Egzersiz ve obezite

Düzenleyen Dr. Stefano Casali

»Eğitim programının genel yapısı

Egzersiz türü:

Egzersizin süresi / yoğunluğu.

Eğitim seanslarının sıklığı.

İş yüklerindeki artışın ilerlemesi.

düzenlilik

»Egzersiz yoğunluğunun değerlendirilmesi

Kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının yüzdesi olarak ifade edilir.

MET birimleri (bazal koşullarda metabolik tüketimin katları).

Yorgunluk hissini ölçmenizi sağlayan öznel ölçek.

»Bir eğitim programının tanımı

Oksijen tüketimi ile kalp hızı arasında bir ilişki olduğu göz önüne alındığında, yeterli ekipman olmadığında yaş ve cinsiyetten bağımsız olarak kalp hızı kullanılabilir.

Maksimum aerobik gücü ölçün veya maksimum kalp atış hızını hesaplayın, ardından fiziksel çabanın yoğunluğunu maksimum değerlerin yüzde kesri olarak ifade edin.

Kalp hızından maksimum oksijen alımını tahmin etmedeki hata yaklaşık %8'dir.

Kalp atış hızı ve oksijen tüketimi arasındaki ilişki (her zaman yüzde cinsinden ifade edilir) kollar veya bacaklar ile yapılan işler, sağlıklı kişiler, normal kilolu veya fazla kilolu kişiler için geçerlidir.

Kollarla çalışırken maksimum kalp atış hızı bacaklarla çalışmaktan daha düşüktür.

Her ikisi de kendi maksimum değerlerinin yüzdesi olarak ifade edilen kalp atış hızı ve oksijen tüketimi arasındaki korelasyon:

Yüzde HRmax Yüzde VO2max 50%
60%
70%
80%
90%
100% 28%
40%
58%
70%
83%
100%

Gunnar Borg'un Egzersiz Ölçeği Algısı (RPE) (Howley ve Franks 1995'ten) İLE B. 6 7 Çok, çok hafif 0 Hiçbir şey değil 8 0,5 Çok, çok hafif 9 (Neredeyse farkedilir) 10 1,0 Çok hafif 11 Yeterince hafif 2 Hafif (zayıf) 12 3 Ilıman 13 biraz yorucu 4 biraz yorucu 14 5 Ağır (güçlü) 15 Yorucu 6 16 7 gerçekten ağır 17 Çok yorucu 8 18 9 19 Çok, çok yorucu 10 Çok, çok ağır 20 (neredeyse maksimum)

Fiziksel Yeniden İşleme Programı Endikasyonları (Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nden - ACSM 1991 ve 1995 Egzersiz türü Büyük kas grupları Sürekli uygulanan
Ritmik
aerobik yoğunluk %60-80 HR maks. %50-85 KH rezervi (HRmax - KH dinlenme) %50-85 VO2 maks Çaba algısı ≈ 12-15