve ve sebze suları şeklinde de), orta ve dengeli öğünler, hafif bir artık açlıkla masadan kalkın (doyma hissinin her zaman "gecikmeli bir patlamaya" geldiğini unutmayın).
Bu hamilelik ve emzirme döneminde de geçerlidir: Annenin beslenmesi hem anne hem de sağlığı annenin doğru beslenmesine bağlı olan bebek için belirleyici bir rol oynar.
Kilo vermek için, hızlı diyetlerden veya oruç tutmaktan kaçının: Tehlikeli bir metabolik yavaşlamayı veya hipometabolizmayı tetikleyebilirsiniz.İnsan vücudunun enerji tasarrufu sağlayan ve onu zorlukla dağıtan bir makine olduğunu unutmayın. Kilo vermek bu nedenle fizyolojik olmayan bir olaydır. Yemek yiyerek ve enerji talebini yüksek tutarak kilo vermeniz gerekiyor! Fizyolojik düşüş yavaş ve ilerleyici olmalı ve sizi susuz bırakmadan ve değerli yağ / kas kütlesini kaybetmeden haftada başlangıç ağırlığının yaklaşık %1'i kadar olmalıdır.
Kısa sürede çok kilo vermenize neden olabilecek geçici diyetlerden ve "tuhaf" veya "modaya uygun (Şok Diyetler)" diyetlerden kaçının: bunlar zararlı ve yararsız fedakarlıklardır. Yavaş yavaş ama kalıcı olarak doğru bir beslenme eğitimini benimseyin, böylece sağlığının bilinçli bir savunucusu haline gelin.Gidilen yoldan emin değilseniz ve şüphelerinizi gidermek istiyorsanız, bir diyet ve beslenme uzmanına danışın.
Sağlığınız için iki faktörün daha vazgeçilmez olduğunu unutmayın:
- tüm kas gruplarının tonlanmasını ve gerilmesini ve ayrıca tüm eklemlerin doğru mobilizasyonunu içeren orta fakat sürekli fiziksel aktivite; her gün 30 dakikalık yürüyüş bile iyi, merdivenleri yürüyerek çıkın ve günlük hareketlerde yürüyen merdiven veya asansör kullanmayın;
- doğru zihinsel tutum veya kişinin bireysel gerçekliğini veya daha doğrusu farkındalığını genişleterek sürekli öğrenmeye yol açması ve “kötü alışkanlıkları” ortadan kaldırmak için günlük yaşamda değişme isteğini güçlendirmesi.
veya şekersiz kahveYağsız süt veya az yağlı yoğurt (%0,1)
Meyve veya meyve suyu veya santrifüjlenmiş *
Yağlı tohumlu veya tahıllı kepekli ekmek veya basit ev yapımı tatlı veya kepekli B dilimleri (4 dilim)
Sızma zeytinyağı ve limon aromaları ile buğulanmış taze balık
Sızma zeytinyağı ve fesleğen ile ızgara kabak
Tam tahıllı ekmek
Sebze ve baklagiller (veya parmesan veya çiğ jambon) sızma zeytinyağı ile tatlandırılmış, patates veya ekmek veya makarna / pirinç / hecelenmiş organik kepekli
Sızma zeytinyağı ile tatlandırılmış karışık salata* Günlük meyve kotasını isteğe göre öğle ve akşam yemeklerinden sonra tüketmek mümkündür; açlık hipergliseminiz varsa zorunlu kural
"; McGraw-Hill
Boselli PM; "İnsan Beslenmesinin Biyoloji-Fizyoloji Modellemesi"; Edi-ermes
Bottaccioli F.; "Psikonöroimmünoloji"; KIRMIZI Sürümler
Bottaccioli F.; "Savunmayı eğitin"; Yeni teknikler
Carloni Ü.; "Beslenme ve spor"; CLESAV
Celada F.; "Yeni immünoloji"; Bilimler
Via G'den; "En yeni yemek kombinasyonları"; Lira kitapları
Fidanza F., Liguori G.; "İnsan beslenmesi"; Idelson
Goyal R.K., Hirano I.; "enterik sinir sistemi"; New England Tıp Dergisi (1996: 334, 1106-1115)
Mattei R.; "Klinik Beslenme El Kitabı"; FrancoAngeli
Morley J.E., Kay N.E.; "Nöropeptitler: bağışıklık orkestrasının iletkenleri;" Yaşam Bilimleri "(1987: 41, 527-544)
Ohsawa G.; "Makrobiyotik diyet"; ed. usturlab
Stampfer M.J., Hu F.B., Manson J.E.; "Kadınlarda Diyet ve Yaşam Tarzı Yoluyla Koroner Kalp Hastalığının Birincil Önlenmesi", "New England Journal of Medicine", 343, n.1, s. 16-22 (06/07/2000)
Willet W.C., Skerret P.J., Giovannucci E.; "Ye, İç ve Sağlıklı Ol; Harvard Tıp Okulu Sağlıklı Beslenme Rehberi, Simon & Schuster
Willet W.C., Stampfer M.J.; "Yeni besin piramidi"; Scientific American Sciences, n. 414, s. 46-53 (Şubat 2003)
"İyi olan yiyecekler, kötü olan yiyecekler"; Reader'ın Özetinden seçin
"The Welness Encyclopedia of Food and Nutrition", Berkeley'deki California Üniversitesi, Sheldon Margen, M.D.
"Gıda eğitimi" için ABC: CONAL, CLESAV
"Gıda ve Beslenme Kurulu"; Tıp Enstitüsü, Ulusal Bilimler Akademisi
"Enerji, Karbonhidratlar, Lif, Yağ, Protein ve Amino Asitler için Diyet Referans Alımları; Ulusal Bilimler Akademisi
"Beslenme İpuçları" ile ilgili diğer makaleler
Kombinasyonlar ve gıda alerjileri
Doğru beslenme: enerji ihtiyaçları ve besin bileşimi
Sağlıklı beslenme: besin piramidi nedir?
