Protein Atıştırmalığı nedir?
Atıştırmalık ile, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği olan üç ana öğünden farklı olarak, ikincil bir öğün kastedilmektedir. Dengeli bir diyette, ara öğünler günde en az iki (tercihen üç) olmalı ve her biri toplam günlük kilokalorinin (kcal) %5-10'unu sağlamalıdır; Somut bir örnek vermek gerekirse: 2000 kcal'lik bir diyette bir atıştırmalığın enerjisi 100 ile 200 kcal arasında dalgalanabilir.
Bunu açıklığa kavuşturduktan sonra, anlamaya çalışalım. ara öğünün (veya ikincil öğünün) işlevi nedir ve nasıl yapılandırılması gerektiği.
Genel olarak dengeli bir atıştırma için beslenme önerilerinin ana öğünler arasında ortaya çıkan iştah (açlık değil!) duygusuna uyma ihtiyacından kaynaklandığını söyleyelim. Bu nedenle ara öğünler, yemek yeme ihtiyacını ertelemeye hizmet eder, aynı zamanda düzenli günlük aktiviteler sırasında vücudu desteklemeye de yarar; temel gereksinimler: kullanım pratikliği, tüketim kolaylığı ve sindirim hafifliğidir.
Diğer öğünlere gelince, ara öğünler bile subjektif beslenme gereksinimlerine tabidir, bu nedenle bunların yönetimi/organizasyonu kişi içi ve kişiler arası önemli ölçüde değişebilir. Örneğin, bir sporcunun ara öğünü, tek bir sporcunun ikinci öğününün antrenman ve dinlenme günleri arasında standartlaştırılamaması gibi, hareketsiz bir öğünle neredeyse aynı olmayacaktır.
Bir atıştırmalığın kimyasal bileşimi, besin dengesi kriterine uyularak oluşturulmalıdır; örneğin, bazı durumlarda SADECE enerji ihtiyaçlarını karşılaması gerekiyorsa, diğerlerinde plastik (protein) ihtiyaçlarını karşılama işlevi vardır. Abur cuburlardan ve gıda takviyelerinden her zaman kaçınmak, işlenmemiş ve doğal gıdaları tercih etmek iyi bir fikirdir, örneğin krakerler (rafine unlar ve hidrojene yağlar içeren) yerine meyve ve yağlı tohumları (fruktoz, çoklu doymamış içeren) tercih etmek daha iyidir. yağlar, su, daha fazla tuz mineraller, çeşitli vitaminler ve diyet lifi) Aynı şekilde, izole proteinlere dayalı (peptitlerden başka bir şey sağlamayan) bir içecek yerine proteinli yiyecekleri (ayrıca mineral açısından zengin) tercih etmek daha iyidir. , vitaminler, probiyotikler vb.) .
Bir sonraki paragrafta, atıştırmalıkların ne zaman esas olarak protein (plastik) olması gerektiğini daha iyi anlamaya çalışacağız.
Atıştırmalıklarda Protein: Ne Zaman ve Nasıl ...
Beklendiği gibi, atıştırmalık ihtiyaca göre değişir. Genellikle lif, potasyum, magnezyum, su ve enerji alımında (meyve ve tahıl türevlerinin tüketilmesi yoluyla) ana öğünleri desteklemek için kullanılır; diğer zamanlarda kas katabolizmasını önlemeye yardımcı olur (yetişkin sporcularda, bağırsak emilimini bozar, vb.) ve anabolizmi teşvik eder (vücut geliştiricilerde ve spor yapan büyümekte olan deneklerde).
Atıştırmalık bağlamında rahatlıkla kullanılabilecek proteinli gıdalar şunlardır: az yağlı yoğurt (geleneksel, koyulaştırılmış, Yunan vb.), süzme peynir, pişmiş yumurta akı, rozbif, konserve ton balığı (az öncekilere kıyasla önerilir) vb.; bu gıdalar, yüksek miktarda protein içermelerinin yanı sıra mükemmel bir biyolojik değere de sahiptir.
