Kilo vermeye karar verirken göz önünde bulundurulması gereken faktörler farklıdır ve her insan farklı olduğu için izin verilen kalori miktarı konusunda genel bir kural yoktur. Bununla birlikte, kalorileri kesmeye asla bağımsız olarak karar vermemek gerekli olsa bile, bazı genel endikasyonlar oluşturmak mümkündür, ancak tüm zayıflama sürecini takip eden bir doktora güvenmek gerekir.
ve 1.500 haftada 0.45 kg kaybetmek.
Özellikle aktif olanlar ve günde 4 km'den fazla yürüyenler, kilolarını korumak için günde 2.200 kaloriye veya daha fazlasına, haftada 1.700 kaloriye ve haftada 0.45 kg kaybetmeye ulaşabilirler.
20'li yaşlardaki kızların daha yüksek kalori gereksinimleri vardır ve kilolarını korumak için günde yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyaç duyarken, 50 yaşın üzerindeki kadınlar ise sabit kalmak için 1.800 kaloriye ve kilo vermek için 1.300 kaloriye ihtiyaç duyarlar.
Bu tahminler, önemli ölçüde daha yüksek kalori gereksinimi gerektirdiğinden hamile veya emziren kadınlar için geçerli değildir.
erkekler
26 ila 45 yaşları arasındaki orta derecede aktif bir erkeğin, kilosunu korumak için günde 2.600 kaloriye ve haftada 0.45 kg kaybetmek için 2.100 kaloriye ihtiyacı vardır. Düzenli olarak spor yapanlar kilolarını korumak için günde 2.800-3.000 kaloriye ve haftada 0.45 kg vermek için 2.300-2.500 kaloriye ulaşabilirler.
19 ile 25 yaş arasındaki çocukların daha fazla enerji gereksinimi vardır; bu, ağırlığı dengelemek için yaklaşık 2.800-3000 kaloriye ve azaltmak için yaklaşık 2.300-2.500 kaloriye eşittir.
İlerleyen yaşla birlikte gereksinim o kadar azalır ki, 46 ile 65 yaş arasında orta derecede aktif erkeklerin günde ortalama 2.400 kaloriye, 66 yaşından sonra ise yaklaşık 2.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
Çocuklar
Çocukların yaş, ağırlık ve aktivite düzeyine göre oldukça değişken enerji gereksinimleri vardır.
Ortalama olarak, günde 1.200-1.400 kalori gerektirirler. Ortalama orta derecede aktif ergen ise 2.000-2.800 idi.
Asimile ettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir, ancak yediğiniz yiyecek türünden bağımsız olarak sadece alımını azaltmak yeterli olmayabilir.Ancak, kilo vermeyi teşvik eden sağlıklı beslenme alışkanlıklarını kucaklayan sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek çok daha tavsiye edilir. İşte nasıl yapılacağı.
Daha fazla protein yiyin
Diyetinize sadece protein ekleyerek yakılan kalori sayısını artırabilir ve emilen kalori sayısını azaltabilirsiniz. Aslında bu elementler metabolize edilmek için enerjiye ihtiyaç duyarak metabolizmayı o kadar hızlandırır ki, proteinlerden zengin bir diyet yakılan kalori miktarını günde 80-100 kalori kadar artırabilir.
Şekerli gazlı içecekler ve meyve sularından kaçının
Diğer bir ipucu ise gazlı içecekleri, meyve sularını, çikolatalı sütü ve diğer şekerli içecekleri durdurarak sıvı şeker kalorilerini diyetinizden çıkarmaktır. Beyin, sıvı kalorileri katılarla aynı şekilde kaydetmez, bu nedenle tükettikten sonra tokluk hissi oluşturmaz ve tekrar yemeye iter.
Birçok çalışma, şekerli içecekler içmenin obezite ve diğer birçok hastalık riskini büyük ölçüde artırdığını göstermiştir.
Daha fazla su iç
Suyun kendisi kilo vermede mucizevi etkilere neden olmaz, ancak son araştırmalar su içme zamanının önemli olabileceğini düşündürmektedir.Yemeklerden hemen önce su içmek açlığın azalmasına ve dolayısıyla daha az yemeye yardımcı olur.Bir araştırmaya göre yarım su bardağı su içmek Yemeklerden yarım saat önce günde bir litre su içmek kilo kaybını %44'e kadar etkiler.
Ek olarak, kahve ve yeşil çay gibi kafeinli içecekler, en azından kısa vadede metabolizmayı hafifçe artırabilir ve kilo kaybını teşvik edebilir.
ağırlık kaldırmak
Düşük kalorili bir diyet uyguladığınızda, vücudunuz enerji tasarrufu yaparak ve çelişkili bir şekilde daha az kalori yakarak eksikliğini giderir.Bu nedenle uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmayı önemli ölçüde azaltabilir ve kilo kaybından ziyade kas kaybına neden olabilir. Kas kaybını azaltmak ve metabolizma hızının yavaşlamasını önlemek için ağırlık kaldırarak kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. Şınav, ağız kavgası ve karın hareketleri gibi serbest vücut egzersizleri de bu amaç için idealdir ve kilo kaybına ek olarak daha uzun ömür ve daha düşük hastalık riskini garanti eden yürüyüş, yüzme veya koşu gibi bir "kardiyo" aktivitesine eşlik etmek için idealdir.
Rafine karbonhidrat alımınızı azaltın
Birkaç çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyetin, düşük kalorili, düşük yağlı bir diyete göre yaklaşık iki ila üç kat daha fazla kilo vermenize neden olabileceğini göstermiştir.
Ek olarak, düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle tip 2 diyabet veya metabolik sendromu olan kişiler için birçok başka sağlık yararı sağlar.
Bununla birlikte, kendinizi tamamen mahrum bırakmanıza gerek yok, sadece alımınızı ölçün ve kaliteli, lif açısından zengin karbonhidrat kaynakları seçin, bütün, tek bileşenli gıdalara odaklanın.
