Yürüyüş ve maraton, yaşamlarında en az bir kez uygulama fırsatı bulamamış olanlar tarafından anlaşılması zor olan yorgunluk ve duyguların karışımıyla büyüleyici hale getirilen iki disiplindir.
Yürüteç ve maratoncu nasıl beslenmeli?
Günlük diyet, her şeyden önce, çok çeşitli gıdaların tüketimine odaklanmalıdır. Aslında, eksiksiz gıdaların olmadığını ve her birinin farklı yüzdelerde bireysel besin maddeleri sağladığını biliyoruz.
Akdeniz diyeti, herhangi bir dayanıklılık sporcusu için referans modeldir. Bu beslenme tarzı karbonhidratlara çok önem verse de, her zaman ve her durumda doğru oranlarda alınması gereken yağların ve proteinlerin temel rolünü unutmamalıyız. Bu besin maddelerini yağlar için zeytin ve tohum yağı ve proteinler için beyaz et, baklagiller ve balık gibi en iyi gıda kaynaklarından elde etmek önemlidir.
5 kuralı özellikle yürüyüşçüler ve maraton koşucuları için faydalı olabilir:
bir öğün ile bir sonraki öğün arasında beş saatten fazla geçmesine izin vermeyin;
günde en az beş öğün yemek (kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği + iki ara öğün)
Karbonhidratlar ve maltodekstrin takviyeleri
Karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji substratıdır. Bu nedenle günlük kalorinin yaklaşık %50-60'ını kendi başlarına sağlamaları gerekir.
Tüm karbonhidratlar aynı değildir, bazıları hızla sindirilir ve emilir (yüksek glisemik indeksi ile); diğerleri yavaş yavaş özümlenir, zaman içinde orta fakat sabit bir enerji akışı sağlar (düşük glisemik indeks).
Her gram karbonhidrat ortalama 4 kalori sağlar. Sporcunun karaciğerinde ve kaslarında, glikojen şeklinde 250 ila 450 gram glikoz vardır (beslenme durumu, antrenman ve vücut büyüklüğü ile ilgili olarak) Bu birikintiler 1000-1800 kalorilik bir rezervi garanti eder, 20 ila 35 km arasında seyahat etmek için yeterlidir Bu eşik aşıldığında, özellikle vücut yağlardan enerji elde etmek ve glikojenden tasarruf etmek için iyi eğitilmemişse, bazıları için gerçek anlamına gelen performans düşüşüne karşı amansız bir şekilde vardır. kendi krizi.
Karbonhidrat bazlı gıda takviyeleri, kısa, orta ve uzun sürede enerji sağlamaya yöneliktir. Bu ürünler kullanılabilir:
efordan önce, yarışmadan önceki günlerde kas ve karaciğer glikojen depolarını artırmak;
çaba sırasında, oksitlenmiş glikozu yenilemek ve glikojen rezervlerinin tamamen tükenmesini önlemek;
efordan sonra, karbonhidrat stoklarını geri yükleyerek iyileşmeyi hızlandırmak için.
Proteinler ve amino asitler
Amino asitler ve proteinler için gereksinimler de önemli ölçüde daha yüksektir. Koşucular ve yürüyüşçüler, antrenman ve yarışmalar sırasında enerji amacıyla kullanılan bu amino asitlerin mütevazı da olsa kaybıyla yüzleşmek zorunda kalırlar. Fiziksel çaba aynı zamanda protein dönüşümünü, yani proteinlerin, her şeyden önce kasılabilen, aşınmış ve artık verimli olmayanların değiştirilmesini artırır.
Besinlerin günlük beş öğünde doğru şekilde dağıtılması, sürekli protein tedarikini garanti eder ve böylece birçok avantaj sağlar:
bir kerede çok fazla protein alınırsa (30-35 g'ın üzerinde), emilim işlemlerinin etkinliği azalır;
protein sentezine yönelik uyaran, birkaç on saat boyunca yüksek kalır; bu süre boyunca "sabit" bir protein kaynağı, hücre yenilenme süreçleri için amino asitlerin maksimum kullanılabilirliğini garanti eder.
Protein takviyeleri?
Yürüyüş ve maraton gibi kros disiplinlerini düzenli olarak uygulayanların günlük protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına 1,4 ila 2 gram arasındadır. Diyet her öğünde küçük bir protein kaynağı içeriyorsa (kuru meyve, baklagiller, et, balık, peynir veya yumurta), normalde herhangi bir özel takviye gerekli değildir.
Öte yandan, dallanmış amino asitler (BCAA) veya glutamin gibi tek amino asitlerle entegrasyon ayrı bir tartışmayı hak ediyor.Dayanıklılık sporcuları için gıda takviyesinin dayanak noktasını tam olarak bu besinleri içeren ürünler temsil ediyor.
Yoğun ve uzun süreli fiziksel aktivite sırasında, vücut esas olarak bu amino asitleri bir glikoz kaynağı ve ek veya "acil" enerji olarak kullanır. Glutamin, bağışıklık sistemini güçlendirmek ve enfeksiyonlara karşı direnci artırmak için de önemlidir, yeterli miktarda BCAA'lar ise uzun süreli aktivitelerin sonlarına doğru yorgunluk algısını ortadan kaldırır.
Amino asit tüketimi diyet alımını aşarsa, kas zayıflar ve yavaş yavaş etkinliğini kaybeder. Tam da bu nedenle, et veya balıkta yaklaşık %2 oranında bulunmasına rağmen, BCAA'ların takviyesi spor performansını iyileştirmeye veya en azından iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olabilir, aşırı antrenman riskini ortadan kaldırabilir (özellikle glutamin ile ilişkili olduğunda).
Normalde önerilen işe alım planları aşağıdaki gibidir:
Dallı zincirli amino asitler 4-6 g/gün
günlük alım: aktiviteden hemen sonra - anabolik faz -
ya da çabanın sonunda ve uyumadan önce
veya fiziksel aktiviteden 30-60 dakika önce 2-3 gram + bitiminde 2-3 gram.
Uzun denemelerde dallı zincirli amino asitler yarışma sırasında da alınabilir (saatte 1 gram)Glutamin: 1-3 gram
Antrenmanın başlamasından 60 dakika önce karbonhidratlarla birlikte, yüksek kan şekeri koşullarında daha iyi emilmesinin yanı sıra, fiziksel egzersiz sırasında artan metabolik talepleri karşılar.
Antrenmandan hemen sonra veya her halükarda egzersizin bitiminden itibaren otuz dakika içinde. Bu durumda, toparlanmayı ve hücresel anabolik süreçleri desteklemek için, bol sıvılar ve dallı amino asitlerle birlikte entegrasyon önerilir.
Aç karnına, muhtemelen yatmadan önce, gh salgısını uyarmak için.
İkinci kısım "
