Molalarda kolesterol seviyenizi kontrol edin
Yüksek kolesterol seviyeleri, kalp ve metabolik hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Dengeli bir diyette sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, kepekli tahıllar ve balık gibi gıdalardan elde edilen lif ve kalp sağlığına uygun yağları tüketmek faydalıdır.
Özellikle, yeterli lif alımı kolesterol seviyelerini %10'a kadar azaltabilir Hiperkolestrolemiye karşı koymak için, et ve süt ürünleri gibi gıdalardan doymuş yağ alımını, günlük % 5-6'dan fazla olmayacak şekilde büyük ölçüde sınırlamak tavsiye edilir. günlük kalori veya günde 2.000 kalorilik bir enerji alımına kıyasla 11-13 gram.
Günlük öğünlerin bölünmesi esastır: üç ana öğüne (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ek olarak, metabolizmayı yavaşlatmamaya yardımcı olan iki sabah ve öğleden sonra atıştırmalıkları dikkate alınmalıdır ve bunun sonucunda asimilasyon şekerler ve yağlar. Birçok atıştırmalık yüksek oranda işlenmiş olduğundan, lif ve sağlıklı yağlar içeren bazı atıştırmalık seçenekleri, besinlere dikkat ederken ve kolesterolle savaşırken bu açlık kesici randevuyu çözebilir.
Her atıştırmalık, meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi tam gıdalardan lif ve kalp-sağlıklı doymamış yağlar içermelidir.
Kolesterol önleyici atıştırmalıklar
avokado Tost
Avokado tostu hem atıştırmalık hem de hızlı bir öğle yemeği olarak yenebilir Avokado, LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilen zengin bir doymamış yağ kaynağıdır. Ek olarak, bu meyvenin her yarısı yaklaşık 5 gram lif içerir. Kepekli tost, çavdar veya muti tahıl ile kombinasyon, lif alımını daha da artırmaya izin verir. Yapılışı basit: Bir dilim kepekli ekmek kızartın ve ince dilimlenmiş avokado ile süsleyin. Daha da lezzetli bir tat için, bir miktar limon suyu ve bir tutam taze ot ekleyin.
Bu atıştırmalık yaklaşık
- Toplam yağ: 11 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Lif: 5-7 gram
ton balığı
Ton balığı, kolesterol düşürücü etkiler sergileyen bir tür doymamış yağ olan omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bir kutu ton balığı, soğan veya kereviz ile hızlı bir ton balığı salatası yapmak mümkündür. Ardından, nori yaprakları - bir tür ince, yenilebilir deniz yosunu - veya marul yaprakları, aperatif boyutunda ton balıklı sandviç dürümleri yapmak için.
Bu yemek yaklaşık olarak şunları içerir:
- Toplam yağ: 3-4 gram
- Doymuş yağ: 0,5 gram
- Kolesterol: 30 mg
- Lif: 2-3 gram
Kereviz ve somon
Somon, omega-3 yağlarının bir başka harika besin kaynağıdır.Tıpkı ton balığı gibi, lezzetli ve besleyici bir atıştırmalık yapmak için kullanılabilir.Salata yapmak için: birkaç dilim somon füme veya konserve doğal somonu birleştirin. , köri tozu, üzüm, kaju fıstığı ve bir çiseleyen bal. Ardından, basit ve tuzlu bir atıştırmalık veya hafif bir öğle yemeği hazırlamak için somon salatasını birkaç kereviz sapının üzerine dökün.
Körili somon salatalı kereviz tekneleri şunları sağlar:
- Toplam yağ: 5-7 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- Kolesterol: 54 mg
- Lif: 2-3 gram
Yulaf tatlıları
Yulaf gevreği ile hazırlanan bu yer mantarı, paketlenmesi kolay (ve seyahatte veya iş için dışarı çıkarken paketlenmesi) ve protein açısından zengin atıştırmalıklardır. Bunları hazırlamak için yulaf gevreği, fındık yağı, tohumlar, öğütülmüş keten, chia tohumları, kara çikolata, kuru meyve ve bal. Hamur yoğun ve kalıplaşabilir bir kıvama gelince elinizle toplar yapıp buzdolabına kaldırıyorsunuz.
