Kreatin emilimi
Birçok kreatin bazlı ürün, geleneksel olarak monohidrat formunun zayıf suda çözünürlüğü ile azaltılan bu amino asidin bağırsak emilimini iyileştirmekle ilgilenir.Bu nedenle, kreatin yüksek dozlarda alındığında alımını üç veya dörde bölmek gerekir. günlük dozlar..
Bu öncüllerde - ve bağırsak emiliminin azalmasının neden olduğu yan etkiler (karın krampları, ishal, vb.) üzerinde - mikronize ve efervesan sitrat gibi yeni kreatin formülasyonları üzerinde çalışılmıştır.
Bu kreatin türleri - en azından kısmen - bağırsak emiliminin azalması sorununu çözerken, amino asidin kas hücrelerine girişini kolaylaştırmak için fazla bir şey yapmazlar. Aslında, "yüksek kan kreatin konsantrasyonuna" sahip olmak gerekli değildir, bunun yerine kan dolaşımından kasa hızla geçmesi gerekir.
Kreatinin kas liflerine girişi, özel ve spesifik membran yardımcı taşıyıcıları aracılığıyla gerçekleşir. "co" soneki, amino asidin kasa girişinin, bu özel durumda sodyum ile diğer moleküllerin girişine bağlı olduğunu gösterir. mineral hücre dışında içeriye göre oldukça yüksektir, kreatinin taşınması tek yönlüdür, yani bir kez girdikten sonra amino asidin hücreden kaçma riski yoktur.
Söylenenlere göre, kreatin taşıyıcıları ne kadar fazlaysa, kas hücresine girişi o kadar hızlı ve etkili olur. Deneysel çalışmalar, homeostaz yasasının kreatin için de geçerli olduğunu göstermiştir: yüksek konsantrasyonlarda substrat, membran reseptörlerinin ekspresyonunu azaltır. Pratikte, kanda ve hücrelerin içinde fazla miktarda kreatin varsa, bunlar amino asit için spesifik reseptörlerin sayısını azaltarak bir tür direnç geliştirir. Sadece bu değil, endojen sentez de önemli ölçüde yavaşlar.
Tüm bu nedenlerden dolayı, kronik kreatin alımı tavsiye edilmez; diğer bakım ve tamamen kaçınma ile yükleme aşamalarını değiştirerek, döngü yapmak çok daha iyidir.
Kreatin ve insülin
Kreatin taşıyıcılarının aktivitesi insülin tarafından arttırılır; bu nedenle takviyenin glisemik indeksi yüksek karbonhidratlarla birlikte alınması tavsiye edilir.İnsülin aslında hücreden sodyum salınımını uyarır, interstisyel boşluktaki mineral konsantrasyonunu arttırır; bu şekilde artış Konsantrasyon gradyanı, kreatinin hücreye girmesi için uygun bir ortam yaratır.
Glisemik yük kavramı için, kandaki glikoz konsantrasyonunun ve buna bağlı olarak insülin salınımının sadece gıdanın glisemik indeksine değil, aynı zamanda alındığı miktara da bağlı olduğunu biliyoruz. Besin uyarısının kayda değer olması için, kreatin'e eklenecek şeker miktarları önemli olmalıdır (gram başına yaklaşık 20 gram dekstroz). Bütün bunlar, içeceğin (çok tatlı hale gelen) lezzetinin yanı sıra - uzun vadede - fiziksel uygunluk (potansiyel olarak şişmanlatıcı etki) ve bireysel sağlık (insülin direncinin gelişimi için) dezavantajına.
Kreatin taşıma sistemleri: proteinlerin rolü
Takviyelerinin insülin artışını artırmak için birçok şirket, basit şekerlerden oluşan bir bazla ilişkili kreatin monohidratı pazarlamaya başladı. Tüketici sağlığına daha fazla özen gösteren diğerleri, bunun yerine, daha düşük miktarlarda dekstroz ve alfa-lipoik asit, krom pikolinat, taurin ve diğer amino asitler gibi insülin salınımını kreatin olarak uyarabilen maddeleri ilişkilendirmeyi düşündüler. Bu ürünlerin etkinliği, hedefe ulaşmanın çok daha basit bir yolu var: kreatini yüksek glisemik indeksli küçük bir karbonhidrat kaynağı ve peynir altı suyu proteinleri ile ilişkilendirmek. İkincisi tarafından indüklenen insülin uyarısı, aynı derecede bir insülin yanıtı elde etmek için gerekli dekstroz dozunun %50 oranında azaltılmasına izin verir.
Bir çalışmada (Green, A.L., Simpson, E.J., Littlewood, J.J., MacDonald, I.A. ve Greenhaff, P.L.. Karbonhidrat alımı, insanlarda kreatin beslemeleri sırasında kreatin tutulmasını artırır), kreatin aldıktan 30 dakika sonra, 4 gruba 4 farklı takviye kombinasyonu verildi: 5 gram glukoz (plasebo), 96 gram glukoz, 50 gram glukoz ve 50 gram protein ile 47 gram. glikoz + protein kombinasyonu, yüksek dozlarda tek başına glikoz ile aynı şekilde kreatin emilimini artırma yeteneğine sahiptir. Aynı sonuçlar daha sonraki çalışmalarla da doğrulanmıştır, ancak ticari bir bakış açısıyla, tüketiciye kreatin taşıma sistemleri ve emilimini desteklemek için özel karışımlar hakkında konuşmak, basitçe bir muzla ilişkilendirmeyi önermek yerine çok daha çekicidir. birkaç ölçek süt proteini (ancak bağırsakların farklı emilim süreleri nedeniyle aynı anda değil yarım saat sonra alınmalıdır.) Ayrıca, bazı amino asitlerin kullanımı da dahil olmak üzere, insülini artıran herhangi bir şey, glutamin, alfa-lipoik asit ve diğer birçok bileşiğin peptitleri, iskelet kasları tarafından kreatinin emilimini ve kullanımını iyileştirmede basit şekerlerden daha iyi olmasa da aynı derecede işe yarayacaktır.
