çömelme

Daha geniş bir pozisyon arka çapraz bağ üzerindeki gerilimi azaltırken, daha dar bir pozisyon onu arttırır. İkinci durumda, arka çapraz bağ, dizin rotasyonunu ve hiperekstansiyonunu sınırlama eğilimindedir, bu da hareket sırasında daha fazla bükülmesi gerekecek olan sırtın telafi edilmesini gerekli kılar. Bu nedenle dış kuadrisepsleri izole etmek için ayakları birbirine oldukça yakın bir şekilde egzersiz yapmak dizleri ve sırtları oldukça yüksek risklere maruz bırakır.

Ayaklar birbirinden uzak çömelme sırasında, addüktörler hareket sırasında kuadriseps'e yardımcı olmak için yoğun bir şekilde kasılır. Ancak bu pozisyon medial kollateral bağ üzerindeki stresi arttırır ve dizin eklem yüzeyindeki yüklerin değişen dağılımı kıkırdak ve patellada eklem sorunlarına neden olabilir.

DÜZ BAKIŞ: Hareket sırasında koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek için çömelirken önünüze düz bir nokta koymanız önemlidir. Yükseliş sırasında sırtınızın doğru pozisyonda kalmasını sağlamak için başınızı düz tutmak da önemlidir. Bakışları çok fazla aşağı çekmek ise bel bölgesini aşırı derecede bükme, vücudun bu hassas bölgesinde stresi artırma riskini taşır.

NEFES ALMAYI ÖĞRENİN: Ağırlıklarla yapılan egzersizlerde normalde hareketin aktif fazında nefes verilmesi ve pasif fazda nefes alınması önerilir. Bu, kan basıncının çok fazla yükselmesini önleyerek kalbi gereksiz zorlamalardan kurtarır. Ancak squat gibi bazı vücut ağırlığı egzersizlerinde bu kural bozulur. Hafif yükleri kullanırken geleneksel nefes alma tekniği tamamen doğruysa, egzersiz zorlu hale geldiğinde, omurgayı üzerinde ağırlaşan önemli streslerden korumak için onu kökten değiştirmek gerekir.
Özellikle squat yaparken aşağı inmeden hemen önce nefes almak, nefesi tutmak ve çıkış tamamlandığında nefes vermek gerekir. Karın boşluğundaki havanın doygunluğu aslında duvarları germe ve sertleştirme eğilimindedir, bu da bel omurları üzerindeki baskıları azaltır. Neticede düşünürsek, yerden ağır bir gemiyi kaldırmak gibi bir efor sırasında nefesini tutmak, squat gibi zorlu bir egzersizin icrasında daha da fazla saygı duyulması gereken oldukça içgüdüsel bir harekettir.

BÜYÜMEYİ ÖĞRENİN: Squat gibi çok eklemli egzersizler tüm vücutta kas büyümesini teşvik etmek için idealdir. Güçlü anaerobik çaba ve üretilen büyük miktarlarda laktik asit, GH ve testosteron gibi güçlü anabolik hormonların salgılanmasını uyarır. Spor salonunda etrafa bakmayı denemeyin: Muhtemelen geniş omuzlu ve ince bacaklı birçok erkek göreceksiniz, ancak ince veya biçimsiz bir üst ile eşleştirilmiş güzel bacaklar neredeyse hiç görmeyeceksiniz.

DİŞLERİNİZİ SIKIN: Hareket sırasında uyluklardaki yanma hissi benzersizdir. Halterin hareket sırasında omuzlara ve vücudun geri kalanına uyguladığı baskının, birçok kişinin onu uygulamayı bırakması ve yapması tesadüf değildir. Şampiyonlar ve amatörler arasında net bir sınır belirleyerek bir sporcunun cesaretini ve kararlılığını vurgulayan tam da bu durumlardır. Büyümek ve ilerlemek istiyorsanız, tüm gücünüzü ve cesaretinizi bu alıştırmaya koyun, sonuçlar çok uzun sürmeyecek.

DİNLENMEDEN: son pozisyonda durmayın, hareket boyunca sabit bir kas gerginliğini koruyun. Yükselişin sonunda dizlerinizi tamamen uzatmak ve dinlenmek yerine, dizleriniz hala hafif bükülüyken aşağı inmeye çalışın, egzersizin ne kadar yoğun olacağına şaşıracaksınız. Eklemler: Multipower squat yapıyorsanız, bir arkadaşınızdan stopları, barın egzersizin başında bulunduğu yerden yaklaşık beş santimetre daha aşağıda yerleştirmesini isteyebilirsiniz.