Bu nedenle proteinli atıştırmalık, plastik ihtiyaçların karşılanmasında oldukça önemli bir rol oynar ... ancak bu, HER ZAMAN doğru seçim olduğu anlamına gelmez! Esasen protein açısından zengin ana öğünleri tolere edemeyen (sindirim sorunları için), bağırsak emiliminde başarısız olanlar (yaşlılar, bağırsağın kısmi rezeksiyonuna maruz kalanlar vb.), şeker hastaları (bir indeks sağlamak için) düşük glisemik seviyeleri yükleyin), aşırı kilolu insanlar (daha yüksek spesifik dinamik eylemden yararlanan), vb.
Bu bağlamların dışında, çeşitli durumlarda, diyette protein alımı aşırıdır; vücut geliştiricilerin diyetleri ve estetik amaçlar için yüksek proteinli diyetler uygulayanlar açık örneklerdir (yağ kütlesini yatkınlığın ötesinde veya ne olursa olsun yağ kütlesini azaltmayı amaçlayan diyetler). Bu durumlarda, ana öğünlerde plastik gereksinimi fazlasıyla karşılanır ve proteinli atıştırmalıkların kullanımı ile AŞIRI hale gelebilir ve karaciğer ve böbrekleri gereksiz bir iş yüküne maruz bırakabilir.
Yukarıdakilere dayanarak, ikincil protein öğünleri farklı türlerde olabilir; Bu yüzden: "Onlar nasıl seçilir?"
Kahvaltı: Öğün Önemi
Kahvaltı, günün 5-6 sıradan öğününden biridir. Çoğu insan gerçek nedeni haklı çıkaramasa bile, genellikle "en önemli" olarak adlandırılır. "Kantitatif" bakış açısından, kahvaltı günlük toplam kalorinin yaklaşık %15'ini sağlar (veya daha doğrusu sağlamalıdır). Aksine, diğer iki ana öğün (öğle ve akşam yemeği) enerjinin yaklaşık %40 ve %35'ini sağlamalıdır; aynı zamanda, ara öğünler (2-3 ara öğün) toplam enerjiye yalnızca kalan %10'luk kısım için katkıda bulunur. (%25'e kadar) Kalori Bu nedenle, matematik bir "görüş" değilse, "kalori miktarı" kriterine uyarak, kahvaltı ana öğünden çok ikincil bir öğün gibi görünür. Bununla birlikte, önemi matematiksel bir mekanizmadan ziyade metabolik bir mekanizmada yatmaktadır.
Kahvaltı, bir önceki akşam yemeğinin sonundan itibaren süren bir orucun ardından vücudu yenilemek amacındadır.Prensip olarak günün son öğününün 19:30-20:30 arasında, bir sonraki kahvaltının ise 19:30-20:30 arasında olduğu varsayılarak yapılır. 7:30 ve 8:30, bu zaman dilimi yaklaşık 11-13 saate karşılık gelmelidir. Mantıken, kahvaltının günlük kalorinin %15'inden fazlasını sağlaması gerektiğini söylemeye gerek yok (söylemeyi unutmayın: "kralın kahvaltısını, prensin öğle yemeğini ve fakir bir adamın akşam yemeğini yemek"?); ayrıca sirkadiyen döngüleri göz önüne alındığında, insülin salgılanması ve periferik tutulumu öğleden sonra veya gece yerine günün bu saatlerinde daha fazla olduğu için. Yine de sabahları (belki sinir veya zaman sorunları nedeniyle) Ortalama bir insan, büyük porsiyonları kolayca tolere etmez ve onları öğle veya akşam yemeklerinde tüketmeyi tercih eder.Ayrıca, gece orucunun kasıtlı olarak sınırlı enerji harcaması koşullarında gerçekleştiği unutulmamalıdır (aslında, bazal metabolizmaya tekabül eder) ; , kesinlikle vücudun daha aktif ve pahalı olduğu "sabah, öğle veya akşam perhizleri" ile kıyaslanamaz. iştah (açlığa dönüşen) ve sonraki öğünlerde porsiyonları aşmak; pratikte, bu enerjiyi kahvaltıda almamak, daha sonra öğle veya akşam yemeklerine eklenir ve fazla kalori nedeniyle yağ birikintileri artar.
Bunlar, sabah öğününün önemini haklı çıkaran ve aynı zamanda büyüklüğünü toplamın yüzde 15'i ile sınırlayan nedenlerdir.
