Zinde ve sağlıklı kalmak için aşırı yorucu egzersizler yapmak gerekli değildir, ancak yürüyüş gibi orta yoğunlukta olanlar bile yeterli olabilir.
Bununla birlikte, bu tür bir fitness rutini seçenler için risk, hareketler esasen tekrarlayıcı olduğu için kısa sürede sıkılmaktır. Bunun olmasını önlemek için yürüyüş rutininizde birkaç küçük değişiklik yapmak her şeyi değiştirebilir.
pratikte yoklar. Ayrıca yapıldığı yerin sıcaklığına uygun koşu ayakkabısı ve spor kıyafet dışında özel bir ekipman gerektirmez. Ön hazırlığa da gerek yoktur ve bu, istediğiniz zaman başlayabileceğiniz anlamına gelir.
Genellikle biraz yoğun bir egzersiz olarak algılansa da, yürüme, koşu veya eliptik gibi diğer daha yoğun kardiyo disiplinlerinin, her şeyden önce, hafif tempolu bir tempoda yapıldığı sürece, her şeyden önce kilo vermenin birçok faydası vardır. koşmak için düşük etkili alternatifler.
Aslında çok sessiz bir yürüyüş kilo vermeyi teşvik edecek kadar kalori yakmayabilir. Temponun doğru olup olmadığını anlamanın basit bir yolu, yürürken konuşmayı ne kadar kolay sürdürebildiğinizi izlemektir. Herhangi bir zorluk hissetmiyorsanız, yoğunluk çok düşük olabilir, biraz nefesiniz kesiliyor ancak yine de konuşabiliyorsanız doğru yoldasınız demektir.
Yürüyüşü yoğunlaştırmak için Aralıklı Yürüyüşe geçebilirsiniz.
Yürüyüş, doğum sonrası antrenmanda da faydalı olan egzersizlerden biridir.
Yürümeyi bırakmak ise çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir.
bir gidon. 2019 yılında yapılan bir araştırma, ağırlık antrenmanının kalbe iyi geldiğini ve yüksek kolesterol, hipertansiyon ve diyabetten sorumlu metabolik bir bozukluk geliştirme riskini %17 oranında azalttığını buldu.
Bununla birlikte, aşırı kullanımdan kaynaklanan yaralanmaları önlemek için önemli olan, dambılları yürüyüşün tamamı boyunca değil, sınırlı bir süre için kullanmaktır.
Bir devre veya fitness parkuru yapın
Sadece yürümek yerine, bu alışkanlığı daha büyük bir rutine dahil ederek gerçek bir devre oluşturabilirsiniz. Bir öneri, yürüyüşün başlangıç noktasına yakın bir yere bir çift dambıl yerleştirmek, ilk dönüşü yapmak, üsse geri dönmek, bazı tonlama egzersizleri yapmak için durup tekrar başlamak olabilir. Alt bedeninizi güçlendirmek istiyorsanız, bunun yerine kalça ve bacak kaslarını harekete geçirmeye yönelik ağız kavgası, esneme hareketleri veya diğer egzersizleri tercih edebilirsiniz.
Bir "başka seçenek de bir fitness yolu kullanmaktır. Genellikle şehir parklarında, ayrıntılı açıklamalarla tamamlanan işaretlerle zaten ana hatları çizilen yolları gerçekleştirmenin mümkün olduğu, spora ayrılmış donanımlı alanlar vardır. Genellikle, egzersizleri kırmak için çeşitli egzersizler içerirler şınav, esneme, ağız kavgası, akciğer hareketi ve daha fazlası gibi yürüyün.
Bir arkadaşla yürümek
Biriyle birlikte antrenman yapmak eğlencelidir, teşvik edicidir ve başarısızlık anlarında pes etmenizi engellemeye yardımcı olur, bu nedenle bir arkadaşınızı yürüyüşlere dahil etmek "yürüme rutini için coşkuyu sürdürmek için harika bir fikir" olabilir.
Meditasyon için bir dakikanızı ayırın
Meditasyon formlarını uygulayan insanlar tüm dünyada yükselişte ve bunun nedeni, bu zihin-beden gevşeme disiplininin faydalarının çok fazla olmasıdır: inflamasyonu, sirkadiyen ritimleri ve glikoz metabolizmasını düzenleyebilir ve kan basıncını düşürebilirler.
Ayrıca meditasyon, herhangi bir yerde ve herhangi bir zamanda, hatta parkta veya bir kır yolunda bile, bir yürüyüş anı ile bir sonraki arasında bir duraklama olarak uygulanabilir.
Fartlek çeşitlerini deneyin
Her şeyden önce koşucular tarafından seçilen fartlek, daha yüksek ve daha düşük hız anlarını değiştiren yüksek yoğunluklu bir interval antrenmandır (HIIT). Bir araştırma, 10 dakikalık interval antrenmanın solunum ve metabolik sağlığı iyileştirdiğini ve kalp hastalığı, felç ve diyabet riskini azalttığını göstermiştir.HIIT antrenmanları ayrıca kas oksidatif kapasitesini de artırır.
Bu tekniği yürüyüş rutininize uygulamak için 3 dakika daha hızlı yürüyebilir, 2 dakika yavaşlayabilir ve diziyi tekrarlayabilirsiniz.
Yavaş yavaş hızı artırın
Daha hızlı yürüme temposu daha düşük kronik obstrüktif akciğer hastalığı riski ile ilişkilidir, bu nedenle hızınızı kademeli olarak artırmak sağlığınız için faydalı olabilir ve normal antrenmanın monotonluğunu kırmanın bir yolu olabilir.
Ancak yeterince eğitimli değilseniz, kademeli olarak hızlandırmak daha iyidir. Başlangıç olarak, haftada 3 ila 5 gün, günde yaklaşık 10 dakika tempolu yürüyüş yapın ve bunu birkaç hafta yaptıktan sonra, süreyi günde 5 ila 10 dakikadan 30 dakikaya çıkarın.
Yeni 12 3 30 antrenmanı da yürümenin faydalarına dayanmaktadır.
---livello-medio.jpg)
