Dr. Umberto Miletto tarafından düzenlendi
Kas fizyolojisi hakkında çok kısa notlar
ATP sayesinde kas kasılması dahil her türlü fizyolojik aktiviteyi yapmak mümkündür.
Gıda oksidasyonu - Enerji - ATP - fizyolojik iş (kas kasılması)
ATP, adenosin trifosfat, enerjinin tüm kas hücrelerinde depolandığı kimyasal formdur, ancak yıkım yoluyla hücrelerin kendi özel çalışmalarını gerçekleştirebilecekleri enerjiyi elde etmek mümkündür.
ATP, çok karmaşık bir bileşen olan adenosine ve fosfat grupları adı verilen daha az karmaşık üç parçaya basitleştirilebilir.
ATP'nin Yapısı
ADENOZİN --- P --- P --- P
İki terminal fosfat grubu arasında var olan bağ, parçalanması veya hidrolizi ile enerji açığa çıkaran (7 ila 12 kilokalori) yüksek enerjili bir bağdır ve bu bağ, kas hücresi tarafından işini yapmak için kolaylıkla kullanılabilir.
ATP <→ ADP + Pi + ENERJİ
ATP'nin parçalanma süreci geri dönüşümlü bir reaksiyondur ve orijinal molekülün restorasyonuna izin verir.
Kas hücrelerindeki ATP stokları çok sınırlıdır ve vücudumuzun uzun süre çalışabilmesi için sürekli olarak yenilenmesi gerekir.
Kaslarınızda depolanan "ATP", size enerji vermek için hemen mevcut olan tek yakıttır, bu nedenle yüzde yüz maksimum kasılma üretebilen tek yakıttır.
Bir tekrarı çömelmeye, cirit atmaya veya 50 metre koşmaya yetecek kadar, yaklaşık 4-5 saniyelik maksimum kasılma için yeterli ATP depolayabilirsiniz. 100 metre koşucularının bildiği gibi, maksimum kas kasılması 5 saniyeden fazla sürdürülemez. Bundan sonra amaç, "bitiş" çizgisini geçene kadar mümkün olduğu kadar az hız kaybetmektir (Colgan, 2003).
4-5 saniyelik maksimum egzersizden sonra kreatin-fosfat (CP) sayesinde neredeyse maksimuma yakın bir kasılma ile devam etmek mümkündür. Depolanan ATP ve CP ile mevcut olan enerjiyi ekleyerek, maksimum yoğunlukta toplam yaklaşık 10-11 saniye, 3-4 maksimum tekrar yapma süresi veya maksimum hızda 100 metre koşma süresi yapmak mümkündür. . Bu enerji üretim sistemi fosfat sistemi veya alaktasit anaerobik sistem olarak adlandırılır, kaslarda depolanan ATP/CP'yi kullanır ve glikojen, glikoz, yağ asitleri ve amino asitleri kullanmaz.
"Bir kas kasılmasının sonunda, kasta bulunan serbest kreatin ve serbest fosfat moleküllerinin neredeyse tamamı tekrar bir araya gelerek kreatin fosfat oluşturur.
Bu süreç oksijen gerektirir: bu nedenle bunun olmasına izin vermek için anaerobik egzersizi durdurmalısınız.Dönerme sırasında "kapalı" kreatinin yarısı 60 saniyede kreatin-fosfata dönüştürülür; yaklaşık %90'ı 5 dakikalık bir süre içinde yenilenir. %10'u kaslar tarafından atılır ve idrarda atık ürün olarak kreatinin olarak ortaya çıkar.
Bu biyokimyasal aktivite, maksimum büyüme için setler arasında tam olarak ne kadar dinlenmeniz gerektiğini söylediğinden, kas ve güç oluşturmak için kritik öneme sahiptir.
Kreatin-fosfat, ATP'de harcanan ADP'yi yeniden oluşturmanın ve neredeyse maksimum kas kasılmasının 4-5 saniyenin ötesinde devam etmesine izin vermenin tek yoludur. Böylece her kasta bir kreatin-fosfat yüküne sahip olmanın önemini anlayabilirsiniz.
Kreatin içeren oral takviyeler kas kreatinini artırır ve "yoğun egzersiz kreatin kullanımını yaklaşık %50 artırır" (Colgan, 2003).
Kreatinin biyokimyası bize sadece takviyeden ne bekleyebileceğimizi söyler.
Yakın tarihli bir çalışmada, Conrad Earnest ve Southwestern Texas Medical Center ve Dallas'taki Cooper Clinic'teki meslektaşları, gelişmiş haltercilere 28 gün boyunca günde 20 gram kreatin verdi. 1 RM bench press ile performansı ölçtüler. Ortalama ağırlık artışı 8 kg, potensteki gelişme %6.5 olmuştur.
Kreatin kullanımı sayesinde, daha sert egzersizlere izin vermek ve daha hızlı kas büyüme süreçleri oluşturmak için maksimum egzersizi daha uzun süre uzatmak mümkündür.
Aşırı maruz kalan güç çalışmasında, Earnest, 1RM'nin ortalama %70'inde tekrarların 11'den 15'e çıktığını buldu.
Colgan, düşük tekrarlarda, kas gücü ve hipertrofik artış oluşturmak için aşırı yüklenmelerle en iyi antrenmanı tanımlar. Kas aşırı yükü arttıkça, kondisyonlama kas büyümesi daha fazla uyarılır. Bir ay boyunca Balsom yağsız kütlede ortalama 1 kg ile yaklaşık 0,3 ila 2 kg arasında kazançlar kaydetti Conrad Earnest yaptığı çalışmalarda daha da büyük bir büyüme buldu: 28 gün günde 20 gram kreatin aldıktan sonra deneklerinde 1,6 kg yağsız kütlede ortalama kazanç.
Kreatin Monohidrat kesinlikle kas ve güç kazanımı için en iyi takviyelerden biridir.
Üst düzey ve çok deneyimli sporcular, 4 haftalık dinlenmelerle ayrılmış, yılda 8 haftalık dört döngü ile, bodur MRG'de %15-20'nin üzerinde bir güç artışı gösterirler.
Çalışmalar, sadece bir haftalık kreatin monohidratın (5 gün boyunca günde 20 g) sıçrama gücünü %7-12 ve koşu hızını %13 artırdığını göstermiştir (Bosco, 1997).
Ne kadar kreatin almalı?