İki muamele hakkında şunları içerir:
- Toplam yağ: 2-5 gram
- Doymuş yağ: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Lif: 2-4 gram
Guacamole ve çiğ sebzeler
Guacamole, avokadonun potansiyel kolesterol düşürücü faydalarından yararlanmanın bir başka basit ve lezzetli yoludur.Guakamole yapmak basittir: olgun bir avokadonun yarısını taze limon suyu, doğranmış soğan, doğranmış domates ve doğranmış sarımsak ile karıştırın.Dilimlenmiş sebzelerle servis yapın. havuç, kabak, biber ve kuşkonmaz gibi.
Bu yemek yaklaşık olarak şunları sunar:
- Toplam yağ: 11 gram
- Doymuş yağ: 1-2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Lif: 6-7 gram
Leblebi
Nohut, lif ve bitkisel proteinler açısından zengin, çok yönlü ve lezzetli baklagillerdir. Kavrulduktan sonra gevrek hale gelirler ve sağlıklı atıştırmalıklar için mükemmeldirler. Pişmiş nohutları yağlı kağıt serili fırın tepsisine eşit şekilde dağıtın ve üzerine biraz zeytinyağı ve tuz serpip 205 °C'de yaklaşık 30 dakika ya da çıtır çıtır olana kadar pişirin.
Tat vermek için köri tozu, kırmızı biber, limon kabuğu rendesi veya karabiber gibi kuru baharatlar kullanın.
Sadece 1/2 su bardağı (92 gram) kavrulmuş nohut şunları sağlar:
- Toplam yağ: 8 gram
- Doymuş yağ: 1 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Lif: 6 gram
olgunlaşmamış soya fasülyesi
Edamame fasulyesi, çok az hazırlık gerektiren, kalp açısından sağlıklı (ve uygun fiyatlı) bir atıştırmalık yapan olgunlaşmamış soya fasulyeleridir. Dondurulmuş edamame'yi pişene kadar buharda pişirin, ardından üzerlerine kaba tuz serpin.
Sadece 1 su bardağı (160 gram) pişmiş edamame şunları içerir:
- Toplam yağ: 12 gram
- Doymuş yağ: 2 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Lif: 8 gram
Enerji karışımı
Enerji karışımı, sağlıklı yağları ve lifi diyetinize dahil etmenin harika bir yoludur. Ayrıca, tamamen özelleştirilebilir. Ceviz, kabak çekirdeği, ceviz ve bademi bitter çikolata veya kuru meyve ile karıştırarak lezzetli ve doyurucu bir atıştırmalık oluşturun. Bunları evde hazırlamak daha iyidir, çünkü aşırı şeker alımı trigliserit seviyelerini artırabileceğinden, piyasada ilave şekerler açısından zengin ürünler satın alma riskiniz vardır.
28 gram karışım yaklaşık olarak şunları sağlar:
- Toplam yağ: 13 gram
- Doymuş yağ: 1.5 gram
- Kolesterol: 0 mg
- Lif: 3 gram
Bakliyatlı tortilla
Fasulye, nohut veya mercimekten yapılan tortilla cipsleri, kalp sağlığından ödün vermeden cips özlemini gidermek isteyen herkes için harika bir seçenektir: geleneksel cipslere göre daha az toplam yağ, daha fazla lif ve protein içerirler.
28 gramlık bir porsiyon şunları sağlar:
- Toplam yağ 7 gram
- Doymuş yağ 0,5 gram
- kolesterol0 mg
- lif4 gram
Patlamış mısır
Patlamış mısır, lif, B vitaminleri, demir, potasyum ve magnezyum gibi çeşitli besinler içerdiğinden sağlıklı bir tam tahıllı atıştırmalık olabilir. Bununla birlikte, genellikle tereyağı ve şeker gibi kolesterol için sağlıksız olan bileşenlerle yapılır. Bunun yerine, çok fazla doymuş yağ, şeker veya tuz içermeyen çeşitleri tercih etmeniz ve bunları evde yapmak için ayçiçek yağı ve deniz tuzu kullanmanız önerilir.
28 gramlık bir porsiyon şunları sağlar:
- Toplam yağ 9 gram
- Doymuş yağ 1 gram
- Kolesterol 0 mg
- 2 gram lif
nohut humusu
Humus, popüler bir nohut ve tahin bazlı sostur.Yüksek lifli, bitki bazlı bir atıştırmalık için sebze çubukları veya tam buğday krakerleri ile eşleştirebilirsiniz.
Sadece 2 yemek kaşığı (28 gram) şunları sağlar:
- Toplam yağ 4 gram
- Doymuş yağ 0,5 gram
- kolesterol0 mg
- lif1 gram
.jpg)
